Упражнения для талии и живота в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Область живота является одной из наиболее проблемных женских зон, которая требует к себе особого внимания и выполнения специальных упражнений во время тренировок. Отчасти это связано с особенностями человеческого организма. На животе, особенно в нижней его части, откладываются жировые запасы. Мышечные ткани живота растягиваются и повреждаются во время беременности. Со временем это приводит к тому, что при взгляде на свою фигуру вы видите дряблый, отвисший живот.

Исправить ситуацию могут регулярные тренировки и упражнения для пресса, которые помогут укрепить мышечный корсет живота, ускорить расщепление жировых тканей. Главным условием для начала тренировок пресса является ваше желание обрести стройную и подтянутую фигуру. Следует начать вести здоровые образ жизни, ограничить потребление жирной и вредной пищи. В противном случае к непривлекательной фигуре вы получите проблемы со здоровьем. Повысить мотивацию к занятиям спортом помогут два простых правила:

  • Сделайте свои тренировки регулярными и интересными. Это позволит получать удовольствие от занятий.
  • Постоянно думайте о конечном результате. Поставьте себе конкретную цель и работайте над ее достижением.

Проведение тренировки на пресс дома

Проведение тренировки на пресс дома

Если вы начнете проводить тренировки в спортивном центре, у вас не будет проблем с правильным выбором упражнений и техникой их выполнения. Опытные инструкторы объяснят и покажут, как нужно двигаться. Но тренировки пресса можно проводить и дома. Для занятий не потребуются специальные тренажеры или инвентарь. Будет достаточно коврика, свободной одежды и соблюдения простых правил:

  • С первых тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям. Это позволит правильно подобрать нужный уровень нагрузки на мышцы живота.
  • Каждую неделю увеличивайте нагрузку. Увеличивайте количество подходов и повторений при выполнении упражнений для пресса.
  • Втягивайте живот во время тренировки. Постоянное напряжение повысит эффективность ваших занятий.
  • Подбирайте упражнения, которые состоят из простых движений и не требуют помощника или специального тренажера.
  • Соблюдайте меры безопасности во время тренировки, обязательно начинайте каждое занятие с разминки и разогрева мышц. Это позволит избежать болезненных травм.

Упражнения для пресса: домашний комплекс

Упражнения для разминки

Разминка является обязательной частью любой тренировки. Легкие и динамичные движения усилят кровообращение, обогатят кровь кислородом, подготовят мышцы и организм в целом к физической нагрузке.

  • Наклоны корпуса к полу и в стороны.

Ноги слегка расставлены и не сгибаются в коленях. Начинайте с плавных движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Нагрузка на позвоночник должна увеличиваться медленно, без резких скачков.

  • Вращение туловища по часовой стрелке и в обратном направлении.

Старайтесь удерживать таз на одной линии и не отклонять его в стороны. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая наклон туловища.

  • Вращение тазом.

В этом упражнении круговые движения выполняются тазом, при этом ноги и голова остаются на одной линии. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и старайтесь вынести таз максимально вперед.

Упражнения для основной тренировки пресса

Упражнения для основной тренировки пресса

  • Прямые скручивания.

Упражнение выполняется лежа на полу. Ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, руки заведены за голову. Медленно отрывайте лопатки от пола и опускайте обратно.

  • Обратные скручивания.

В том же положении плавно поднимите прямые ноги и таз над полом (на 15 см). Зафиксируйте позицию на 3 секунды и вернитесь в изначальное положение.

  • Поперечные скручивания.

В той же позиции ноги слегка разведите в стороны и согните в коленях. По очереди тянитесь рукой к противоположному колену, отрывая лопатки от пола.

Скручивания являются базовыми упражнениями для пресса. Начните с 1 подхода в 15 повторов, постепенно увеличьте число подходов до 3-х, а повторений до 20.

Тренировка нижней части пресса

  • Подъем прямых сомкнутых ног.

Упражнение выполняется лежа на полу. Плавно оторвите прямые ноги от пола на 25-30 см. Для увеличения нагрузки фиксируйте положение в верхней точке на 3 секунды.

  • Подъем ног по очереди.

Упражнение выполняется лежа на полу, руки разведены в стороны для устойчивости. Плавно поднимите одну ногу под прямым углом к телу. Затем поднимите вторую ногу. Также по очереди опустите ноги на пол.

  • Упражнение «Ножницы».

Поднимите ноги вверх, одну выше другой. Медленно совершайте перекрестные движения. Затем поменяйте ноги местами.

Для начала хватит 1 подхода в 15 повторов. Постепенно увеличьте число подходов до 3-х, а повторений до 25.

Тренировка пресса и уменьшение талии

Тренировка пресса и уменьшение талии

  • Упражнение для пресса «Планка».

Примите упор лежа с опорой на локти. Неподвижно, не сгибая тело в коленях и пояснице, простойте в такой позе 1 минуту. Если упражнение начинает даваться легко, нагрузку можно увеличить: оторвите ногу от пола и держите на весу 2 минуты; смените ногу и повторите упражнение.

  • Планка на боку.

Упритесь в пол правой рукой и правой ногой. Тело не сгибается в пояснице. Медленно поднимите левую ногу вверх и зафиксируйте позу на 5 секунд. Выполните упражнение 6-7 раз для каждой стороны.

Рекомендации для повышения эффективности упражнений

Каждая тренировка пресса должна завершаться упражнениями на растягивание мышц. Это позволит снять напряжение в мышцах и ускорить их восстановление.

  • Прогибы тела в упоре лежа. Старайтесь прогнуть поясницу и дотянуться тазом до пола.
  • Наклоны корпуса к полу и в стороны.
  • Расслабление. Просто полежите на спине с валиком под поясницей.

Следует помнить, что эффективность ваших тренировок во многом зависит от режима питания. Упражнения для пресса не принесут ожидаемых результатов, если не пересмотреть свой рацион и злоупотреблять жирной и калорийной пищей. Постарайтесь пить больше воды. Она восстановит баланс жидкости в организме и ускорит процесс расщепления жировых клеток.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.10.2016 21:14, обновлено 13.12.2019 12:12
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения в домашних условиях: фитнес-комплекс для ног
Хотите иметь красивые и сильные ноги? Этого можно достичь, организовав фитнес дома, используя несложные упражнения и затратив небольшое количество времени.
Упражнения для пресса: советы для фитнеса в домашних условиях
Брюшной пресс можно накачать в домашних условиях, если выполнять нужные фитнес-упражнения. Узнайте, как составить эффективный тренировочный комплекс.
Уроки тренировок по фитнесу в домашних условиях
Как самостоятельно составить фитнес-программу и правильно использовать предметы быта в тренировках? Рассмотрим эффективные занятия для здоровья дома.
Упражнения с эспандером в домашних условиях: фитнес-комплекс
Хотите дать мускулам максимальную нагрузку с взрывным эффектом? Используйте эспандер: с помощью упражнений с этим снарядом можно проработать мышцы всего тела.
Домашняя аэробика: 2 фитнес-комплекса упражнений для новичков
Нет времени на тренажерные залы? В статье подробно расскажем, как лучше заниматься аэробикой в домашних условиях и как изменить свой образ жизни.
Аэробика в домашних условиях: основы кардио-фитнеса
Как организовать занятия фитнесом дома? В статье рассказывается об основных фитнес-упражнениях, а также сравниваются популярные кардиотренажеры.