Планирование диеты означает не только моральный настрой, но и правильное составление личного плана питания. Поэтому очень важно знать принципы диеты, направленные на оздоровление, похудение или набор мышечной массы. И речь идет не о кратковременных диетах, обещающих быстрые результаты и которые затем оборачиваются проблемами со здоровьем и набором ещё большего веса.
С чего начать составлять меню
Чтобы составить свой план питания, направленный на получение эффективных результатов, следует учитывать все нюансы:
- цель. Важно знать цель своей диеты. Какой должен быть конечный результат — похудеть, набрать вес или же оздоровиться. Это поможет сделать акцент на нужных для этого продуктах;
- привычки. Ежедневные привычки влияют на соблюдение плана питания. Например, занятия спортом требуют дополнительных калорий в связи с повышенной физической активностью;
- привычки в питании. Одни предпочитают есть пять раз день, другим достаточно двух приёмов пищи. Некоторые совершенно не едят мясо или же есть аллергия на некоторые продукты питания;
- проблемы со здоровьем. Учитываются рекомендации лечащего врача по выбору продуктов и составлению меню.
Учитывая все эти моменты в составлении здорового рациона можно избежать как переедания, так и дефицита калорий.
Принципы диеты: 4 основных правила
Не обязательно следовать той или иной диете. Её можно составить самому, в соответствии с фундаментальными принципами планирования диеты:
- разнообразие. Исследования американских учёных Миннесотского университета, проведенные в 2015 году и опубликованные в Curr Opin Lipidol, подтвердили важность разнообразия потребляемых продуктов, рациона богатого овощами, орехами, бобовыми, цельнозерновыми и зеленью. Этот принцип в диете позволяет избежать переедания, которое часто возникает при ограниченном рационе и эффективно сбросить вес. Также, по мнению ученых, такая диета считается профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- сбалансированность. Сбалансированная диета помогает сбросить вес и улучшить состояние здоровья. Такое питание включает продукты из всех пищевых групп: белки, углеводы, жиры, витамины. Но при этом следует знать, что есть сложные и простые углеводы. Сложные углеводы (крупы, бобовые, некрахмальные овощи, цельнозерновые продукты) являются поставщиками энергии и полезных веществ для нашего тела. От простых углеводов (конфеты, выпечка, картофель) лучше отказаться.
- контроль калорий. Калории — это единицы энергии, имеющиеся в любом продукте питания, включая напитки. Потребность в калориях у каждого своя, в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Например, дефицит калорий позволяет снизить вес. Именно этот факт подтверждает статья доктора Виктории Л. Уэбб Факультета психологии Йельского университета «Интенсивная коррекция образа жизни при ожирении», опубликованная в 2017 году в журнале Gastroenterology.
- питательная ценность. С каждым приемом пищи в организм должны поступать белки, полезные жиры, витамины, минералы, углеводы, пищевые волокна. Поэтому составляя меню диеты, следует учитывать питательную ценность тех или иных продуктов. Например, слишком малое употребление калия или магния приводит к повышению артериального давления и камням в почках. Рекомендации диетолога помогут решить эту задачу.
