Приседание является базовым упражнением в бодибилдинге. Благодаря тому, что при его выполнении задействуется практически все тело — спина, ноги, плечи, руки — приседание стало основой популярных программ для набора мышечной массы. Вместе с ним базовыми также считаются становая тяга и жим штанги лежа.
Почему же именно приседания со штангой столь эффективны при наборе массы? Все просто — силовые упражнения стимулируют выработку соматотропного гормона, что положительно сказывается на росте мышц и увеличении силовых показателей.
Комплекс упражнений для разминки
Хорошая разминка обязательна при любых занятиях спортом. Представленный комплекс упражнений носит общий характер и может изменяться и дополняться на усмотрение спортсмена.
- Махи руками;
- Наклоны вперед;
- Круговые вращения тазом;
- Выпады вперед без дополнительного веса;
- Приседы без веса;
- Выпрыгивания из глубокого приседа;
- Вращения стоп для разогрева.
Также для разогрева тела можно 5-10 минут побегать на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Комплекс упражнений для разминки рекомендуется дополнить хорошей растяжкой.
Растяжка мышц
После легкой разминки следует заняться растяжкой. Она необходима для прогрева суставов и связок и для подготовки мышц к приседаниям.
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы сведите вместе.
Выполняйте наклоны вперед, стараясь при этом коснуться грудью коленей. Наклонившись, возьмитесь руками за пальцы ног и замрите в таком положении на 10 секунд;
- Встаньте прямо, облокотитесь правой рукой об стену.
Согните левую ногу в колене, левой рукой обхватите стопу. Выполняйте растягивания конечности назад. Затем смените ногу;
- Сделайте выпад в правую сторону.
Из этого положения медленно перейдите на левую ногу. Сделайте несколько плавных перекатов в стороны, при этом следите, чтобы таз находился как можно ниже;
- Сделайте глубокий выпад вперед.
Задняя нога максимально отведена назад. Выполняйте легкие покачивания корпусом, тяните таз к полу. Затем смените положение ног;
- Растяжка икроножных мышц.
Встаньте на колени, держите спину ровно. Стопы ног пальцами упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. Затем положите стопы на пол и посидите так еще пару минут.
После выполнения данного комплекса упражнений рекомендуется попрыгать на месте в течение 10-15 секунд и выполнить легкий массаж ног.
Важное замечание: растяжка не должна сопровождаться резкими болевыми ощущениями. Сильная боль может свидетельствовать о плохой разминке либо о травме.
Техника выполнения приседаний
Прежде чем брать большие веса, необходимо освоить технику данного элемента. Правильная техника позволит избежать травм, а также будет способствовать росту спортивных показателей.
- Установите штангу примерно на уровне ваших плеч;
- Подойдите, возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони — немного шире плеч;
- «Поднырните» под штангу, при этом максимально сведите лопатки вместе. Гриф должен оказаться на верхней части трапециевидной мышцы и подпираться задними дельтами;
- Снимите штангу со стоек, распрямив ноги. При этом спина, руки и плечи должны быть напряжены;
- Сделайте шаг назад. Ноги поставьте на ширине плеч либо чуть шире. Носки развернуты в стороны приблизительно на 30-40°;
- Делая глубокий вдох, медленно опускайте таз. Не задерживайтесь в нижней точке. Мощным движением на выдохе поднимитесь в исходное положение и сразу же повторите упражнение.
Особенности выполнения приседа
Ниже представлены рекомендации, направленные на улучшение техники данного фитнес-элемента.
- Обувь должна быть специализированной. Лучше приобрести штангетки;
- Тяжелые приседания выполняются только в силовой раме либо в машине Смитта;
- Запрещается подкладывать какие-либо платформы под пятки;
- Хват рук не должен быть слишком широким. Иначе вы рискуете потерять равновесие в ходе выполнения упражнения;
- Штанга не должна находиться ниже заднего пучка дельт;
- Допускается приседать не в полную глубину, а до образования в коленях прямого угла;
- При выполнении упражнения колени не расходятся в стороны и не сходятся внутрь;
- Пятки при приседании не отрываются от пола;
- При опускании тела следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед;
- Движение вверх осуществляется не спиной, а с помощью мощного импульса ног;
- Между подходами делайте паузы (2-3 минуты).
При выполнении приседаний обязательно пользуйтесь страховочными перекладинами. В экстренной ситуации, когда почувствуете, что не сможете подняться из нижней точки, вы скинете на них штангу, и тем самым обезопасите себя от травм. Также рекомендуется при приседаниях с большими весами пользоваться помощью партнера либо тренера.
Вспомогательные упражнения
Дополнительные упражнения необходимы для проработки отстающих мышц, а также для общего прироста массы. Они характеризуются относительно малыми весами и большим количеством повторений.
- Приседы в раме Смитта.
Предназначены для проработки бедер и ягодиц. Подходят для новичков, так как не нагружают сильно спину;
- Гиперэкстензии.
Служат для проработки мышц-разгибателей спины;
- Выпрямления ног в тренажере.
Предназначены для прокачки передней части бедер;
- Приседы с гантелями.
Прорабатывают квадрицепсы и мышцы-стабилизаторы;
- Сгибания ног в тренажере лежа.
Направлены на проработку задних мышц бедер;
- Жимы ногами в гакк-машине.
Позволяют работать с большими весами. Прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер, нижняя часть пресса;
- Подъемы на носки в тренажере для проработки икр.
Направлены на развитие мышц голеностопа;
- Выпады вперед с дополнительным весом.
Прорабатывается передняя часть бедер;
- Приседания с грифом на груди.
Прорабатываются мышцы бедер, спины, рук.
Приседания — самое эффективное упражнение для увеличения массы тела. Также оно укрепляет связки и суставы. Но не стоит забывать — основой эффективности приседа является правильная техника его выполнения. Поэтому, если вы новичок, обратитесь за помощью к профессионалу. Опытный тренер сможет указать вам на ошибки и исправит недочеты в технике. Только в случае правильного выполнения упражнения вы добьетесь положительных результатов.
