У гармонично сложенного атлета все части тела должны быть одинаково хорошо прокачаны. Для этого существует много разных упражнений и комплексов. В данной статье речь пойдет об упражнениях для мышц ног, ягодиц и спины. Они выполняются с гантелями и доступны любому спортсмену, занимающемуся как в тренажерном зале, так и дома.
Приседы — польза и противопоказания к элементу
Приседы с гантелями включают в работу много мышц. Главная нагрузка распределяется на голени, бедра, ягодицы и разгибатели спины. При отсутствии гантелей их можно заменить штангой. А если и ее нет, приседайте, используя собственный вес. Изменяя технику и стиль приседов, можно смещать акцент нагрузки на какую-то одну или несколько групп мышц.
Пользу упражнений с гантелями, а именно — приседа, сложно переоценить. Мужчины, отрабатывая на тренировках этот элемент, получают возможность увеличить свою мышечную массу, сделать тело сильнее и рельефнее. Женщины с помощью приседов моделируют ягодицы и ноги, приводят в тонус мышцы и избавляются от лишнего веса.
В отличие от приседаний со штангой, выполнение упражнения с гантелями не нагружает позвоночник. Таким образом, нет опасности получить травму и надолго оставить свои попытки вернуться к тренировкам.
С помощью приседаний с гантелями можно сжечь за одно занятие большое количество калорий, так как работа крупных мышц требует значительных энергозатрат. А если к этому добавить правильное питание, то вполне можно справиться с лишним весом без изнуряющих диет.
Дополнительно силовые упражнения хорошо развивают координацию движений и укрепляют мышцы и связки. Ведь помимо основных мышц во время приседа работают мускулы-стабилизаторы. Если они в тонусе, человек чувствует легкость и простоту движений, отсутствие напряжения при выполнении физической работы.
Приседы с отягощением противопоказаны атлетам, страдающим болезнями суставов. А люди, которым нельзя выполнять физическую работу, сопровождающуюся компрессионным сдавливанием позвоночника, могут вполне безопасно для здоровья приседать с гантелями даже при больной спине.
Фитнес-упражнение с гантелями: техника приседа
Упражнения с гантелями доступны даже новичкам в фитнесе. Это — наиболее простой и в то же время эффективный способ накачать ноги и укрепить спину. В классическом виде присед с утяжелением выполняется так:
- встаньте прямо, гантели — в опущенных руках (параллельно туловищу);
- ноги разведены чуть шире плеч. Носки ступней смотрят прямо или же слегка в стороны;
- взгляд направлен вперед, а не под ноги, спина прямая, плечи развернуты;
- начинайте опускаться до того момента, пока ваши бедра не пересекут воображаемую линию колен;
- далее следует секундная пауза и возврат в исходное положение;
Данное упражнение для мышц нижней части тела необходимо повторять 12-15 раз за один сет.
Техника приседа для девушек и юношей может несколько отличаться. Вышеизложенный способ подходит всем. Он рассчитан на новичков, которые ставят перед собой цель создать хорошую базу для дальнейших физических занятий. С помощью классического приседа равномерно прокачивают ягодицы, бицепсы и квадрицепсы, разгибатели спины.
Для правильного выполнения данного элемента необходимо всегда держать спину прямо и не заваливать корпус вперед. Чтобы избежать перегрузки суставов, колени во время приседа должны «смотреть» на носки ступней и не выходить за их границу. Чем естественнее будут ваши движения во время приседа, тем легче будет его делать.
Упражнения для девушек
Для чего женщины и девушки выполняют приседы? Конечно, чтобы сделать ягодицы округлыми, а ноги стройными. Для представительниц слабого пола выполнение данного упражнения для мышц имеет свои особенности. Техника такого приседа называется «сумо»:
- встаньте прямо;
- ноги на ширине плеч или чуть шире;
- возьмите одну гантель и держите ее двумя прямыми руками между ног;
- отведите плечи назад;
- взгляд направьте прямо перед собой;
- не наклоняя спину, опуститесь к полу. Эта часть упражнения делается на вдохе;
- сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в изначальную позу (на выдохе);
- повторите тренировочное движение необходимое количество раз.
Важно при выполнении приседа в изначальной позиции направить носки ступней немного внутрь.
Если такой способ приседа покажется легким, можно под ноги подложить устойчивые платформы. Они позволят опускать гантель ниже линии ступней, что увеличит амплитуду движения, а, следовательно, и нагрузку. Подобные упражнения для мышц ног и спины подойдут девушкам и женщинам, уже имеющим небольшую базу физической подготовки.
Классические упражнения для мышц ног для мужчин
Мужчины, занимаясь силовым тренингом, хотят получить сильные и объёмные мышцы. Крепкая мускулатура нижних конечностей значительно расширяет диапазон доступных фитнес-элементов. Поэтому основная нагрузка в упражнениях на основе приседов должна приходиться именно на них. Приведем в пример два варианта классического мужского приседа.
С гантелями на плечах:
- стартовое положение — стоя, ноги расставлены шире плеч;
- спина прямая, слегка прогнута в пояснице;
- гантели в согнутых руках на уровне плеч;
- взгляд направлен вперед;
- начинайте опускаться на вдохе вниз до момента, когда бедра примут положение ниже уровня колен;
- в нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе поднимитесь вверх.
Фронтальный присед:
- первоначальная поза — аналогично предыдущему упражнению;
- возьмите утяжелитель двумя руками и прижмите его к корпусу;
- на выдохе начинайте опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже колен;
- после небольшой паузы поднимитесь вверх, сделав это движение на вдохе.
Упражнения с гантелями очень удобны для выполнения в домашних условиях. С их помощью можно поддерживать хорошую спортивную форму, следить за тонусом мышц и весом. Кроме этого, такие физические занятия способствуют улучшению гормонального фона и являются средством профилактики многих заболеваний.
