Многие из тех, кто регулярно занимается в фитнес-зале, своей целью ставят иметь сильные ноги и подтянутые ягодицы. Наиболее эффективным упражнением для придания мышцам этой группы красивой формы считаются приседания с гирей. Отягощение способствует более быстрому росту мускулатуры и уменьшению жировых отложений. Главным условием продуктивности тренинга и средством против травм является правильное выполнение спортивного элемента.
Виды упражнения
Приседания с гирей (или кубковые приседания) — достаточно простое упражнение. Его используют новички в своих комплексных программах перед тем, как переходить к более сложным элементам со штангой.
Приседать можно с разным расположением утяжелителя. Исходя из этого, выделяют следующие виды приседов:
- классические, при которых гири держат у плеч или в опущенных, вытянутых вниз руках;
- приседы с утяжелителем между бедер;
- фронтальные — когда груз располагают на уровне грудной клетки.
От позиции, которую выбирает атлет, и зависит, какие именно мышцы будут прокачиваться сильнее.
Какие мышцы задействованы
Приседания относятся к многосуставным упражнениям. При их выполнении работают сразу несколько мышечных групп.
Прежде всего, это ягодичные мышцы. Чтобы ягодицы были гармонично развиты, необходимо равномерно нагружать всю мускулатурную зону: большую, от которой зависит объём и форма этой части тела, а также среднюю и малую — именно они придают ей нужной подтянутости.
Приседания с отягощением включают в работу квадрицепс, бицепс и трицепс. Кроме этого, нагрузку получают мышцы спины. Таким образом, приседая, можно не только прокачать ягодицы, но и нагрузить спину.
Техника выполнения спортивного элемента
Соблюдать технику выполнения упражнения важно не только для достижения максимальных результатов в короткие сроки. Делать приседания правильно необходимо для того, чтобы не получить травму, которая может оказаться достаточно серьезной.
Свои первые тренировки с утяжелителями рекомендовано проводить с фитнес-тренером или вместе с опытным спортсменом. Он поможет освоить элемент и проконтролирует правильность выполнения всех движений.
Техника выполнения приседов:
- Контролируйте положение корпуса: спину нужно держать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях.
- Приседая, надо слегка подать корпус вперед. Одновременно следует отвести таз максимально назад. В этот момент должно ощущаться напряжение задней части бедер.
- В нижней точке упражнения колени не должны выходить за линию носков. Это особенно важно, если у спортсмена есть проблемы с коленными суставами. Пятки должны упираться в пол. Грудь не округляется, лопатки сводить нельзя.
Кроме того что необходимо правильно выполнять приседания, надо еще и следить за тем, как удерживается снаряд. Это можно делать разными способами: все зависит от вида упражнения и количества гирь.
- При выполнении классических приседаний с одной гирей ее располагают на трапеции и держат двумя руками.
- Этот же вид упражнения с двумя гирями предусматривает их расположение на плечах. Чтобы проработать мышцы рук, можно приседать, держа гири над головой.
- Эффективным способом фитнеса для проработки глубоких мышц ягодиц, спины и задней части бедра являются приседания, когда гирю держат двумя руками между ног. Чтобы приседать максимально глубоко, можно выполнять упражнение на возвышении. Это не даст гире задеть пол и сохранит достаточную амплитуду движений.
- Наиболее сложный вариант приседаний — фронтальные. Они выполняются с гирей перед собой на уровне груди. Этот спортивный элемент требует достаточной силы мышц и большой концентрации внимания.
Польза приседаний
Приседания с гирей несут не только очевидную пользу — развитие мускулатуры спины и ягодиц. Есть у этого упражнения и другие преимущества.
- Приседания заставляют работать множество мышечных групп, что повышает уровень общей физической подготовки.
- Регулярно включая в свой силовой тренинг это упражнение, можно не только проработать проблемные зоны, но и повысить выносливость и силу мышц.
- Правильная техника выполнения приседаний способствует улучшению формы ягодиц даже без использования отягощения. Отработав движения с собственным весом, можно переходить к приседаниям с одной или двумя гирями.
- Как и другие упражнения со свободным весом, приседания с гирями способствуют выработке гормона роста мышц — тестостерона.
Противопоказания к тренингу с гирями
При всех плюсах приседаний с гирями нельзя отрицать, что они могут нанести и вред. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются проблемы с коленными и тазобедренными суставами, позвоночником.
Если у спортсмена есть все перечисленное, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Затем на основании его заключения следует подобрать подходящую нагрузку или совсем исключить из программы тренировок потенциально опасные упражнения.
Травмы и вред для организма неизбежны и у здоровых людей в случае несоблюдения техники выполнения приседаний. Если неверно распределить нагрузку, двигаться неправильно или рывками, можно получить серьезные травмы связок, суставов и мышц.
Рекомендации фитнес-тренеров
Соблюдение основных рекомендаций при выполнении приседаний с гирями поможет сделать тренировки не только эффективными, но и максимально безопасными.
- Как и любой тренинг, упражнения с утяжелителями следует начинать с разминки. Перед тем как приседать с гирями, необходимо хорошо разогреть мышцы, а также коленные суставы и голеностоп.
- Корпус нужно держать ровно.
- При выполнении приседаний не следует раскачиваться и двигаться рывками.
- Пресс надо держать в напряжении. Это поможет проработать мышцы живота и дополнительно поддержит позвоночник при работе с весом.
- Приседая, необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть ровным и спокойным. Усилие (подъем) — выполняется на выдохе, опускание в присед — на вдохе.
- Любая боль или хруст в суставах при выполнении упражнения должны насторожить. Если приседания делаются правильно, а боль или необычные звуки сохраняются, то нужно обратиться к врачу.
- Чтобы избежать неприятных последствий, приседая с большим весом, необходимо надевать атлетический пояс и фиксировать колени эластичным бинтом.
