Приседание со штангой — одно из самых лучших и популярных упражнений в силовом фитнесе. Являясь базовым, оно эффективно влияет на развитие всех мышц тела, может использоваться как с целью наращивания мышечной массы, так и для общего похудения. Выполняя приседания, особое внимание следует уделять технике, что важно как для собственной безопасности, так и для повышения эффективности тренингов.
Приседания со штангой: польза и техника упражнения
Приседания со штангой — это отличное базовое упражнение, которое при правильном выполнении способно равномерно развить и укрепить все мышцы тела, преимущественно воздействуя на его нижнюю часть. Бодибилдеры используют его в составе разминки перед силовой тренировкой, для разогрева мышц и подготовки их к более серьезным нагрузкам. Кроме того, оно прекрасно подходит для полноценной проработки бицепсов и квадрицепсов бедер, что особенно актуально для мужчин. Женщины же зачастую приседают для придания тонуса бедрам и красивой формы ягодицам. Помимо уже перечисленных групп мышц, в ходе данного упражнения для ног также эффективно прорабатывается пресс и спина, немного меньше работают мышцы рук и плеч.
Правильность выполнения данного упражнения имеет ключевое значение для сохранения здоровья позвоночника и получения максимального эффекта от фитнес-тренировок. Только осваивая упражнение, делайте его без отягощений до того момента, пока ваши движения не достигнут автоматизма. После этого уже берите на плечи штангу и впоследствии добавляйте вес постепенно.
Правила выполнения приседаний со штангой:
- По всей траектории движения и, особенно, в самой нижней точке приседа колени не нужно выводить за линию стоп.
- Для удержания баланса во время упражнения таз нужно выдвигать назад, спину слегка прогибать, а корпус немного опускать вперед.
- Стопы должны находиться непосредственно под плечами, при этом носки следует слегка развести по сторонам. В самой нижней точке пятки обязательно должны стоять на полу.
- В ходе движения вниз колени должны оставаться статичными, не дрожать и не уходить в стороны. Если так сделать не получается, не приседайте слишком низко, дав возможность мышцам ног укрепиться.
- Вставая из приседа, не стоит полностью выпрямлять ноги — так нагрузка на мышцы нижней части туловища усиливается, а на позвоночник и коленные суставы снижается.
- Крайняя точка приседания — та, при которой бедра принимают параллельное полу положение. При опускании более глубоко нагрузка на позвоночник многократно возрастает, особенно при использовании отягощений.
Это основные правила базового упражнения для ног, без выполнения которых риск получить травму значительно возрастает, и при этом эффект от тренировки будет минимальным.
Важные нюансы выполнения данного упражнения для ног
Следующие рекомендации касаются того, каким образом надо построить свою фитнес-тренировку, чтобы получить от нее максимальную пользу:
- Если ваша цель состоит в наращивании и развитии мышц ног, то вам не стоит использовать большой вес штанги. Гораздо более эффективно выполнять приседания в количестве 20 раз в 3 сета с комфортным для вас весом отягощений.
- Тренируйтесь только в хорошем самочувствии, не допуская чрезмерной усталости. Дозированные и регулярные нагрузки дают гораздо больший и стабильный результат, нежели редкие занятия фитнесом до изнеможения.
- Расположение грифа можно варьировать, выбирая наиболее комфортный для вас вариант: на шее или нижней части трапеции.
- Правильное дыхание в ходе тренировки повысит ее эффективность и длительность, обеспечит хорошее самочувствие и повысит выносливость. Делайте выдох в момент наибольшего напряжения, то есть при возврате в исходное положение.
Людям, имеющим проблемы с голеностопными, коленными и тазобедренными суставами следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к работе с тяжелым весом.
Виды приседаний
Приседания имеют свои разновидности, отличия между которыми состоят в разной постановке ног:
- Классические приседания используют положение ног на ширине плеч. Они подходят и новичкам, и продвинутым спортсменам, помогают равномерно проработать мышцы ног.
- Приседания с узкой постановкой ног имеют малый спектр воздействия, эффективнее всего они нагружают квадрицепсы.
- Приседания в стиле сумо использую широкую постановку ног и прекрасно прорабатывают приводящие мышцы бедер и ягодицы. Это наиболее популярный среди женщин вариант наряду с классическим.
- Приседания с расположением штанги на груди. Это непростое упражнение, требующее особого внимания к технике. В ходе его выполнения важно следить за правильным положением корпуса, от чего зависит безопасность тренинга.
- Приседания со стойкой на одной ноге. Это упражнение подходит только продвинутым спортсменам, требует большой силы, выносливости и координации. Выполнять его желательно со страховкой.
Особенности фитнеса для мужчин и женщин
Главные отличия в тренировках мужчин и женщин основываются на разнице в их целях. Зачастую мужчины отправляются в тренажерный зал для наращивания мышечной массы и обретения объёмного рельефного тела. Женщины же стремятся подтянуть тело, избавиться от жира в проблемных местах и придать тонус всем мышцам.
Таким образом, мужчины выполняют большее количество базовых упражнений, их тренинг более разнообразен, а используемый вес значительно выше. К примеру, приседания, когда ноги стоят узко, или штанга находится на груди, достаточно редко входят в арсенал фитнес-элементов у женщин, так как не прорабатывают основные проблемные зоны. Однако мужчины используют и одно, и второе упражнение для ног очень часто. Наиболее популярными у женщин являются классические приседания и сумо, которые активно включают в работу ягодицы и приводящие мышцы бедер.
В силу физиологических особенностей, девушкам сложнее удерживать штангу на шее, поэтому рекомендуется под гриф класть полотенце, а также шире разворачивать грудь и размещать штангу по большей части на плечах. Кроме того, колени у женщин больше подвержены травмам, чем у мужчин, поэтому использовать большие веса им нежелательно.
