Программа простых упражнений для мышц пресса дома и в зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Лишний вес часто становится причиной различных заболеваний. Поэтому так важно следить за своей физической формой и не допускать отложения жира, особенно висцерального. Для многих проблемной зоной является нижняя часть живота: именно там скапливается жир и у мужчин, и у женщин. Если разобраться с причинами возникновения лишнего веса, следить за питанием и регулярно выполнять упражнения на пресс, можно сделать свой живот достаточно плоским.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Причины возникновения жировых отложений

Жир на животе откладывается по следующим причинам:

  1. Неправильное питание: быстрые углеводы и жирная пища замедляют обмен веществ. А выпечка и сладости в неограниченных количествах приводят к проблемам с пищеварением, газообразованию и выпячиванию живота.
  2. Нехватка физических нагрузок: она негативным образом сказывается как на состоянии мягких тканей, когда в них задерживается лишняя жидкость, так и на функциональности мышц и суставов.
  3. Стресс и недостаточный сон: если человек постоянно подвергается стрессу и мало спит, его гормональный фон нарушается. А так как обмен веществ напрямую зависит от уровня гормонов, процесс похудения также замедляется.
  4. Проблемы со здоровьем: в некоторых случаях набор веса может быть признаком хронических заболеваний. Поэтому перед тем, как приступать к интенсивным тренировкам и менять режим питания, следует пройти обследование у врача.
  5. Гены: наследственный характер ожирения требует комплексного подхода к решению проблемы. Похудение возможно, если упражнения на пресс сочетать с правильным питанием и достаточными аэробными нагрузками.

Упражнения для мышц пресса

Упражнения для мышц пресса

Для выполнения комплекса упражнений на пресс потребуется фитбол и гантели. Этот комплекс прост в выполнении и может включаться даже в план домашних фитнес-тренировок.

  • Планка.

Это упражнение эффективно не только для мышц живота. В нем работают также руки, ноги, спина. Правильно выполняемая планка позволяет сжечь большое количество калорий.

  1. Принять упор лежа на вытянутых руках. Первое время можно делать упрощенный вариант планки – с опорой на предплечья. Тело должно составлять прямую линию. Все мышцы, кроме шеи, напряжены. Таз не выпячивается, живот втянут.
  2. Стоять в таком положении следует как можно дольше. Начинать лучше с 10 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.
  • Скручивания.

Этот спортивный элемент дает видимый результат при регулярности исполнения и большом количестве повторов.

  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и чуть расставить. Руки расположить за головой.
  2. Выполнить скручивание корпуса. Лопатки остаются на полу. Шею не напрягать. Движение осуществляется за счет напряжения пресса.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить 3 сета по 15–25 раз.
  • Перекаты на фитболе.

Упражнения с фитболом помогают более эффективно нагружать мышцы, так как подключают к работе стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие.

  1. Поставить прямые руки на пол. Ноги положить на фитбол. Тело вытянуть в прямую линию.
  2. Переставить руки в несколько движений назад. Одновременно перекатить фитбол, чтобы он оказался под грудью. Ноги не опускать, держать их параллельно полу.
  3. Сделать перекат в обратную сторону: мяч должен снова оказаться под ногами.
  4. Сделать 3–4 подхода по 10–15 раз.
  • Скручивания на фитболе.

За счет неустойчивого положения, такое упражнение позволяет подключить к работе большее количество мышц, что способствует более интенсивному похудению.

  1. Сесть на фитбол. Ноги чуть расставить. Перекатить мяч, переставив ноги вперед, чтобы корпус опустился на него. Лопатки не касаются фитбола. Руки за головой.
  2. Выполнить скручивание.
  3. Вернуться в горизонтальное положение. Голову не закидывать назад.
  4. Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели.

  • «Ножницы».

Такие движения качественно прорабатывают нижнюю зону брюшного пресса.

  1. Лечь на спину. Руки положить под ягодицы. Прямые ноги приподнять над полом. Чем ниже будут ноги, тем выше нагрузка на пресс.
  2. Выполнить перекрестные движения ногами. Поясницу плотно прижать к полу, ноги остаются прямыми.
  3. Выполнять элемент в среднем темпе около 30 секунд. Сделать 3 подхода.
  • «Складка».

Кроме напряжения мышц талии, упражнение позволяет поработать над растяжкой спины и ног.

  1. Лечь на спину. Ноги вместе, руки вверх.
  2. «Сложиться» пополам, ноги и руки устремить навстречу друг другу. Руки тянутся вперед к ногам. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.
  3. Выполнить 3 подхода по 10–15 раз.
  • Вакуум для живота.

Это упражнение относится к дыхательным. Оно помогает нагрузить не только абдоминальные мышцы, но и диафрагму.

Выполняется вакуум утром, лежа в постели сразу после пробуждения на пустой желудок. Если его повторять в течение дня, то необходимо, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2 часов.

Исходное положение для вакуума может быть разным: новички могут выполнять его лежа, затем можно делать его на четвереньках, сидя или стоя.

  1. Сделать вдох через нос, резко выдохнуть ртом и задержать дыхание. Одновременно живот втянуть под ребра и выдержать паузу в таком положении как можно дольше.
  2. Сделать медленный выдох, расслабиться. Восстановить дыхание.
  3. Выполнить 3–5 раз.

Основы питания для похудения в области живота

Чтобы наладить пищеварение и снизить процент жировых отложений, важно не только заниматься фитнесом, но и следить за питанием. Оно должно быть разнообразным и содержать все необходимые макро- и микронутриенты.

Из рациона необходимо исключить:

  • выпечку;
  • кондитерские изделия;
  • картофель;
  • сладкие газированные напитки;
  • копченые и жирные блюда.

Чтобы желудочно-кишечный тракт работал лучше, следует употреблять кисломолочные продукты. Если есть проблемы с усвоением лактозы, можно заменить творог и йогурт из коровьего молока продуктами из молока овцы или козы.

Обогатить флору кишечника полезными бактериями поможет также квашеная капуста. Главное, чтобы в ее составе не было уксуса и сахара.

Для эффективного похудения необходимо есть пищу, богатую белками. Это может быть нежирная говядина, птица, яйца.

Важно, чтобы в рационе присутствовали медленно усваиваемые углеводы – гречка, макароны твердых сортов пшеницы, овощи. Нужны и правильные жиры в виде оливкового масла, авокадо, орехов, лосося.

Чтобы все обменные процессы шли в ускоренном темпе, необходимо пить достаточно воды.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Похудение пойдет быстрее, если упражнения на пресс совместить с кардио-тренировками. Это может быть бег, плавание, велосипед. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Кардио-тренировку можно проводить сразу после упражнений на пресс или выделить для нее отдельный день.

Общие принципы фитнес-тренировки для пресса

Общие принципы фитнес-тренировки для пресса

Чтобы фитнес-тренировки на пресс были эффективными, необходимо придерживаться следующих принципов.

  1. Соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  2. Следить за питанием.
  3. Уделять время кардио-упражнениям.
  4. Любую тренировку начинать с разминки: прыжков со скакалкой и разогревающих упражнений на все тело.
  5. Упражнения на пресс выполнять одно за другим, без перерывов. Отдых между подходами не должен быть более полминуты.
  6. Число повторений зависит от уровня подготовки спортсмена. Достаточно выполнять упражнения в 3–4 подхода по 15–25 раз.
  7. Завершать тренировку заминкой и растяжкой.
  8. Важно давать мышцам отдых. Заниматься можно не чаще 3 раз в неделю.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.01.2019 10:16, обновлено 13.12.2019 13:59
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Простые упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Как обрести красивый живот и выровнять осанку? Ежедневно выполняйте самые простые упражнения для пресса.
Домашняя программа упражнений для плоского живота
Хотите иметь плоский рельефный живот? Проводите занятия фитнесом с упражнениями для укрепления пресса.
Комплекс упражнений и правильное питание для красивого пресса
Хотите накачать пресс? Узнайте о результативных комплексах упражнений и других эффективных способах.
Как правильно качать пресс: действенный комплекс упражнений
Не можете накачать пресс? Наши советы помогут определиться с наиболее эффективной программой тренировок.
Особенности и правила выполнения упражнений на пресс
Что делать если живот потерял привлекательную форму? Вернуть пресс помогут несложные домашние упражнения.
Скручивания на наклонной скамье: упражнение для рельефного пресса
Хотите иметь подтянутый и рельефный пресс? Узнайте, какие упражнения выполнять и каких ошибок избегать.