Программа простых упражнений для мышц пресса дома и в зале

Лишний вес часто становится причиной различных заболеваний. Поэтому так важно следить за своей физической формой и не допускать отложения жира, особенно висцерального. Для многих проблемной зоной является нижняя часть живота: именно там скапливается жир и у мужчин, и у женщин. Если разобраться с причинами возникновения лишнего веса, следить за питанием и регулярно выполнять упражнения на пресс, можно сделать свой живот достаточно плоским.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Причины возникновения жировых отложений

Жир на животе откладывается по следующим причинам:

1. Неправильное питание: быстрые углеводы и жирная пища замедляют обмен веществ. А выпечка и сладости в неограниченных количествах приводят к проблемам с пищеварением, газообразованию и выпячиванию живота.
2. Нехватка физических нагрузок: она негативным образом сказывается как на состоянии мягких тканей, когда в них задерживается лишняя жидкость, так и на функциональности мышц и суставов.
3. Стресс и недостаточный сон: если человек постоянно подвергается стрессу и мало спит, его гормональный фон нарушается. А так как обмен веществ напрямую зависит от уровня гормонов, процесс похудения также замедляется.
4. Проблемы со здоровьем: в некоторых случаях набор веса может быть признаком хронических заболеваний. Поэтому перед тем, как приступать к интенсивным тренировкам и менять режим питания, следует пройти обследование у врача.
5. Гены: наследственный характер ожирения требует комплексного подхода к решению проблемы. Похудение возможно, если упражнения на пресс сочетать с правильным питанием и достаточными аэробными нагрузками.

Упражнения для мышц пресса

Для выполнения комплекса упражнений на пресс потребуется фитбол и гантели. Этот комплекс прост в выполнении и может включаться даже в план домашних фитнес-тренировок.

• Планка.

Это упражнение эффективно не только для мышц живота. В нем работают также руки, ноги, спина. Правильно выполняемая планка позволяет сжечь большое количество калорий.

1. Принять упор лежа на вытянутых руках. Первое время можно делать упрощенный вариант планки – с опорой на предплечья. Тело должно составлять прямую линию. Все мышцы, кроме шеи, напряжены. Таз не выпячивается, живот втянут.
2. Стоять в таком положении следует как можно дольше. Начинать лучше с 10 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.

• Скручивания.

Этот спортивный элемент дает видимый результат при регулярности исполнения и большом количестве повторов.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и чуть расставить. Руки расположить за головой.
2. Выполнить скручивание корпуса. Лопатки остаются на полу. Шею не напрягать. Движение осуществляется за счет напряжения пресса.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить 3 сета по 15–25 раз.

• Перекаты на фитболе.

Упражнения с фитболом помогают более эффективно нагружать мышцы, так как подключают к работе стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие.

1. Поставить прямые руки на пол. Ноги положить на фитбол. Тело вытянуть в прямую линию.
2. Переставить руки в несколько движений назад. Одновременно перекатить фитбол, чтобы он оказался под грудью. Ноги не опускать, держать их параллельно полу.
3. Сделать перекат в обратную сторону: мяч должен снова оказаться под ногами.
4. Сделать 3–4 подхода по 10–15 раз.

• Скручивания на фитболе.

За счет неустойчивого положения, такое упражнение позволяет подключить к работе большее количество мышц, что способствует более интенсивному похудению.

1. Сесть на фитбол. Ноги чуть расставить. Перекатить мяч, переставив ноги вперед, чтобы корпус опустился на него. Лопатки не касаются фитбола. Руки за головой.
2. Выполнить скручивание.
3. Вернуться в горизонтальное положение. Голову не закидывать назад.
4. Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели.

• «Ножницы».

Такие движения качественно прорабатывают нижнюю зону брюшного пресса.

1. Лечь на спину. Руки положить под ягодицы. Прямые ноги приподнять над полом. Чем ниже будут ноги, тем выше нагрузка на пресс.
2. Выполнить перекрестные движения ногами. Поясницу плотно прижать к полу, ноги остаются прямыми.
3. Выполнять элемент в среднем темпе около 30 секунд. Сделать 3 подхода.

• «Складка».

Кроме напряжения мышц талии, упражнение позволяет поработать над растяжкой спины и ног.

1. Лечь на спину. Ноги вместе, руки вверх.
2. «Сложиться» пополам, ноги и руки устремить навстречу друг другу. Руки тянутся вперед к ногам. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.
3. Выполнить 3 подхода по 10–15 раз.

• Вакуум для живота.

Это упражнение относится к дыхательным. Оно помогает нагрузить не только абдоминальные мышцы, но и диафрагму.

Выполняется вакуум утром, лежа в постели сразу после пробуждения на пустой желудок. Если его повторять в течение дня, то необходимо, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2 часов.

Исходное положение для вакуума может быть разным: новички могут выполнять его лежа, затем можно делать его на четвереньках, сидя или стоя.

1. Сделать вдох через нос, резко выдохнуть ртом и задержать дыхание. Одновременно живот втянуть под ребра и выдержать паузу в таком положении как можно дольше.
2. Сделать медленный выдох, расслабиться. Восстановить дыхание.
3. Выполнить 3–5 раз.

Основы питания для похудения в области живота

Чтобы наладить пищеварение и снизить процент жировых отложений, важно не только заниматься фитнесом, но и следить за питанием. Оно должно быть разнообразным и содержать все необходимые макро- и микронутриенты.

Из рациона необходимо исключить:

• выпечку;
• кондитерские изделия;
• картофель;
• сладкие газированные напитки;
• копченые и жирные блюда.

Чтобы желудочно-кишечный тракт работал лучше, следует употреблять кисломолочные продукты. Если есть проблемы с усвоением лактозы, можно заменить творог и йогурт из коровьего молока продуктами из молока овцы или козы.

Обогатить флору кишечника полезными бактериями поможет также квашеная капуста. Главное, чтобы в ее составе не было уксуса и сахара.

Для эффективного похудения необходимо есть пищу, богатую белками. Это может быть нежирная говядина, птица, яйца.

Важно, чтобы в рационе присутствовали медленно усваиваемые углеводы – гречка, макароны твердых сортов пшеницы, овощи. Нужны и правильные жиры в виде оливкового масла, авокадо, орехов, лосося.

Чтобы все обменные процессы шли в ускоренном темпе, необходимо пить достаточно воды.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Похудение пойдет быстрее, если упражнения на пресс совместить с кардио-тренировками. Это может быть бег, плавание, велосипед. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Кардио-тренировку можно проводить сразу после упражнений на пресс или выделить для нее отдельный день.

Общие принципы фитнес-тренировки для пресса

Чтобы фитнес-тренировки на пресс были эффективными, необходимо придерживаться следующих принципов.

1. Соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
2. Следить за питанием.
3. Уделять время кардио-упражнениям.
4. Любую тренировку начинать с разминки: прыжков со скакалкой и разогревающих упражнений на все тело.
5. Упражнения на пресс выполнять одно за другим, без перерывов. Отдых между подходами не должен быть более полминуты.
6. Число повторений зависит от уровня подготовки спортсмена. Достаточно выполнять упражнения в 3–4 подхода по 15–25 раз.
7. Завершать тренировку заминкой и растяжкой.
8. Важно давать мышцам отдых. Заниматься можно не чаще 3 раз в неделю.