Тренировка 3 раза в неделю позволит набрать мышечную массу в сжатые сроки, если в программу занятий включить эффективные упражнения. Ключевое значение также имеет правильное питание, принципы которого необходимо соблюдать неукоснительно. Сбалансированная диета составляет примерно семьдесят процентов успеха. Рекомендации по составлению рациона для разных типов телосложения (эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов) могут различаться, совпадает лишь программа тренировок 3 раза в неделю, которой и посвящена эта статья.
Общие советы по составлению плана занятий
Для заметного увеличения объёма мускулатуры достаточно выполнять силовые упражнения 3 раза в неделю. Существует стереотип, что для быстрого роста мышц нужно заниматься как можно чаще, однако впечатляющего результата можно добиться посещая спортзал два-три раза еженедельно.
Желательно соблюдать оптимальную продолжительность тренировки, избегая переутомления. Обладатели эктоморфного телосложения должны заниматься не больше сорока пяти минут, эндоморфы и мезоморфы могут проводить в тренажерном зале около часа.
Во время занятия необходимо постоянно поддерживать высокий уровень нагрузки. Только это поможет добиться желаемого результата в нужные сроки. Идеальная продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до полутора минут. После подхода с большим весом можно отдыхать две-три минуты.
При составлении программы тренировок рекомендуется использовать базовые упражнения. Во время их выполнения в работу вовлекается сразу несколько суставов и групп мышц, что позволяет гармонично проработать фигуру. Также базовые упражнения стимулируют выработку гормонов роста, от уровня которых напрямую зависит темп увеличения мышечной массы.
Пример трехдневного сплита для наращивания мышц
Первый тренировочный день посвящен проработке мышц груди и бицепсов. Для этого следует выполнить жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги узким хватом. Также в программу входят отжимания на брусьях, во время которых необходимо слегка наклониться и развести локти в стороны. Это поможет развить нижнюю часть груди.
Во второй день недели нагрузка ложится на спину и бицепсы. План занятия включает гиперэкстензию, обычные подтягивания, подъем штанги на бицепс в положении стоя, тягу штанги в наклоне и тягу нижнего блока к поясу.
Программа третьего дня состоит из упражнений для ног и плеч. Она включает жим гантелей в положении сидя, тягу штанги к подбородку, жим ногами в тренажере, приседания со штангой на плечах, мертвую тягу на выпрямленных ногах и разведения рук с гантелями в наклоне.
Желательно дополнить программу упражнениями для мелких групп мышц. Во время их выполнения должны прорабатываться предплечья, пресс, икры и трапециевидные мускулы.
