«Регулярно тягай железо и наработаешь мышечную массу». Это утверждение верно лишь отчасти. Физические нагрузки принесут мало пользы при отсутствии полноценного сна и качественного отдыха. Дело в том, что процесс утолщения мышечных волокон происходит в основном после тренировок – когда тело восстанавливается. Бессонница, стресс, психическое переутомление не только плохо сказываются на здоровье, но и заметно тормозят или полностью останавливают рост мышц.
Виды стресса для организма при фитнесе и силовых тренингах
Во время силовых тренингов прорабатываемые зоны испытывают два вида стресса: метаболический и механический.
Тяжелые нагрузки истощают организм энергетически. В этом случае говорят о метаболическом стрессе. В период отдыха происходит запуск химических реакций по восстановлению затраченных ресурсов.
Но силовой тренинг оказывает и механическое воздействие на ткани – приводит к микроразрывам мышц. Микротравмы залечиваются, когда организм отдыхает: вырабатываются гормоны, идет активный синтез белка. Во время такого восстановления как раз и происходит прирост мышечной массы.
Оба вида стресса являются спусковым крючком для увеличения мышечного объёма. Поэтому тот, кто стремится получить рельефное тело, должен давать себе нагрузки на грани возможного (максимального усилия), то есть добиться необходимого стрессового уровня.
Основной объём мышечной массы составляют быстро сокращающиеся волокна. Значит, именно их нужно стимулировать в процессе работы.
Медленно сокращающиеся волокна меньше в диаметре, аэробны и подходят для обеспечения длительной активности при минимуме усилий (стайерский бег).
Быстро сокращающиеся крупнее, имеют высокий порог возбуждения и подключаются для быстрой работы, требующей максимума усилий (спринт, жим штанги).
Физиологические механизмы подсказали ученым оптимальный вид тренировок для тех, кто хочет сфокусироваться именно на объёме мышц, а не на увеличении их силы и мощности сокращения. В этом случае упор нужно делать не на максимальный вес или скорость его перемещения, а на выполнение упражнений до мышечного отказа, до последнего усилия. Только так можно простимулировать «быстрые» волокна и обеспечить их прирост.
Сон, питание и отдых
Никто не станет возражать, что правильная диета – обязательное условие для получения оптимального спортивного результата. А вот влияние сна и отдыха на формирование мышечного объёма до сих пор недооценивают, хотя и отводят им важное место в системе ЗОЖ.
В перерывах между тренировками пополняются запасы гликогена, идет активная выработка белков, гормонов и прочих веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышц. На все эти процессы может потребоваться от 48 до 72 часов. Именно таким должен быть интервал между нагрузками для определенной мышечной группы.
Лучше всего органы и ткани обновляются во сне. При недосыпе прирост мышц происходит не в полной мере. Кроме того, уставший организм начинает вырабатывать гормон стресса – кортизол – и способность к формированию новых мышц еще больше ухудшается.
