Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.
Составляющие успешных занятий фитнесом
Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:
- Правильное отношение к тренировкам.
Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.
- Красивая и комфортная одежда.
Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше. В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.
Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.
Диета во время тренировок
Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:
- есть небольшими порциями;
- исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
- не употреблять алкоголь;
- уменьшить потребление соли;
- сахар заменить медом, а конфеты — сухофруктами;
- есть больше овощей и фруктов;
- включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
- не есть перед сном, а также за 1,5 часа до и после тренировки;
- избегать перекусов;
- предпочтение отдавать белковой пище;
- пить побольше чистой воды.
Такая диета сделает тренировки более результативными.
Основы правильной тренировки
Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.
Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.
Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.
Какие упражнения должна включать программа тренировок?
Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:
- эллиптический;
- велотренажер;
- беговая дорожка.
Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.
Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.
Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.
Примерная программа тренировок на неделю
Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.
Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.
- Понедельник.
1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.
2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.
3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.
- Среда.
1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.
2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.
- Пятница.
1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.
2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».
3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.
Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).
Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.
