К выходу на трассу для сноуборда нужно готовиться заблаговременно. Иначе повышенные нагрузки застанут врасплох и организм, отвыкший за год от скоростных спусков, очень быстро переутомится. Когда болят ноги, ломит спину, сбивается дыхание, а сердце выскакивает из груди, трудно получать удовольствие от катания (а добавим сюда еще травмы и опасность для здоровья). Новичку в сноубординге особенно важно пройти предварительную подготовку – она развивает выносливость, силу и координацию.
Фитнес для сноубордистов: укрепляем ноги
Одно из лучших упражнений для тренировки мускулатуры ног – приседания с выпрыгом. Оно способствует увеличению взрывной силы, что немаловажно при занятиях сноубордингом. Исходное положение: глубокий присед, руки располагаются перед туловищем. Стараются подпрыгнуть повыше, сильно отталкиваясь ногами от пола.
Икроножные мышцы становятся сильными и крепкими у тех, кто практикует подъемы на носки со штангой. В этом упражнении развивается также мускулатура ступней и укрепляются голеностопные суставы. Располагают ноги на ширине плеч, при этом носки немного разворачивают в стороны. Мягко перекатываются с пятки на носок, задерживаясь ненадолго в этом положении. Желательно под носки подложить диск или подставку – это повысит эффективность упражнения.
Тренировочная программа для укрепления ног сноубордиста не обходится и без шагающих выпадов. Выполняя выпад, делают широкий шаг правой ногой и опускаются на нее. Колено левой ноги должно почти касаться пола, а обе ноги быть согнутыми практически под прямым углом. Таким образом, поочередно шагают левой и правой ногой.
Меньше уставать на длинных дистанциях помогут занятия на велотренажере. Кручение педалей отлично развивает выносливость мышц ног.
Тренировка перед зимними стартами: нагружаем мышцы корпуса
Для лучшего удержания равновесия нужны крепкие мышцы спины. Наработать их поможет перекладина. Выполняя подтягивания, используют прямой хват, руки ставят на ширину плеч и стараются поднять тело повыше.
Хорошо укрепляют верхнюю часть туловища отжимания. Здесь руки ставят чуть шире плеч, носками ног упираются в поверхность пола. Делая вдох, опускаются как можно ниже. Выдыхая, распрямляют руки и возвращаются в начальное положение.
Чтобы укрепить мышцы туловища, берут в руки отягощение – например, диск от штанги – и совершают повороты корпуса из стороны в сторону в положении сидя. Груз держат на уровне живота. Выполняя поворот, ноги отрывают от пола, а корпус немного запрокидывают назад. Повернувшись влево (вправо), дотрагиваются диском до пола.
Примерная программа тренировок для поклонников ЗОЖ
Чтобы подготовить организм к головокружительным спускам на сноуборде, хватит четырех недель занятий фитнесом. Тренироваться нужно трижды в неделю, через день.
Тренинг можно начать с приседаний. Продолжить поворотами вправо-влево. Затем выполнить отжимания и подъемы на носки. Перейти к выпадам и подтягиваниям и закончить работой на велотренажере.
Все упражнения выполняют в 3 сета, а езду на велотренажере в один пятнадцатиминутный подход. Делают по 20 повторов в каждом подходе, а в отжиманиях и подтягиваниях – максимально возможное количество. Между сетами отдыхают не больше минуты.
Вторую тренировку можно усложнить, сократив паузу между сетами до тридцати секунд. А третье еженедельное занятие фитнесом рекомендуют сделать самым сложным – с пятью подходами в каждом упражнении и максимальным количеством повторений.
