Несмотря на то, что среди женщин есть поклонницы мужчин с пивными животами, большинство из них все же предпочитает представителей сильного пола с красивым и рельефным прессом. Чтобы добиться этого, сильным представителям человечества нужно в буквальном смысле попотеть. Ведь необходимо придерживаться определенной программы тренировок, которая включает специальные комплексы упражнений.
С чего начать выполнение фитнес-программы?
Из-за того, что лишние килограммы у мужчин откладываются, в основном, на животе, начинать тренировки по фитнесу следует именно активной проработки этой зоны. Для этого необходимо использовать кардионагрузки и правильное питаться.
В первую очередь следует уделить больше времени выполнению энергичных упражнений. Это, прежде всего, бег, плавание, занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и велотренажере.
Однако если продолжать отдавать предпочтение жирному, жареному, мучному и сладкому, то никакие упражнения не помогут добиться желаемого результата. А потому все эти продукты следует исключить или минимизировать их употребление. Заменить их нужно овощами, фруктами и белковой пищей. Готовить блюда лучше на пару, варить и запекать в духовке. Порции следует уменьшить, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день.
Что нужно знать до начала выполнения упражнений для пресса?
В первую очередь, следует понимать, что:
- накачать пресс за несколько тренировок не удастся. Для этого следует регулярно тренироваться на протяжении длительного периода;
- накачанный пресс — это не только красиво, но и полезно. Ведь основное назначение мышц пресса — защита внутренних органов;
- мышцы пресса бывают нижними, верхними и косыми. Чтобы прокачать их все, нужен комплекс, который бы включал упражнения для всех этих групп мышц;
- выполнение упражнений для пресса дома может быть более эффективным, чем занятия на тренажерах в фитнес-центре;
- нужно поставить перед собой цель и разработать план тренировок;
- эффект от упражнений возрастет если втягивать живот в любом положении тела на протяжении дня.
Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин
Новичкам следует выполнять упражнения с небольшим количеством повторений. С каждой тренировкой их количество должно увеличиваться. Кроме того, со временем количество подходов также должно увеличиваться. Это необходимо потому, что мышцы привыкают к одной нагрузке и, если она не будет меняться, то будет застой в развитии.
Комплекс упражнений для пресса:
- Лечь на ровную твердую поверхность и согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от поверхности. На выдохе немного оторвать плечи от пола (не вставая полностью), на вдохе — занять исходную позицию (15-20 повторений).
- Исходная позиция та же, только необходимо оторвать от пола верхнюю часть корпуса на 45 градусов, и тянуться руками к коленям, напрягая пресс (20-25 повторений).
- Исходную позицию не менять. Поднять верхнюю часть корпуса от пола и тянуться одной рукой к соответствующему колену. Выполнять поочередно, по 20 повторений на каждую сторону. Это способствует прокачке косых мышц пресса.
- Положение то же. Поднять верхнюю часть корпуса перпендикулярно полу, коснуться туловищем коленей, округлив спину. Стопы от поверхности не отрывать (15-20 повторений).
- Лечь, выпрямить ноги. Руки прямые над головой. Одновременно поднимать ноги и верхнюю часть тела, стараясь дотянуться в верхней точке руками до стоп. При этом поясница должна оставаться прижатой к поверхности.
- То же упражнение, только надо соединять в верхней точке сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Лечь на спину, согнув одну ногу в колене, а вторую выпрямить. Поднимать верхнюю часть туловища и прямую ногу, направляя их друг к другу. Выполнить 15 повторений и поменять конечности.
- Лечь на спину и выпрямить ноги. Выполнять подъемы обеих ног до вертикального положения, и медленно их опускать (10-15 повторений).
- Выполнить то же самое, только из верхней точки медленно опускать сначала одну ногу, затем вторую (10-15 повторений).
- Лежа на спине ноги согнуть под прямым углом в коленях и оторвать стопы от пола. Отрывая ягодицы от пола, тянуть колени к груди. Верхняя часть корпуса неподвижна (10-15 повторений).
- То же упражнение, только стопу одной ноги надо расположить на колене другой (10 повторений с каждой ногой).
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять. Отрывать ягодицы от пола, дотягиваясь коленями до груди. Затем опускать их, то правее, то левее корпуса (15-20 повторений).
Программа тренировок для прокачки пресса у мужчин
Чтобы накачать пресс, нужно выполнять определенную фитнес-программу. Составить ее нужно заранее. Все упражнения для пресса лучше выполнять в 3 подхода, делая перерыв между ними (не более 30 секунд). В этот период можно расслабиться и потянуться.
После того как 3 подхода одного упражнения выполнены, можно переходить к следующему, отдохнув в течение 1-2 минут.
Главный принцип — это регулярность. А потому нельзя заниматься только тогда, когда есть желание и загружать себя до изнеможения. Лучше всего выполнять упражнения для пресса трижды в неделю по 20 минут. Это могут быть как утренние, так и вечерние тренировки.
Не обязательно за одну тренировку выполнять все 12 упражнений. Достаточно выбрать несколько для всех групп мышц пресса — нижних, верхних и косых. Выполнять их надо качественно, с достаточным количеством повторений и подходов, в течение отведенного на тренировку времени. В следующий раз можно подобрать другой комплекс. Тогда тренировки будут казаться разнообразнее и не наскучат.
После того как удастся довести количество подходов до 3-х и выполнять комплекс станет легко, можно брать в руки отягощения. В тех упражнениях, в которых необходим подъем ног для проработки мышц нижнего пресса, отягощения можно привязать к ногам.
Рекомендуется постоянно пополнять свой комплекс новыми упражнениями для пресса. Тогда мышцы пресса будут постоянно развиваться и укрепляться, создавая мощный и красивый рельеф.
