Ошибочное мнение многих людей — если нет под рукой тренажеров, то зачем вообще пытаться совершенствовать свое тело? Но, они даже не допускают мысли, что элементарно сбросить вес до желаемых килограммов или поддерживать мышцы в тонусе можно и на дому при помощи правильного питания и корректно подобранной системы фитнес упражнений. Понятное дело, что заоблачных успехов вы таким образом не достигнете, но хорошее настроение и отменное здоровье станут отличным результатом тренировок.
Предложенная программа естественно не рассчитана на опытных спортсменов, она идеально подходит новичкам здорового образа жизни, которые по тем или иным причинам не посещают спорт-залы, но хотят совершенствовать свое тело.
Ваше здоровье в ваших руках
Результаты фитнес тренировок прямо пропорциональны вашему желанию и вложенным в тренировки силам. Если вы будете жалеть себя на тренировках, то и результат соответственно будет не самым лучшим.
Упражнения, указанные в программе равномерно рассчитаны на тренировку всех мышц тела.
Программа фитнес-упражнений
1. Отжимания от пола
Выполняя данное упражнение, вы накачаете мышцы груди, трицепсы, передние дельты и большинство из мышц-стабилизаторов. В начале надо работать над увеличением количества отжиманий за подход, затем увеличить нагрузку (например, надеть рюкзак с наполненными водой пластиковыми бутылками). Дойдя до 20 повторений за подход надо добавлять нагрузку.
2. Отжимания на стульях
Позволяет развить и укрепить трицепсы. Для выполнения поставьте недалеко друг от друга два стула (тумбочки) и приступайте к отжиманиям. Но, помните о безопасности, мебель менее устойчива, нежели тренажеры.
3. Отжимания с наклоном
Меняете опору для ног – надо подставить под них низкую табуретку (или что-то подобное) и выполняете обычные отжимания. Вся тяжесть приходится на верхние грудные мышцы.
4. Подтягивание на турнике
Тренирует широчайшие мышцы рук и спины. После достижения 12 повторений за подход нагрузку надо увеличить.
5. Гиперэкстензии
Развивает выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодицы. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на край кровати (дивана) лицом вниз так, чтобы верхняя часть тела нависала над полом, а нижняя находилась на мебели.
6. Приседания
Без нагрузок следует приседать глубоко. Гантели или рюкзак можно использовать как утяжелители. Развивает ягодичные мышцы и квадрицепсы.
7. Выпады
Данное упражнение хорошо тренирует ноги. Гантели либо что-то подобное может служить утяжелителем.
8. Приседания на одной ноге
Можно обойтись без утяжелителей, веса тела достаточно.
9. Подъемы на носках
Для большей эффективности советуем выполнять это упражнения поочередно каждой ногой, таким образом нагрузка на каждую ногу будет в 2 раза больше.
10. Наклоны вперед с стоя
Нагрузка приходится по большей части на все тело, в частности на ягодичные мышцы. Утяжелители – бутылка с водой (либо что-то схожее).
11. Подъем верхней половины тела в положении лежа
Отлично прокачивает мышцы брюшного пресса.
12. Подъем ног лежа
Данное упражнение нагружает мышцы нижнего пресса.
И помните, здоровый образ жизни – ваш залог хорошего настроения на каждый день, успехов и долголетия.
