Все больше девушек предпочитает занятия фитнесом в тренажерных залах. Однако чтобы такие тренировки были эффективными, нужно правильно подобрать программу. Ведь физиологические особенности женского организма не приемлют таких же силовых нагрузок, как у мужчин. Женщинам нужен комплекс упражнений, способствующий проработке мышц всего тела за одну тренировку.
Подбор фитнес-упражнений для женщин в зависимости от типа фигуры
Программа тренировок для девушек определяется в зависимости от телосложения и проблемных зон. Ведь одни части тела поддаются коррекции сложнее, чем другие. А потому упражнения для женщин в тренажерном зале должны подбираться с учетом типа фигуры.
- Проблемные зоны — бедра, ягодицы, низ живота.
Это так называемая грушевидная фигура. В этом случае комплекс упражнений должен подбираться таким образом, чтобы лишние килограммы уходили с нижней части тела, а в верхней части происходило наращивание мышечной массы.
- Проблемные зоны — талия, широкие плечи, полные руки.
Такой тип фигуры является противоположностью грушевидной. Стройные ноги и узкие бедра сочетаются с пышной верхней частью тела и широкими плечами. Фитнес-тренировки в таком случае должны быть направлены на наращивание мышц ног и ягодиц, и на избавление от жира на животе и руках.
- Проблемные зоны отсутствуют или лишние килограммы равномерно распределены по всему телу.
Это так называемая гитарообразная фигура. В этом случае тренировки должны быть направлены на проработку всех мышц. Если лишнего веса нет, то при такой фигуре подбираются упражнения для создания рельефности, если же жировые отложения присутствуют — на их сжигание.
- Отсутствие талии и равная ширина таза и плеч.
Для корректировки такого типа фигуры сначала потребуются тренировки на избавление от лишних килограммов, а затем — на наращивание мышечной массы на бедрах и в области выше талии.
Те девушки, которые только начинают занятия фитнесом в тренажерном зале, должны освоить базовую программу тренировок.
Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале
На выполнение такого комплекса упражнений уходит приблизительно 45-60 минут. При этом происходит одновременная работа нескольких групп мышц.
- Лечь на пол, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги согнуты в коленях.
Одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги так, чтобы область от колен до пяток была параллельна полу. Остаться в таком положении и делать скручивания, не возвращаясь в исходное положение. При этом верхнюю часть тела надо поворачивать в стороны, а ноги поочередно подтягивать к себе. Когда корпус разворачивается вправо, левую ногу тянуть коленом к себе, а правую от себя, слегка выпрямляя. Носки обеих ног тянуть на себя.
- Присед со штангой.
Подойти к стойке со штангой, повернуться к ней спиной, слегка согнув ноги. Взяться за гриф руками с обратной стороны, и расположить снаряд на трапециевидной мышце спины. Встать и сделать шаг назад. Ноги шире плеч, носки в стороны. Приседать в среднем темпе и максимально низко, слегка наклоняя верхнюю часть тела так, чтобы грудь была параллельна носкам. При подъеме спину выравнивать. Сделать шаг назад и положить штангу на место. Сначала проделать с пустым грифом, а потом можно добавить вес в зависимости от своей физической подготовки.
- Упражнение для женщин на вертикальном блоке.
Сесть к тренажеру лицом, ухватиться за верхний блок широким хватом, спину прогнуть немного назад, ноги под прямым углом к полу, стопы упираются в пол. Тянуть верхний блок к себе, отводя локти немного назад, и возвращать снаряд обратно.
- Лечь на скамью с держателем для штанги так, чтобы она была напротив лица.
Плечи и таз прижаты к скамье, ноги под прямым углом к полу, упор на стопы. Взять штангу и делать жим напротив груди так, чтобы при ее опускании локти отводились в стороны. При этом не касаться тела снарядом.
- Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, штанга в руках, руки опущены.
Делать подъемы штанги до уровня, на котором локти будут направлены в стороны (на одной линии).
Программа упражнений для женщин со средним уровнем подготовки
После того, как отработана техника выполнения базовых фитнес-упражнений в тренажерном зале, можно переходить на выполнение программы более сложного уровня. Она включает в себя суперсерии, в которых не менее 5 подходов по 15 повторений каждого базового упражнения для женщин в сочетании с нагрузками на другие группы мышц. Отдых между подходами в одной суперсерии не должен превышать 1 минуты.
Суперсерии (суперсеты) — это несколько выполняемых подряд упражнений (в основном 2). Так как базовых упражнений 5, то и суперсэтов будет 5.
- К упражнению на пресс со скручиванием добавляются подъемы ног.
- К приседаниям можно добавить становую тягу.
- Вертикальный блок обычно совмещают с горизонтальным.
- Жим лежа отлично сочетается с подъемом штанги на бицепс.
- Подъем штанги к подбородку хорошо дополнять махами руками с гантелями для развития дельтовидных мышц.
Основные принципы выполнения программы:
- тренироваться нужно при хорошем самочувствии и настроении;
- занятия должны быть регулярными (желательно, через день);
- до начала выполнения программы нужно сделать разминку, чтобы разогреть все суставы и мышцы (во избежание травм);
- тренировка по фитнесу должна проходить в постоянной работе над собой — меньше отдыха, больше движений;
- выполнять все базовые упражнения суперсериями;
- допустимо снижение активности в дни менструального цикла;
- недопустимо растягивание комплекса упражнений на несколько дней;
- следует избегать недоработок и недостаточных нагрузок;
- последние повторения каждого упражнения должны даваться тяжело.
Плюсы от силовой тренировки значительны. Прежде всего — это улучшение обмена веществ. После занятия фитнесом в тренажерном зале он ускоряется более чем на сутки. От других видов тренировок — лишь на несколько часов. Поддержание мышц в тонусе требует дополнительного расхода калорий, а значит — не будет накапливаться жир. Результат тренингов зависит только от вас. Главное — желание и стремление к его достижению.
