Начинающие посетители тренажерного зала часто теряются в многообразии спортивного инвентаря и оборудования, и в силу отсутствия опыта не могут самостоятельно составить программу тренировок, включающую в себя необходимые упражнения. Чтобы не ошибиться с выбором тренировочных движений, новичкам следует взять за основу базовый комплекс, направленный на проработку всех основных мышечных групп и способствующий повышению общего уровня натренированности.
Пример базовой фитнес тренировки для женщин
Женщинам-новичкам во время фитнес тренировок рекомендуется выполнять следующий комплекс, повышающий общий уровень физподготовки и прорабатывающий наиболее проблемные зоны в нижней части туловища:
- Приседания.
Это упражнение имеет множество вариаций, но начинающим посетительницам тренажерного зала первое время рекомендуется выполнять стандартные приседания без отягощений. Приседать необходимо до уровня, при котором в коленях образуется прямой угол, а бедра оказываются в одной параллели с полом. При этом округлять спину, сводить или разводить колени, а также отрывать пятки или носки от пола нельзя. В течение одной фитнес тренировки нужно выполнить 3 подхода по 15 приседаний в каждом.
- Сгибание нижних конечностей в тренажере.
Для их выполнения нужно лечь на скамью тренажера, завести ноги под валики так, чтобы они приходились на щиколотки. Колени при этом должны немного свисать со скамьи. Далее следует вдохнуть и согнуть нижние конечности, держась руками за поручни под скамьей. На выдохе нужно медленно вернуться в стартовое положение. Повторить упражнение 3 сета по 12-15 раз, работая на начальном этапе с весом 10-15 кг.
- Сведение нижних конечностей в тренажере.
Выставить вес в тренажере 10-15 кг, сесть на сиденье, плотно прижав поясницу к спинке, и развести ноги, зафиксировав их в специальных подножках. Вдохнуть и, держась за поручни, свести вместе верхние конечности, преодолевая сопротивление тренажера, и после этого выдохнуть. Не расслабляя мышц бедер, вернуться в стартовое положение и повторить упражнение 15 раз в каждом из 3 подходов.
- Тяга нижнего блока к животу.
Сесть в тренажер, упираясь стопами в платформу. Взяться за рукоятку нижнего блока и, держа спину ровно и сводя вместе лопатки, привести ее к животу. Локти при этом должны находиться максимально близко к корпусу. На выдохе вернуться в стартовое положение. Повторить 3 подхода по 12-15 раз. Новичкам в занятиях фитнесом рекомендуется выставлять рабочий вес не более 15 кг.
- Гиперэкстензия.
Принять стартовое положение в тренажере для гиперэкстензии. При этом верхняя часть скамьи должна находиться на уровне тазовых костей, а нижняя — на щиколотках. Заведя кисти за голову, свесить корпус вниз. Вдохнуть и выпрямиться. Задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды, в течение которых нужно выдохнуть и медленно опустить корпус вниз. Повторить упражнение 15 раз в каждом из 3 сетов.
- Жим гантелей, сидя на скамье.
Взять в каждую руку гантель весом не более 5 кг и сесть на скамью. Поднять и согнуть верхние конечности так, чтобы плечи находились на уровне ключиц, а предплечья были направлены вверх. Вдохнуть и разогнуть руки, выжимая снаряды вверх. Задержаться в таком положении на секунду, выдыхая в это время, и опустить руки, возвращаясь в стартовое положение. Повторить этот элемент фитнес тренировки 10-12 раз в каждом из 3 подходов.
- Скручивание.
Лечь на пол, согнуть нижние конечности, завести кисти за голову и на вдохе приподнять верхнюю часть корпуса, направляя грудь к коленям и выдыхая в верхнем положении. Медленно опустить корпус и повторить упражнение от 15 до 30 раз в каждом из 3 сетов.
Базовое занятие фитнесом в тренажерном зале для мужчин
Мужчинам-новичкам рекомендуется во время фитнес тренировок делать акцент на проработке верхней части туловища, а также развивать физические показатели силы. Сделать это можно с помощью следующего тренировочного комплекса:
- Приседания со штангой.
Подойти к стойкам, подсесть под снаряд, снять штангу и отойти от стоек. Расставив стопы на ширину таза и отведя его назад, присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола. Сделать паузу в приседе продолжительностью до 3 секунд и, отталкиваясь пятками, выпрямиться. Повторить этот элемент занятия фитнесом 3 сета по 15 раз. Первое время рекомендуется работать с пустым грифом.
- Разгибание нижних конечностей в тренажере.
Сесть в тренажер, прижав плотно поясницу к его спинке. Завести ноги под валики, взяться за поручни и на вдохе разогнуть колени, преодолевая силу сопротивления тренажера и не отрывая таз от сиденья. Выдохнуть и медленно опустить голени. Выполнить упражнение 3 подхода по 15 повторений в каждом. Рекомендуемый рабочий вес для мужчин-новичков — 20-30 кг.
- Гиперэкстензия.
Техника выполнения этого упражнения идентична как для мужчин, так и для женщин. Однако мужчинам рекомендуется выполнять его с отягощением, прижав блин от штанги к груди или положив его на верхнюю часть спины, придерживая руками. Оптимальное количество повторений — 3 сета по 20 раз.
- Жим гантелей стоя.
Встать ровно, поднять и согнуть верхние конечности так, чтобы снаряды находились на уровне ушей. Вдохнуть и, держа спину ровно, поднять руки вверх, выжимая рабочий вес (15-30 кг). На выдохе вернуться в стартовую позицию и повторить данное тренировочное движение занятия фитнесом 12-15 раз в каждом из 3 сетов.
- Сгибание верхних конечностей с гантелями, штангой или в тренажере.
Встать ровно, держа снаряды или рукоятку тренажера. На вдохе согнуть локти, приводя утяжелители практически к плечам. Выдохнуть и разогнуть верхние конечности. Повторить это упражнение, прорабатывающее бицепсы плеч, 3 подхода по 15 раз.
Рекомендации новичкам по выполнению упражнений
Чтобы проведение первых занятий фитнесом было максимально эффективным и безопасным, новички должны обязательно учитывать следующие рекомендации опытных специалистов по фитнесу:
- перед выполнением основной части тренировки нужно тщательно размяться. В разминку должны входить легкая кардионагрузка и комплекс упражнений, прорабатывающий суставы;
- завершать тренировку требуется заминкой, включающей в себя комплекс тренировочных движений на растяжку;
- первое время работать следует с минимальным отягощением, постепенно увеличивая рабочий вес.
