Программа упражнений по системе кроссфит для девушек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Кроссфит — уникальное направление фитнеса, включающее в себя упражнения из нескольких видов спорта. Именно поэтому занятия кроссфитом отличаются высокой интенсивностью и чрезвычайной эффективностью в процессе формирования спортивной фигуры и развития хорошей физической формы. Девушки, желающие избавиться от лишних килограммов, укрепить мускулатуру и развить выносливость, должны обязательно обратить внимание на это современное спортивное направление.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества фитнес-тренировок кроссфит

Основное преимущество данных занятий фитнесом — это высокая результативность за счет грамотного сочетания наиболее эффективных элементов гимнастики, тяжелой атлетики и аэробных видов спорта. К другим важным преимуществам кроссфита можно отнести:

  • большое многообразие упражнений, которые, в свою очередь, характеризуются вариативностью. Это преимущество позволяет регулировать интенсивность нагрузок для пропорционального развития мускулатуры, а также помогает избежать монотонности и скуки, которые нередко сопровождают стандартные силовые занятия и фитнес-тренировки на основе дыхательных практик;
  • чтобы заниматься кроссфитом, не нужно приобретать абонемент на посещение специального фитнес-зала. Тренироваться можно в домашних условиях или помещении, оборудованном для проведения подобных занятий фитнесом собственными усилиями с помощью подручных материалов;
  • кроссфит способствует укреплению здоровья, поскольку тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, насыщает организм кислородом и ускоряет метаболические процессы;
  • с помощью регулярного выполнения упражнений этого направления фитнеса можно легко избавиться от лишних килограммов, а в местах, где раньше локализовались жировые отложения, нарастить мускулы;
  • кроссфит благодаря сочетанию аэробных и анаэробных нагрузок исключает возможность возникновения перетренированности, как это бывает при выполнении силовых упражнений.

Основу кроссфита составляют следующие типы нагрузок:

  • гимнастическая, к которой относятся все упражнения с собственным весом, в том числе отжимания и подтягивания.

Гимнастическая составляющая кроссфита помогает комплексно укрепить мускулатуру всего тела, развить координацию и повысить общий уровень физической подготовки;

  • нагрузки, характерные для тяжелой атлетики.

К ним относятся все тренировочные движения с отягощениями. Такие нагрузки, безусловно, сложнее гимнастики, но зато с их помощью можно добиться пропорциональности в развитии фигуры, подобрав комплекс упражнений для укрепления определенной части тела или мышечной группы, отстающей в развитии;

  • аэробные нагрузки.

Кардионагрузки в кроссфите не отличаются высокой интенсивностью, но их продолжительность в несколько раз превышает длительность гимнастических и тяжелоатлетических нагрузок. Кардио во время фитнес-тренировок кроссфита тренирует сердце и развивает легкие, ускоряет метаболизм и нормализует гормональный фон, повышает выносливость и другие физические возможности.

Основные упражнения кроссфита

Основные упражнения кроссфита

Кроссфит включает в себя огромное многообразие упражнений, поэтому новичкам часто трудно определиться, какие из тренировочных движений необходимо включить в фитнес-программу. Девушки, которые только начинают заниматься кроссфитом, могут включить в свои первые тренировки следующие базовые тренировочные движения:

  • Приседания.

Это упражнение отличается широкой вариативностью. Приседать можно в классической технике, с различной постановкой стоп, до уровня параллельности бедер поверхности пола или ниже, с различными спортивными снарядами, которые фиксируются в разных положениях. Для начала можно освоить только классическую технику и уже на основе этого навыка выполнять другие варианты приседаний. Однако следует помнить, что при выполнении любых приседаний во время занятий фитнесом спину всегда нужно держать прямо и следить, чтобы колени не выступали дальше носков стоп и не были направлены друг к другу, а только вперед или наружу, если присед выполняется с широкой постановкой ног.

  • Становая тяга.

Это базовое комплексное упражнение позволяет качественно проработать мускулатуру нижних конечностей и спины. Кроме того, освоив правильную технику выполнения становой тяги, можно значительно улучшить навык работы со свободным весом.

  • Швунги.

Среди большого разнообразия данного тренировочного движения женщинам-новичкам в фитнес-тренировках нужно обратить внимание на жимовые швунги, которые хорошо прорабатывают дельтовидные мышцы, трицепсы плеч, ягодичные мускулы, мышцы бедер, а также мускулатуру голеней.

  • Тренировочные движения с мячами разного диаметра и массы.

С мячами можно выполнять приседания, прыжки и ряд других упражнений с кардионагрузкой.

  • Подтягивания.

Это упражнение с собственным весом очень эффективно в процессе развития мускулатуры верхней части корпуса. Составить ему конкуренцию может разве что другое базовое тренировочное движение с собственным весом — отжимания. Вариативность отжиманий и подтягиваний позволяет проработать все мышцы корпуса и помогает сделать занятия фитнесом разнообразными.

Рекомендации новичкам по проведению занятий фитнесом

Рекомендации новичкам по проведению занятий фитнесом

Чтобы занятия кроссфитом были максимально эффективными, а риск получения травм был сведен к минимуму, девушки-новички в этом направлении при организации и проведении каждой фитнес-тренировки должны обязательно руководствоваться следующими рекомендациями опытных инструкторов:

  • начинать тренинг нужно с разминки. Это обязательный подготовительный этап работы, которым нельзя пренебрегать как с точки зрения последующей эффективности занятия фитнесом, так и в целях собственной безопасности. Интенсивные нагрузки, оказываемые на неподготовленную с помощью разминки мускулатуру и суставно-связочный аппарат, в большинстве случаев приводят к травмам;
  • каждое упражнение необходимо выполнять в строгом соответствии с правильной техникой;
  • усиливать нагрузку нужно постепенно. Это правило применимо как при проведении отдельного тренинга (интенсивность нужно наращивать, начиная с разминки, а пик нагрузки должен приходиться на середину занятия), так и при организации программы фитнес-тренировок на длительный срок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.09.2018 17:28, обновлено 13.12.2019 13:38
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Комплексы силовых и аэробных упражнений для кроссфит-тренировки
Проверьте предел своей прочности и силы! Фитнес-тренировки в стиле кроссфит – это то, что поможет кардинально изменить себя и свое тело.
Упражнения на выносливость: фитнес по системе кроссфит
Хотите увеличить работоспособность и выносливость? Вам помогут специальные фитнес-упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью.
Современные тренировки по фитнесу: кроссфит, акро-йога, TRX
Какие новые направления предлагает нам современный фитнес? Чем полезны занятия акробатической йогой, кроссфитом и тренировки с петлями TRX?
Программа упражнений кроссфит для девушек
Вы в поисках тренировок для проработки основных групп мышц и похудения? Ознакомьтесь с системой кроссфит!
Кроссфит для начинающих: принципы и программа упражнений
Кроссфит: чем полезно это спортивное направление? Кому оно подходит? Как выглядит кроссфит-тренировка?
Кроссфит (CrossFit): комплекс упражнений для начинающих
Хочешь снизить вес домашними тренировками? Обратись к кроссфиту – уникальной системе занятий, которая прокачает все тело и подарит стройность!