Регулярная физическая нагрузка — это жизненная необходимость для каждого человека, но особенно она важна для людей, которые страдают от лишнего веса. Большой объём жировых отложений создает дополнительную нагрузку на все органы и системы, в результате чего состояние здоровья стремительно ухудшается. Нередко проблема осложняется еще и тем, что людям с избыточной массой тела, которые хотят добиться эффективного похудения, очень часто противопоказаны высокоинтенсивные виды двигательной активности, стимулирующие процессы жиросжигания. Выходом из такой ситуации может стать ходьба.
Польза ходьбы для снижения лишнего веса и улучшения состояния здоровья
Регулярные пешие прогулки, а также фитнес-тренировки, в которых основной физической нагрузкой является ходьба, оказывают такой положительный эффект на организм человека:
- укрепляют сердечные мышцы, способствуют улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы. Кроме того, усиливают микроциркуляцию крови, за счет чего все органы получают больше питательных веществ, а это благоприятно сказывается на их функционировании;
- развивают дыхательный аппарат, увеличивают полезный объём легких, насыщают организм кислородом;
- ускоряют метаболические процессы, что позволяет сжечь большое количество калорий не только в процессе ходьбы, но и после прогулки, занимаясь повседневной двигательной активностью. Все это способствует быстрому снижению лишнего веса;
- улучшают работу мозга и ЦНС, нормализуют гормональный фон, поэтому человек чувствует себя бодрым и полным сил, его реже беспокоят проблемы со сном и перепады настроения;
- тренируют мускулатуру, способствуют увеличению подвижности суставов, повышают выносливость и улучшают общую физическую форму;
- укрепляют иммунитет и помогают сохранить молодость и здоровье.
К преимуществам ходьбы, как средства эффективного похудения, можно отнести следующие ее достоинства:
- заниматься можно всем людям без исключения и в любой момент, когда есть свободное время. И даже холодная погода не может стать препятствием для прогулок, как это бывает при занятиях бегом;
- чтобы ходить, не нужно иметь специальные спортивные навыки или высокий уровень физподготовки;
- во время таких занятий оказывается щадящая физическая нагрузка на суставно-связочный аппарат и все остальные системы организма, поэтому заниматься ходьбой можно даже тем людям, которым противопоказаны другие, более интенсивные, виды двигательной активности;
- снижение лишнего веса происходит быстро и безопасно, а результат сохраняется надолго.
Несмотря на всю пользу и достоинства ходьбы, ее не рекомендуется использовать как средство борьбы с лишним весом, если есть такие проблемы со здоровьем:
- серьезные заболевания сердца, сосудов, легких или почек;
- диабет;
- глаукома и другие офтальмологические заболевания;
- проблемы с суставами;
- обострения хронических заболеваний;
- временное ухудшение состояния здоровья, вызванное инфекционным или вирусным заражением организма.
Правила ходьбы как физической нагрузки для борьбы с лишними килограммами
Эффективное похудение будет происходить гораздо быстрее и не принесет вреда здоровью, если, занимаясь ходьбой, соблюдать ряд простых, но важных правил:
- тренировки должны быть регулярными. Обязательное количество прогулок в неделю — не менее пяти. Ходить нужно достаточно быстро, чтобы учащался пульс и ритм дыхания. Продолжительность каждого занятия может варьироваться от 40 до 60 минут, поскольку активное снижение лишнего веса начинает происходить только после 20 минут работы в условиях учащенного пульса и дыхания, когда организм запускает процесс липолиза — расщепления жировых клеток с целью извлечения дополнительной энергии;
- начинать занятие нужно с медленного шага, постепенно ускоряя темп ходьбы. Такая тактика позволяет организму плавно перейти в режим активной работы. Кроме того, для увеличения эффективности физической нагрузки и снижения риска травматизма можно перед тренировкой проработать суставы нижних конечностей вращательными движениями в разные стороны;
- желательно тренироваться в утренние часы и в зеленой зоне, чтобы организм получал больше чистого кислорода. Если заниматься ходьбой по утрам нет возможности, то делать это нужно через 2 часа после последнего приема пищи. Кроме того, для результативного снижения лишнего веса рекомендуется воздерживаться от еды в течение часа после прогулки;
- пить во время тренировки нужно небольшой объём воды и мелкими глотками через каждые 10 минут, не дожидаясь сильной жажды. Благодаря такому режиму можно предотвратить обезвоживание организма во время физических нагрузок;
- спортивная одежда, в которой проводятся занятия, должна быть удобной и обладать такими свойствами, как воздухопроницаемость и способность впитывать влагу и выводить ее наружу. Одеваться следует по погоде, учитывая, что во время быстрой ходьбы температура тела повышается и становится жарко. Обувь для прогулок должна иметь хорошую амортизацию, которая способна нейтрализовать ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
- чтобы значительно ускорить эффективное похудение, необходимо параллельно с проведением занятий ходьбой придерживаться принципов правильного питания и соблюдать суточную норму калорий.
Техника быстрой ходьбы для безопасного и эффективного похудения
Соблюдение правильной техники ходьбы гарантирует похудение, продуктивность и безопасность данного вида физической нагрузки. Занимаясь ходьбой, важно соблюдать такие технические нюансы:
- спину нужно фиксировать в прямом положении. Плечи должны быть расправлены, а лопатки — сведены;
- мускулатуру живота и ягодиц следует постоянно напрягать;
- голова должна быть приподнята, а взгляд направлен вперед, а не под ноги;
- совершая шаг, нужно наступать на пятку и плавно переносить нагрузку на всю ступню. Шаги должны быть быстрыми и длинными;
- верхними конечностями следует плавно двигать вперед и назад, способствуя таким образом развитию и поддержанию заданной скорости ходьбы;
- важно соблюдать размеренный ритм дыхания, вдыхая носом и выдыхая через рот.
