В повседневной жизни человек неизбежно сталкивается со стрессом. Конфликты и другие неприятные ситуации вызывают негативные эмоции, которые не всегда можно выплеснуть. Многим трудно с ними справиться, «отпустить», переключиться. Поэтому тело, получившее сигнал об опасности, часто так и остается в усиленном тонусе, готовое отразить нападение.
Даже если к вечеру мозг успокаивается, подсознание продолжает держать мышечный корсет в напряжении. Часто справиться с такими зажимами не помогает даже сон. И утром человек чувствует себя усталым, а мышцы так и остаются «каменными». Рассмотрим причины возникновения неприятных ощущений, а также разберем упражнения, которые помогут от них избавиться.
Почему тело «каменеет»
Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, его организм получает сигнал об угрозе. В кровь выбрасывается большое количество гормона стресса (кортизола). Его природная задача – заставлять сердце биться чаще, а мышцы напрягаться максимально. В первобытные времена это позволяло человеку убежать от опасности.
Сейчас хищники уже не подстерегают нас за каждым углом. Но реакция на стресс у человеческого организма осталась прежней. Фактически угрозы жизни может не быть, но психологические проблемы, например, конфликты с начальником вызывают такой же выброс кортизола. А далее тело действует по известной ему схеме: мускулы напряжены, так как готовы к борьбе или бегу. Но драка или побег из офиса не предусмотрены должностной инструкцией. Поэтому негативные эмоции подавляются. Тело, не получив разрядки, еще долго не может расслабиться. Поэтому многие из нас годами живут с постоянно вжатой в плечи шеей, сжатыми челюстями и напряженным лицом.
Где «откладываются» эмоции
Негативные эмоции, постоянно испытываемые человеком, могут привести к тому, что мускулы уже не могут расслабиться самостоятельно. Избавиться от «мышечного панциря» важно по многим причинам. Мышцы, которые находятся в постоянном напряжении, вызывают сбои в работе сосудов. Это может провоцировать возникновение головных болей, повышение артериального давления, обострение остеохондроза и других проблем со здоровьем.
Зажимы в теле говорят о том, что у человека есть неразрешенные внутренние конфликты. Часто сам он может даже не думать о них, но подсознание держит организм в напряжении. Выявлена определенная закономерность в проявлении мышечных зажимов, которая напрямую зависит от характера, личности человека и его образа жизни.
У людей с повышенным уровнем тревожности в напряжении находятся лоб и переносица. Зажатая нижняя часть лица и стиснутые челюсти говорят о том, что человек скрывает истинные чувства, иногда и агрессию. Тот, кто страдает низкой самооценкой, может жаловаться на зажатость в районе плеч и шеи. Такие люди имеют проблемы с определением личных границ: обычно они берут на себя слишком много, боясь сказать «нет».
Учимся расслабляться правильно
Комплекс предложенных упражнений направлен на то, чтобы помочь мышцам перейти от напряжения к расслаблению.
Чтобы по-настоящему глубоко расслабиться, надо расположится там, где ничто и никто не будет вас отвлекать. Следует снять все, что стесняет тело: обувь, галстук, очки, украшения, ремень. Дыхание должно быть свободным и ровным.
Мышцы необходимо расслаблять снизу вверх: сначала ноги, затем руки, плечи и лицо. Для выполнения комплекса следует сесть так, чтобы было удобно. Сначала необходимо выровнять дыхание. Затем надо мысленно «пройтись» по всему телу, напрягая и расслабляя мышцы каждой его части.
- Икры и ступни
Чтобы почувствовать мышцы ног, надо выполнить следующие упражнения:
- Подъем пальцев ног. Пятки прижаты к полу. Подняв пальцы и переднюю часть ступни максимально высоко, следует задержаться в таком положении на 10 секунд. Опускать пальцы на пол надо медленно.
- Подъем на носки. Выполняется плавно до ощущения напряжения в икрах. В таком положении следует сделать паузу на несколько секунд. Затем опустить пятки на пол. В икроножной мышце должны ощущаться приятная тяжесть и тепло.
- Мышцы рук
При долгой работе за компьютером важно уметь расслаблять кисти и предплечья. Для этого надо с силой сжать кулаки. Задержаться на 10 секунд. Медленно разжать пальцы, расслабить их.
Второе упражнение – растопыривание пальцев. Развести широко пальцы и сделать паузу на 10 секунд. Затем расслабить кисти. Показателем того, что зажим в кистях и предплечьях снят, является чувство тепла в этих мышцах.
- Плечи
Чтобы избавиться от напряжения в плечах, сначала надо высоко их поднять, как бы стараясь дотянуться до мочек ушей. Затем плавно опустить, расслабить, встряхнуть ими.
Это упражнение надо повторить несколько раз, пока напряжение с плеч не спадет.
- Мышцы лица
Расслабить челюсти и лоб можно с помощью следующих упражнений:
- «Голливудская улыбка». Улыбнуться максимально широко. В мышцах щек должно ощущаться напряжение. Медленно расслабиться, дав улыбке уйти.
- «Поцелуй маму». Это упражнение также помогает избавиться от мимических морщин. Вытянуть губы трубочкой, подбородок подать вперед, как делают дети, пытаясь поцеловать маму. Медленно расслабить мышцы лица.
- «Удивление». Поднять брови максимально высоко. Задержаться в таком положении 5–10 секунд. Медленно опустить брови, расслабить мышцы лба и почувствовать, как уходит напряжение.
Как бороться со стрессом
Чтобы не страдать от последствий стресса, надо стараться его избегать. Если неприятная ситуация уже произошла, необходимо дать выход эмоциям, например, несколько минут двигаться в интенсивном режиме. Чтобы не накапливать негатив, пройдитесь быстрым шагом, поднимитесь по лестнице.
Дома можно включить музыку и позволить телу двигаться под нее, как захочется. Энергичная уборка также может стать отличным способом выплеснуть эмоции. Многим обрести гармонию и преодолеть стресс помогает йога.
Рисование тоже можно использовать для снятия напряжения. Даже если вы считаете, что совсем не имеете таланта к художественному искусству, просто возьмите лист бумаги, краски или карандаши и дайте волю своим чувствам. Рисуйте без плана и самокритики. После такого сеанса арт-терапии ощущается легкость и раскрепощение.
Качественно расслабиться помогает и профессиональный массаж. Достаточно делать его раз в неделю, чтобы предотвратить большинство мышечных зажимов.
