Практически каждому человеку хоть раз в жизни приходится выступать публично. Это может быть чтение стихов на школьном вечере, зашита дипломной работы, презентация нового проекта, доклад о проделанной работе и пр. «Подводный камень» любого выступления на публике — волнение и стресс. Даже идеально подготовленная речь может не получиться из-за чрезмерного психологического напряжения выступающего. Как с этим справиться? И какие способы релаксации будут эффективны?
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПризнаки стресса перед выступлением
Они хорошо знакомы многим. У кого-то они проявляются за день до выступления или перед самым началом, а кого-то стресс может преследовать в течение всего периода подготовки к публичной речи. Особенно распространены такие симптомы, как:
- учащенное сердцебиение,
- головные боли,
- покраснение кожи,
- дрожание голоса,
- сухость во рту,
- частое моргание,
- повышенная потливость,
- затрудненное дыхание,
- приступы тошноты.
Все это не лучшим образом способствует удачному выступлению. И даже если речь идеально написана, произнести ее перед публикой в условиях стресса и бесконтрольного волнения будет очень непросто. В результате достучаться до слушателей и достигнуть намеченной цели выступления вряд ли удастся.
Чтобы предотвратить излишнее волнение и стресс, важна хорошая психическая и физическая релаксация организма за день до выступления. Но не менее важно максимально подготовиться к речи, учитывая все нюансы и сложности ораторского искусства. Делимся некоторыми полезными советами и методами релаксации, которые будут полезны перед публичным выступлением.
План и подготовка
Перед тем как начать расслабляться, важно хорошо подготовить саму речь и прорепетировать ее. По возможности проговаривать текст (а особенно сложные его куски) и просматривать материал, связанный с ним, нужно как можно чаще. Это придаст уверенности и позволит лучше владеть ситуацией во время выступления. В момент тренировок желательно избегать отвлекающих факторов и полностью сосредоточиться на деле.
Но даже если речь тщательно вызубрить, стресс и волнение могут сбить с толку и заставить все забыть. В таком случае поможет грамотно составленный план и заметки. При взгляде на них в голове человека должна происходить визуализация целого текста. В план полезно включить необходимые действия во время выступления: подготовить проектор, найти нужный файл на компьютере, провести опрос и пр.
Воспринимать день выступления как что-то из ряда вон выходящее не стоит. Лучше представить себе, что это будет обычный рабочий день, когда нужно отлично отработать. Если придавать выступлению чрезмерную важность, то можно спровоцировать негативные эмоции, преждевременную тревогу и стресс, которые будут только мешать подготовке.
Важно, чтобы одежда выступающего была для него комфортна и помогала чувствовать себя уверенно. Желательно для выбора гардероба и сборов выделить достаточно времени, чтобы не делать этого в спешке и не опоздать. Запыхавшемуся оратору будет сложнее сосредоточиться и контролировать себя.
Положительные эмоции
После того как текст будет подготовлен и хорошо отрепетирован, можно устроить себе день отдыха. Чтобы релаксация была максимально эффективной, нужно постараться отвлечься от всех забот, расслабиться и получить положительные эмоции. Если у человека уже был неудачный опыт публичного выступления, то ему нужно проанализировать свои ошибки и не бояться того, что история может повториться.
Вместо того чтобы переживать за прошлый неудачный опыт, лучше думать о хороших вещах. Положительные эмоции должны отвлечь от тревог, уменьшить стресс и придать уверенности. Полезно представлять, что выступление будет очень удачным, и публика останется довольной речью и оратором. Не думать о волнении помогает визуализация, связанная с любимыми мечтами: к примеру, можно подумать об отдыхе на райском острове в окружении любимых людей или даже звездных кумиров.
Здоровый сон и отдых
Хороший отдых и сон перед ответственным мероприятием — очень важны. Они наполняют тело энергией, которая пригодится для выступления. Сон должен длиться не менее 8 часов. Если в тексте речи предполагается говорить о строгих цифровых или статистических данных, требующих особой концентрации внимания от оратора, то ему будет полезно вздремнуть перед началом выступления хотя бы на 20-30 минут.
Отвлечение и релаксация
В качестве развлекательных мероприятий, помогающих забыть о волнении и расслабиться перед важным днем, можно выбрать: просмотр любимых фильмов или телепередач, чтение книги, видеоигры, общение с домашними животными и пр. Эффективная релаксация и тела, и духа наступает во время занятий йогой, медитацией или популярной гимнастикой тай-чи. Полезно будет уделить внимание и фитнесу, но слишком увлекаться не стоит: чрезмерная физическая нагрузка не особо способствует расслаблению перед выступлением.
Лучше просто полежать и послушать приятную музыку или записи со звуками природы (шум реки, водопада, щебетание птиц и пр.). Это очень помогает успокоиться и наполняет организм положительной энергетикой. Помимо всего прочего от волнения и стресса хорошо спасает глубокое дыхание. Его можно практиковать до самого начала выступления и даже во время него. Дышать следует не грудью, а диафрагмой. Такое дыхание замедляет учащенное сердцебиение и помогает успокоиться.
Роль дружбы и общения в подготовке
Кому-то вместо перечисленных способов релаксации нужно просто поговорить с любимым другом или близким родственником, чтобы выплеснуть лишние эмоции и поделиться своими переживаниями. Это еще один не менее эффективный метод борьбы с тревогой и волнением. Нет необходимости сразу отправляться к психоаналитику. Скорее всего, с его ролью может справиться верный друг. Он и выслушает, и сможет дать нужные советы.
Еще полезно поговорить с теми людьми, у которых уже был опыт подобного выступления перед той же аудиторией. Можно задать им волнующие вопросы, спросить советов, показать подготовленный план и текст для внесения в него необходимых корректировок. Опытные ораторы смогут раскрыть секреты борьбы со стрессом и волнением.
Правильное питание
Перед выступлением желательно есть здоровую и легкую пищу, не отягощающую желудок, чтобы дискомфорт в животе не мешал свободно говорить и общаться. За день перед важным событием лучше избегать алкоголя и напитков с кофеином — они мешают расслабляться, хорошо уснуть и могут вызвать головокружение. А здоровый сон очень важен перед выступлением. Лучше выпить на ночь теплое молоко с медом, чтобы успокоиться и крепко уснуть. Перед началом выступление надо предпочесть такие продукты, как орехи, зеленые овощи и темный шоколад. В их составе содержится серотонин, помогающий справляться с излишней тревожностью.
Повторение — мать учение
За несколько часов перед выступлением совсем не лишним будет пробежаться глазами по тексту и плану. При этом нужно постараться сохранять спокойствие, концентрируясь на теме выступления, а не на чувстве тревоги. Важно избежать паники и страха что-либо забыть. Перед глазами всегда должен быть план с необходимыми заметками и подсказками. Полезно заранее осведомиться у организаторов мероприятия о возможных изменениях, чтобы вовремя сориентироваться. Нужно убедиться в исправности оборудования, которое используется во время выступления. Перед самым началом желательно глубоко вздохнуть, медленно выдохнуть и улыбнуться публике.
