Существует множество упражнений для прокачки пресса. Но не все из них являются простыми и эффективными одновременно. Довольно сложно самостоятельно подобрать упражнения, соответствующие этим критериям. Но это сделали специалисты: они протестировали 36 упражнений для пресса и выбрали из них 6 наиболее эффективных и одновременно простых в плане выполнения.
Самые простые и эффективные упражнения для пресса
Новички, приступая к прокачке пресса, обычно начинают со скручиваний. Но очень скоро убеждаются, что одних скручиваний в их классическом виде для полноценной прокачки пресса недостаточно. Мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке, и прогресс останавливается. Поэтому нужно практиковать одновременно несколько упражнений для пресса, чередуя их по дням недели.
Комплекс упражнений для пресса, приведенный ниже, состоит из силовых упражнений с собственным весом. Они технически несложные, и почти все выполняются без спортивного оборудования. Эти упражнения помогают создать плоский подтянутый живот с легкой прорисовкой мышечного рельефа. Чтобы добиться выраженной рельефности, то есть прокачать пресс до кубиков, придется усложнить программу тренировок и коренным образом изменить свои привычки в питании.
Прокачка пресса: комплекс упражнений
- Подъем с перекатом назад.
Лягте спиной на коврик для фитнеса. Ноги разогните, вытяните на полу и сведите вместе. Руки выпрямите над собой, повернув кисти ладонями вниз. Сделайте вдох. Наклоните голову к груди, чтобы можно было увидеть свой пупок. Начинайте уводить корпус вверх, постепенно, позвонок за позвонком, отрывая спину от пола. При подъеме спину округляйте. После того как над полом приподнимутся лопатки, начинайте делать выдох и продолжайте подъем, пока корпус не примет вертикальное положение. В конечной точке руки должны вытянуться параллельно ногам. Верните корпус на пол, медленно перекатившись на спину. При этом руки не опускайте. В первое время можно делать четыре повтора, в дальнейшем нужно добавить еще два. В этом упражнении нагрузку получает в основном центральный участок брюшной мускулатуры.
- Скручивания с поднятыми ногами.
Снова лягте на коврик спиной, поднимите ноги и согните колени до прямого угла. Бедра поставьте перпендикулярно полу. Стопы сведите вместе. Положите ладони на затылок, но пальцы не сплетайте. Разверните локти, направив их в стороны. Втяните живот, напрягите брюшные мышцы. Скручивающим движением приподнимите над полом голову, шею, плечевой пояс — всю верхнюю часть корпуса вплоть до лопаток. Сделайте 8-12 повторений. В процессе последующих тренировок добавляйте новые повторы, пока их количество не достигнет двадцати. В этом упражнении, по сравнению с предыдущим, активнее задействуется нижний участок пресса. Здесь динамическая нагрузка на верхний пресс сочетается со статической нагрузкой на нижний за счет удержания ног на весу.
- Планка.
Встаньте на четвереньки и соедините кисти, сцепите пальцы в замок. Локти поставьте точно под плечевыми суставами. Одну ногу выпрямите, упритесь пальцами в пол. Потом выпрямите и поставьте на носок другую ногу. Проследите, чтобы ноги и корпус были максимально ровными. Оставайтесь в этом положении не меньше 20 секунд. Выполните упражнение два раза. Постепенно доведите его продолжительность до одной минуты. Планка укрепляет всю совокупность брюшных мышц и множество других мышц туловища и конечностей.
- Полумост с подъемом ноги.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль боков. Поверните кисти тыльной стороной вверх. Согните колени и придвиньте ступни к ягодицам, разведя их на ширину таза. Носки должны смотреть вперед. Подтяните живот, напрягите брюшные мышцы. Вдохните. С выдохом поднимите таз и выровняйте тело от шеи до колен в одну прямую линию. Остановитесь в этой позиции. Через 30 секунд разогните одну ногу. Вытяните ее под углом 45 градусов и удерживайте на весу в течение 30 секунд. Затем поставьте эту ногу на пол и поднимите другую. Сделайте 4 повтора. Со временем доведите количество повторов до восьми. В фитнес-тренировках полумост фигурирует не только в качестве упражнения для пресса. С его помощью укрепляют также мышцы ягодиц и мышцы-выпрямители позвоночника (область поясницы).
- Боковые скручивания на фитболе.
Сядьте на мяч, затем, перебирая ногами, переместите его под спину. Ступни устойчиво поставьте на пол. Левую руку заведите за голову. Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз. Подтяните живот и поднимите верхнюю часть торса, поворачивая вправо левое плечо. Сделайте 8-12 скручиваний в одну сторону, потом в другую. В дальнейшем увеличьте количество повторов до шестнадцати. С помощью этого упражнения можно проработать боковые участки пресса.
- Обратные скручивания.
Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к корпусу — пятки должны приблизиться к ягодицам. Руки заведите за голову. Напрягите брюшные мускулы, приподнимите таз и подтяните колени к груди. Движение совершайте усилием мышц пресса. Начните с 8-12 повторений, по мере роста тренированности увеличьте их количество до двадцати. В этом упражнении хорошо прорабатывается нижний участок пресса.
Правила тренировки брюшных мышц
Упражнения для пресса нельзя отрабатывать чисто механически. Нужно постоянно контролировать дыхание и следить, чтобы сокращались «правильные» мышцы. Брюшные мышцы должны все время находиться в напряжении. Для этого живот втягивается, и брюшные мышцы сокращаются произвольным усилием. В исходном положении делается вдох, за ним следует выдох, и далее выполняется нужное движение. Все движения должны совершаться плавно и подконтрольно.
Тренировать мышцы пресса нужно 2-3 раза в неделю. В другие дни рекомендуется проводить аэробные фитнес-тренировки. Они помогут сжечь лишний жир на талии. Оптимальная продолжительность кардиотренинга — 45-60 минут. Кардиоупражнениями можно заниматься 3-4 раза в неделю.
План фитнес-тренировки
Тренировки брюшного пресса выстраиваются по стандартной схеме: разминка, основной комплекс упражнений, заминка. В качестве разминки можно выполнить следующее упражнение: встаньте на четвереньки, сделайте вдох, поднимите голову и прогнитесь в спине. Затем сделайте выдох и выгните спину по-кошачьи. Повторите трижды. Это же упражнение можно выполнять в конце фитнес-тренировки в качестве заминки.
За одну тренировку нужно сделать только четыре упражнения, а не все шесть. Обязательно нужно выполнить планку и подъем корпуса с перекатом, остальные два упражнения — на выбор. Между упражнениями предусмотрены паузы для отдыха продолжительностью 45-60 секунд. В дальнейшем для повышения интенсивности тренировки эти паузы можно сократить. Рекомендуется также добавить еще 1-2 подхода, когда упражнения станут слишком легкими.
