И хотя конечный результат будет зависеть от конституции тела, возраста и начальной спортивной формы человека, регулярные эффективные упражнения сделают мужественным и сильным любого мужчину. Женщинам также не стоит отказываться от этой физической нагрузки. Ведь красивый рельеф рук всегда выглядит молодо и привлекательно.
Упражнения для мышц плеч
Для начала стоит ознакомиться с анатомическим строением мускулатуры плеча. Она образуется дельтовидными мышцами, которые подразделяются на несколько частей:
- Передние или фронтальные. Предназначены для сгибания плечевого сустава. Довольно легко поддаются проработке, поэтому не нуждаются в усиленной прокачке во время занятий.
- Средние или боковые. Предназначены для сгибания плеча и помощи в движении рук в стороны. От этих мышц зависит такой параметр, как ширина плеч. Эффективные упражнения для них — это направленное воздействие.
- Задние или тыльные. Предназначены для отведения верхних конечностей назад. Они непосредственно влияют на объём плеч. Эти мышцы труднее всего поддаются корректировке, поэтому нуждаются в регулярных упражнениях.
Поскольку дельтовидная мышца состоит из нескольких частей, необходимо нагружать каждую из них. Еженедельно нужно заниматься не реже 1-2 раз. При этом обязательно контролировать технику выполнения упражнений. Наиболее действенной нагрузкой для дельт считаются различные жимы и тяги штанги. Базовой нагрузкой пренебрегать не стоит, необходимо включать ее в упражнения для мышц плеч, увеличивая вес при необходимости добавить мышечной массы.
Фронтальные дельтовидные мышцы прорабатываются таким образом:
- Жимы штанги или гантелей.
Представляют собой базовые упражнения и выполняются сидя или стоя. Позволяют проработать всю мускулатуру плеч, но максимальную нагрузку получают именно передние дельтовидные мышцы. Для выполнения упражнения следует встать прямо, расположить ноги на ширине плеч и выжать утяжелитель вверх, стараясь ощутить мышечное напряжение. Верхние конечности до конца не выпрямлять и аккуратным движением вернуть утяжелитель назад. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.
- Подъем утяжелителей перед собой.
Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плечевого пояса, руки с гантелями или штангой расположены внизу. На вдохе немного согнутыми руками поднять утяжелитель вперед. С выдохом аккуратно вернуть их в первоначальное положение. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.
- Жим гантелей в положении сидя.
Это упражнение нагружает несколько мышечных групп, но больше всего фронтальные дельты. Сесть на скамью, ногами хорошо упереться в пол, руки с гантелями согнуть в локтях и поднять их до плеч ладонями вперед. Из этой начальной позиции выжать утяжелители вверх, сведя руки и напрягая мускулатуру в крайней точке. Занять исходное положение. Выполнить 2 подхода для разминки и 3-4 основных по 8-10 повторений.
Эффективные упражнения для средних дельтовидных мышц
Для качественной проработки средних дельт следует задействовать такие упражнения:
- Жим штанги из-за головы.
Данное базовое упражнение для мышц плеч выполняется из позиции стоя или сидя. Ровными руками поднять штангу вверх. Начать движение вниз, заведя ее за голову. Движение продолжается до момента, пока между плечом и предплечьем не образуется прямой угол. Ниже опускать снаряд не стоит — высок риск получить травму. Выполнить 10-12 повторений в 3 подхода.
- Жим Арнольда.
Исходное положение — ровная стойка, руки с гантелями вытянуты вперед до линии плеч, ладони направлены на себя. Выжать руки вверх с разворотом на 180 градусов. Вернуться в первоначальную позу, повернув ладони на себя. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.
Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц
Эти эффективные базовые упражнения активно задействуют тыльные дельты:
- Подтягивание.
Всем знакомая базовая нагрузка, которая прекрасно прорабатывает задние дельты. Является обязательным элементом любого комплекса для прокачки плечевого пояса и рук.
- Тяга штанги к подбородку.
Исходное положение — встать прямо, руки со штангой находятся на линии плеч. Выполнять тягу по направлению к подбородку, максимально ощущая работу дельт. Выполнить 10 повторений; всего — 4 подхода.
- Тяга вертикального блока к груди.
Еще одно базовое фитнес-упражнение, работающее со спинными мышцами и задними дельтами. Сесть перед тренажером, спина ровная, плечи слегка приподняты. Широким хватом взяться за рукоятку. Не сгибая спину и слегка отведя корпус назад, с выдохом начать тянуть рукоятку к груди. Тяга должна выполняться не только руками, а, в основном, спинными мышцами. Лопатки должны сводиться вместе. Выполнить 10-12 повторений; всего — 4-5 подходов.
- Махи гантелью в наклоне.
Необходимо принять такую позу в наклоне, чтобы максимально чувствовались задние дельты. Спина прямая, плечи опущены, руки с гантелями чуть согнуты и разведены. С выдохом развести ровные руки, не соединяя лопатки. Далее медленно опустить руки вниз.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
Утяжелитель используется для работы со спиной, но если убавить вес, расположить кисти шире плеч и выполнять тягу к низу груди, то отлично задействуются и тыльные дельты.
- Махи гантелями в наклоне.
Лечь на скамью лицом вниз, руки с утяжелителями развести в стороны. Поднимать снаряды до уровня груди, пока локтевые сгибы не будут под углом в 90 градусов. Вес должен быть умеренным и позволять правильно выполнять упражнение. Сделать 12-15 повторений, число подходов — 3.
Приведенные простые упражнения для мышц позволят в сжатые сроки накачать гармоничные мускулистые плечи. Следует лишь правильно выполнять тренировочные движения, не перегружать свой организм и соблюдать регулярность занятий.
