Профессиональные спортсмены и просто любители фитнеса для достижения желаемых результатов наряду с тренировками используют и спортивное питание, значительная часть которого приходится на протеиновые коктейли. Белки и входящие в их состав аминокислоты являются основным строительным материалом человеческого тела и поэтому нужны каждому без исключения, а в особенности людям, ведущим активную спортивную жизнь.
Протеин — важная составляющая спортивного питания
Каждому человеку очень важно питаться правильно и сбалансированно, при этом основу рациона должны составлять белки или, как их еще называют, протеины. Если же речь идет о спортсмене, пусть даже любителе, который тратит огромное количество сил и энергии, непрестанно подвергает нагрузке мышцы всего тела, то белки ему необходимы в еще большей мере. При этом рацион питания должен быть насыщен разнообразными источниками белка, что позволит атлету получать весь необходимый набор аминокислот. Но далеко не каждый человек может съесть такой объём пищи, который сполна обеспечит нуждающийся организм спортсмена в протеине. Поэтому люди, занимающиеся серьезными физическими нагрузками, используют протеиновые коктейли, которые являются важной составляющей спортивного питания и служат для улучшения:
- формирования мышечных волокон;
- восстановления мышц после нагрузок и травм;
- метаболических процессов, которые особенно интенсивны у спортсменов;
- доставки кислорода ко всем тканям организма;
- работы гормональной и иммунной систем.
Когда лучше употреблять белки?
То, что питание человека должно включать достаточное количество белков — неоспоримый факт, но для спортсменов также крайне важно разобраться, когда именно нужно употреблять специальные протеиновые коктейли для большего эффекта: до или после тренировки. Мнения специалистов на этот счет разнятся, но все они сходятся на том, что спортивное питание нужно принимать систематически, чтобы оно дало стойкий эффект, а еще очень важен прием белка непосредственно перед сном.
Рассмотрим преимущества и действие протеина, принимаемого в разное время.
- Протеиновый коктейль перед тренировкой.
Принимать протеин важно не позднее, чем за полчаса до физической нагрузки, разбавив его водой. При этом помните, что полноценный прием пищи должен быть еще раньше, за 1,5-2 часа до тренировки. Так вы облегчите само занятие и позволите белкам из коктейля полностью усвоиться. Если вам захочется добавить немного углеводов в напиток, поднимающих уровень энергии, лучше выберите для этих целей фруктозу — она не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови и не запустит процесс выброса инсулина, который мешает жиросжиганию. Выпивая протеиновый коктейль перед тренировкой, вы способствуете росту мышечной массы во время занятия, питаете активно работающие мышцы и препятствуете их распаду после тренинга. А если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то, учитывая дефицит калорий и низкий уровень гликогена, эффект от приема протеина значительно увеличится.
- Протеиновый коктейль после тренировки.
Послетренировочное питание так же важно, как и то, что вы употребляете до занятия. Ведь еще некоторое время после физической нагрузки процессы в мышцах продолжаются, и мы можем помочь организму, выпив протеиновый коктейль. Порция протеина повысит скорость производства белков в мышцах и поможет в восстановлении мышечной ткани, позволит вам чувствовать себя энергичнее для дальнейших тренировок.
- Протеиновый коктейль перед сном.
Для постоянного и эффективного поддержания мышц в рабочем и здоровом состоянии протеин также нужно принимать и перед самым отходом ко сну. Лучше, если это будет не твердая пища (ведь ночью организм отдыхает и не может справиться с перевариванием такой еды), а жидкий протеиновый коктейль. Во время вашего отдыха он будет медленно усваиваться и питать мышечные ткани, чтобы с утра наполнить вас энергией, силой и здоровьем. Что касается углеводов, то это не лучший выбор для ужина, потому что ночью, когда организм и все его органы находятся в состоянии покоя, углеводы постепенно превращаются в жиры. Соответственно — в таком случае все ваши усилия в спортзале ни к чему не приведут.
Домашний протеиновый коктейль для питания мышц
Кроме насыщения организма и мышц белками, не стоит забывать и о других важных компонентах: жирах и углеводах. Их количество и качество должно быть под строгим контролем, ведь превышение нормы приводит к лишним жировым отложениям. Протеиновый коктейль можно приготовить из порошка, продающегося в любом магазине спортивного питания, а можно сделать и в домашних условиях, насытив его другими полезными питательными веществами. Для этого вам понадобятся следующие ингредиенты:
- любой кисломолочный продукт (кефир, йогурт, закваска) или цельное коровье молоко — 0,5 л;
- творог с низким содержанием жира — 100 г;
- яйцо — 1 шт.;
- протеин в порошке — 50 г;
- оливковое масло — 2 ч.л.;
- мед, сахар или варенье (на выбор) — 15 г;
- фрукты, ягоды — по вкусу.
Приготовление:
- хорошо взбить миксером основной ингредиент коктейля (кефир, йогурт, молоко) с половиной протеинового порошка;
- с помощью вилки смешать полученную массу с творогом и сырым яйцом, а затем добавить остальной протеин (25 г);
- в смесь добавить масло и выбранные фрукты, ягоды и любой подсластитель.
Это один из возможных вариантов приготовления протеинового коктейля. Вы можете добавлять на свое усмотрение любые ингредиенты, главное — чтобы это было вкусно и полезно. В качестве добавок могут служить: какао, разные семечки, злаки, желатин, соки и многое другое.
Полезнее всего готовить такие коктейли самостоятельно из домашних продуктов, но и покупным протеином тоже пренебрегать не стоит. Особенно он удобен в условиях, когда нет времени и возможности для других вариантов. В идеале, выпивать порцию белкового напитка нужно за полчаса до тренировки и через полчаса после нее, а также еще одну порцию перед сном — так вы обеспечите свой нагруженный тренингами организм достаточным количеством белка.
