Многие парни и девушки, посещающие тренажерный зал, мечтают о накачанных мышцах живота с четко прорисованными кубиками, ведь только подтянутый и рельефный живот выглядит по-спортивному. Пресс — это не только привлекательный внешний вид, но и естественный корсет, который позволяет выдерживать высокие нагрузки, приходящиеся на грудную клетку, поясницу и спину.
Анатомо-физиологические особенности мышц пресса
Прокачанная прямая мышца живота состоит из трех пар кубиков, расположенных друг напротив друга, которые имеют такие очертания за счет линий сухожилий, берущих свое начало от лобковой кости.
Брюшной пресс представляет собой единственную и цельную мышцу, поэтому невозможно отдельно накачать верхнюю или нижнюю часть живота. Верхняя часть пресса более развита, чем нижняя, что обусловлено особенностью человеческого организма. Достичь рельефности низа живота можно лишь при минимальном проценте жировой ткани.
На формирование мышц в этой области влияют и гендерные особенности: у женщин нижняя часть живота менее чувствительна и слабо реагирует на нагрузку за счет небольшого количества нервных окончаний. Низкая чувствительность позволяет женщинам не испытывать сильной боли во время менструаций. К тому же женский организм склонен к накоплению жира в этой области.
Рельефность живота также зависит от развитости внутренних и внешних косых мышц, но даже активные тренировки, направленные на одну прямую мышцу, позволят достичь заметного результата.
Роль правильного питания
Для избавления от лишних килограммов необходимо потреблять меньше килокалорий, чем тратить. Похудению способствует снижение калорийности ежедневного рациона или повышение физической активности. Опасны строгие низкокалорийные фитнес-диеты и редкие приемы пищи. При таком питании организм пребывает в стрессе и пытается запастись подкожным жиром.
Примерное меню на день:
- Для мужчин: 0,2 кг любой крупы, 0, 5 кг филе курицы, пол-литра кефира, помидоры, огурцы, капуста, морковь и другие овощи (не более 30% от рациона), негазированная вода — минимум 2 л.
- Для женщин: 0, 1 кг любой крупы, 0,3 кг филе курицы, пол-литра кефира, различные овощи и несладкие фрукты (также не более 30% от рациона), негазированная вода — минимум 1,5 л.
Приведенная схема питания весьма условна. При подборе меню учитывайте свой возраст, наличие соматических заболеваний, уровень физической активности, самочувствие и цель занятий фитнесом. Например, при дефиците углеводов вы будете испытывать слабость.
Старайтесь максимально разнообразить рацион, например, периодически заменяйте мясо курицы рыбой или индейкой. Оптимальное общее количество белка, которое должно поступать в организм, колеблется в диапазоне от полутора до двух с половиной грамм на один килограмм массы тела в сутки.
Упражнения, направленные на формирование пресса
Скручивания — это самые продуктивные упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Новичкам следует начинать со стандартных скручиваний: поясница соприкасается с полом, ноги согнуты или лежат на кресле или кровати. Локти разводят в стороны, пальцы сцепляют в замок за головой или в области воротниковой зоны. При выполнении упражнения пытайтесь как бы дотронуться головой до низа живота. В верхней точке необходимо задерживаться на пару секунд — такое статическое положение позволит максимально напрячь мускулы.
При выполнении скручиваний спину держите в полукруглом положении. Нагрузка существенно возрастает в том случае, если ноги низко опущены, а пятки далеко расположены от ягодичных мышц. Сложность выполнения упражнения также зависит от того, где находятся руки: физическая нагрузка больше, если ладони расположены намного ниже головы.
Выделяют следующие виды скручиваний:
- обратные: лягте на пол, руками возьмитесь за какую-нибудь опору, например, батарею или ножку кресла. Неподвижная зафиксированная верхняя часть корпуса позволит держать в напряжении нижнюю часть тела. Поднимайте таз, стараясь задействовать только мышцы пресса;
- диагональные: при выполнении элемента из стандартного начального положения правый локоть должен почти соприкасаться с левой ногой и наоборот;
- двойные: из положения лежа на спине локти пытаются одновременно соединить с коленями.
Во время фитнес-тренировок движения должны быть замедленными и технически верными. Следует контролировать поднимания и опускания тела, не допуская резкости, инертности и автоматизма.
Правила фитнес-тренировок
Переходите к более сложным упражнениям для пресса только после освоения техники базовых элементов. Не забывайте о 10-15-минутной разминке перед каждым тренингом. Этот подготовительный этап повышает эффективность занятий. В качестве разминки подойдут такие виды физической нагрузки, как отжимания, подтягивания и приседания.
Не тренируйте пресс после плотного обеда и в том случае, если испытываете сильный голод. Подождите пару часов после еды и только потом приступайте к занятиям фитнесом.
В ходе тренинга не задерживайте дыхание и старайтесь дышать глубоко, но интенсивно. Правильное дыхание во время физических нагрузок — это вдох в нижней точке через нос и выдох в верхней точке через рот. Обращайте внимание на собственные ощущения во время занятий. Делайте акцент на сокращении мускул — вы должны чувствовать напряжение и работу мышц.
Новичкам в фитнесе и тем, кто не располагает достаточным количеством времени для полноценной тренировки идеально подойдут домашние занятия по круговому методу, когда элементы выполняют в 3-4 подхода с минимальными перерывами на отдых (не более 30 секунд). Проводить такие тренинги надо минимум два раза в неделю, чередуя силовые занятия с кардионагрузкой, которая поможет избавиться от лишнего жира на животе и сделать его рельефным и подтянутым. Если не включить в свой распорядок тренировок кардио, то заветные кубики видны не будут, сколько бы времени и сил вы не тратили на проработку мышц живота.
