Растягивающие упражнения являются важной составляющей любого тренинга. Их используют и поклонники аэробного фитнеса, и любители силовых нагрузок. Растяжка помогает сделать тренировки более безопасными и эффективными.
Зачем нужна растяжка?
Растяжка (стретчинг) — это система физических упражнений, развивающих гибкость тела. Могут проводиться полноценные стретчинг-тренировки, целиком состоящие из растягивающих упражнений, но чаще растяжку включают в план силового или аэробного тренинга как вспомогательный комплекс упражнений для разминки и заминки. Растягивающие упражнения, выполняемые на этапе заминки, помогают вернуть напряженным зажатым мускулам гибкость и эластичность. Потратив несколько минут на растягивание тела в конце спортивного занятия, можно уменьшить послетренировочную боль в мышцах, избавиться от напряжения в позвоночнике и ускорить восстановление организма после тяжелых нагрузок.
Виды растягивающих упражнений
Существуют несколько видов стретчинга:
- Статический стретчинг. В упражнениях этого вида присутствует элемент статичности (неподвижности). Тренирующийся плавно переходит из исходного положения в растянутую позу и фиксирует ее на некоторое время. Новички могут удерживать позу столько, сколько получается. Но постепенно продолжительность удержания позы нужно увеличивать и, в конце концов, довести до 30 секунд. Различают растяжку пассивную и активную. В первом случае практикующий растяжку спортсмен справляется самостоятельно, во втором — ему помогает напарник. Для выполнения растяжки могут также применяться специальные тренажеры. Пассивный вид растяжки практикуется чаще, и именно с него лучше начинать новичкам.
- Динамический стретчинг. В этом виде стретчинг-упражнений отсутствует фаза фиксации позы. Здесь тренирующийся без остановки совершает повторяющиеся движения максимальной амплитуды. Это могут быть махи руками, повороты корпуса в стороны или выпады с пружинящими раскачиваниями таза вверх-вниз. Амплитуда движений от тренировки к тренировке должна увеличиваться. Таким способом обычно разогреваются перед спортивным занятием. Статический стретчинг лучше справляется с задачей расслабления и удлинения мышц, поэтому больше подходит для заминки.
- Баллистический стретчинг. Этот вид растяжки тоже отличается активным выполнением, подобно динамическому стретчингу. Но движения здесь совершаются резко и быстро. Баллистическая растяжка для начинающих не подходит. Новички еще недостаточно хорошо знают возможности своего тела и могут легко совершить ошибку, превысив безопасную амплитуду движения. Подобным образом растягиваются гимнасты, акробаты, артисты балета. Любителям фитнеса осваивать этот вид растяжки необязательно. Но если есть желание его попробовать, нужно непременно воспользоваться услугами тренера. Он составит программу занятий с учетом индивидуальных особенностей и проконтролирует процесс тренировки.
Спортивное занятие, полностью посвященное растяжке, лучше организовать следующим образом: первые 10-15 минут — динамическая нагрузка, затем статический стретчинг.
Растяжка для начинающих: полезные рекомендации
Выполняя любое растягивающее упражнение, нужно стараться добиться максимальной амплитуды. При недостаточной амплитуде занятия стретчингом теряют свою эффективность. Но нельзя тянуться, преодолевая сильную боль. Это может закончиться повреждением мышц, связок, сухожилий. Легкие болевые ощущения в мышцах при растяжке считаются нормой, но появления резкой выраженной боли нужно избегать.
Первые стретчинг-тренировки лучше проводить под руководством инструктора. Он подберет подходящие виды упражнений из программы растяжки для начинающих и проконтролирует их выполнение. Но можно заниматься и самостоятельно. Главное, помнить основное правило безопасного стретчинга: все движения должны совершаться плавно, неторопливо и подконтрольно. Не рекомендуется тренироваться в состоянии сильной усталости, поскольку в этом состоянии усиливаются процессы торможения в нервной системе, ухудшается самоконтроль и мышцы становятся менее податливыми.
Растяжка для начинающих — это программа, состоящая из самых простых упражнений. Но даже они могут показаться новичкам слишком сложными. Если в этом есть необходимость, можно уменьшить количество повторений в динамических упражнениях и сократить время пребывания в статических позах. Но стремиться нужно к следующим параметрам: 30 секунд (минимум) — удержание статических поз, 10-20 повторений в несколько подходов — динамические виды упражнений.
Растягивание мышц на этапе разминки
Чтобы разогреться перед тренировкой любой направленности, можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:
- Плавно поворачивать голову вправо-влево. Стараться повернуться до упора. Не торопиться при выполнении.
- Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Совершать руками круговые движения большой амплитуды вперед и назад.
- Делать машущие движения руками следующим образом: когда одна конечность совершает мах по направлению вперед, вверх и назад, другая движется вниз, назад и вверх. Амплитуда движений должна быть максимальной.
- Сводить и широко разводить руки в стороны. Стараться отвести конечности назад до упора.
- Увести руки вверх и назад, прогнуться в спине.
- Встать ровно. Наклониться влево, одновременно делая мах правой рукой вверх и вправо (над головой). Повторить наклон в другую сторону, соответственно, выполнить мах левой рукой.
- Стоя, наклониться вперед и попытаться дотянуться руками до пола. Колени не сгибать.
- Поворачивать торс вправо-влево при неподвижном тазе. Ноги не должны вовлекаться в движение.
- Делать глубокие выпады вперед и в стороны.
- Совершать круговые вращения ступнями.
Эту растяжку можно выполнять в начале стретчинг-тренировки или перед тренировкой любого другого типа. Описанный комплекс упражнений подходит и для зарядки по утрам.
