Здоровый образ жизни, приобретающий все большую популярность в последнее время, предполагает регулярные физические нагрузки. Немногие знают, что недостаточно просто посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, ведь неправильное питание способно перечеркнуть результат упорного труда. Ключевое значение имеет рацион в дни тренировок, когда организм спортсмена нуждается в особом наборе нутриентов. Чтобы получить от занятий фитнесом желаемый эффект, надо придерживаться определенных правил.
Питание перед тренировкой
Планируя прием пищи перед посещением спортзала, в первую очередь откажитесь от продуктов с высоким уровнем жирности. Блюда такого типа очень долго перевариваются, вызывая газообразование и тошноту. Вместо жиров отдавайте предпочтение продуктам, в которых много белка и углеводов. В протеине содержатся аминокислоты, которые станут строительным материалом для растущих мышц, а из углеводов организм получит энергию для выполнения упражнений.
Лучшими блюдами в диете спортсмена считаются различные злаки (например, овсянка), омлет без желтков, нежирное мясо с рисом или выпечкой из муки грубого помола. Также можно приготовить бифштекс, добавив немного картофеля в качестве гарнира.
Время приема пищи до тренировки определяется в зависимости от общей калорийности блюд. Если вы плотно пообедали, съев порцию супа или много свежих овощей, отложите поход в тренажерный зал на 1-2 часа. Этого времени будет достаточно, чтобы объёмные калорийные блюда полностью переварились. Если вы ограничились легким перекусом (кашей или нежирным творогом), смело отправляйтесь в спортклуб уже через полчаса.
За 30 минут до занятия фитнесом полезно выпить чашку зеленого чая или крепкого кофе со сливками. Эти напитки стимулируют расщепление жировых клеток и их дальнейшее превращение в энергию, а также нормализуют гормональный фон. В качестве подсластителя лучше использовать мед или сахарозаменитель.
Сколько пить во время занятия фитнесом
В рационе питания немаловажное значение имеет режим потребления жидкости, особенно в процессе тренировки. Если организм сторонника ЗОЖ недополучит влаги хотя бы на 2%, эффективность занятия резко снизится. Интенсивная физическая нагрузка подавляет работу рецепторов, отвечающих за чувство жажды, поэтому обезвоживание может остаться незамеченным. Чем старше вы становитесь, тем хуже работают вышеупомянутые рецепторы, поэтому обязательно обращайте внимание на наличие следующих симптомов:
- сухость в горле;
- трещины на губах;
- быстрое утомление;
- головокружение;
- нервозность;
- головная боль.
Обезвоживание — крайне опасное состояние, поэтому при наличии двух и более симптомов немедленно прервите занятие, чтобы пополнить запас жидкости. Вернуться к выполнению упражнений разрешается после того, как неприятные ощущения исчезнут.
Если вы хотите максимально снизить риск обезвоживания, жидкость должна входить в состав диеты особым образом. Непосредственно перед разминкой следует выпить 200 мл очищенной воды, после чего пить маленькими порциями с промежутком в 15-20 минут. Если продолжительность занятия фитнесом составляет более часа, замените воду спортивным напитком. В специализированных магазинах представлено множество добавок, где содержится не только жидкость, но и сахара. Такие препараты — отличный источник энергии, ведь из них организм получает до 60 грамм углеводов в час. При употреблении спортивных добавок желательно соблюдать определенный режим приема, отпивая понемногу каждые 10 минут.
Прием пищи после физической нагрузки
Сбалансированное питание снабдит ваш организм всеми необходимыми веществами, восполняя истощившиеся запасы. Очень важно поесть в течение 2 часов после силовой тренировки. Если вы пропустите этот прием пищи, не рассчитывайте на рост мышц и силовых показателей, ведь оставшиеся ресурсы будут израсходованы на восстановление после нагрузки. В лучшем случае вы избавитесь от жировых отложений, в худшем — лишитесь части мышечных волокон.
Лучше всего поесть в двадцатиминутный период после посещения тренажерного зала, который принято называть анаболическим или белково-углеводным окном. Как следует из названия, данный прием пищи не должен включать жиры, так как они не нужны организму на этом этапе. Под запретом также любые продукты, в состав которых входит кофеин, препятствующий нормальному восполнению запасов гликогена. Кофе, чай, какао и шоколад следует исключить из рациона на 2 часа после силового тренинга. Обратите внимание, что нежелательно употреблять даже спортивные добавки с шоколадным ароматизатором.
Ключевыми составляющими посттренировочной диеты являются белки и углеводы, которые желательно употреблять в жидком виде. Оптимальным источником углеводов считается клюквенный или виноградный сок, то есть простой продукт с высоким гликемическим индексом. Жидкость — предпочтительная форма любой пищи после тренировки, так как она быстрее всего всасывается в желудке. По этой причине белки лучше получать в виде протеинового коктейля, смесь для которого можно приобрести в любом спортивном магазине.
Если вы предпочитаете обычную пищу, выбирайте продукты с минимальным содержанием жира, отдавая предпочтение серому хлебу, картофелю, рису, макаронам, свежим фруктам и овощам. Хорошим источником протеина являются яичные белки, куриная и индюшиная грудка. Что касается молочных продуктов питания, то их следует употреблять с осторожностью, так как в твороге и кефире обычно содержится свыше 5% жира.
Особенности диеты для похудения
Жиросжигающее питание немного отличается от рациона для поклонников силовых тренировок. Если вы хотите избавиться от нежелательных килограммов, отмените приемы пищи в пределах 3 часов до и после визита в тренажерный зал. В течение 5 часов перед тренингом желательно воздерживаться от белковых блюд. Любые напитки запрещены за 30 минут до занятия, а во время выполнения упражнений жидкость можно употреблять только небольшими порциями. Эти несложные правила помогут вам быстро и безопасно избавиться от лишнего веса.
