Регулярные занятия спортом — это один из наиболее эффективных способов поддерживать хорошее состояние здоровья и продлевать молодость тела. Важную роль в правильной работе организма играет позвоночный столб человека, который обеспечивает ему возможность двигаться. Чтобы предотвратить заболевания позвоночника, необходимо создать вокруг него качественную поддержку в виде прочного мышечного корсета. Сделать это можно при помощи физических упражнений, направленных на проработку мышц спины.
Разминка мышц с помощью упражнений
Если к занятиям фитнесом человека подталкивают болезненные ощущения в спине, возникающие при сильном напряжении или монотонной сидячей работе, то первым делом рекомендуется посетить врача, который убедится в отсутствии противопоказаний к тренировкам, либо подберет правильную терапию.
Спина — большая мышечная группа, требующая аккуратного отношения; перед любой тренировкой на нее обязательно выполняют разминку, подготавливая тело к нагрузке. Разминочные упражнения улучшат кровоснабжение внутренних органов и мышечной ткани, сделают более податливыми и эластичными связки и сухожилия, облегчив выполнение спортивных элементов.
В качестве разминки можно использовать следующие движения:
- Встают прямо, кладут ладони на плечи. Выполняют ими 10 вращений вперед, затем еще столько же — назад.
- В положении стоя кладут руки на пояс, стопы расставляют немного шире плеч. Делают наклон влево, одновременно вытягивая над головой правую руку; затем меняют сторону.
- Оставаясь в той же позиции, выполняют вращения тазом сначала влево, затем вправо.
- Приподнимают правую ногу над полом, вращают ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Выполнив по 10 вращений, повторяют упражнение со второй конечностью.
- В позиции стоя поднимают одну ногу, сгибая ее под прямым углом в колене. Рисуют голенью круги в воздухе, удерживая ногу на весу. Затем меняют сторону.
- Прыгают на одном месте на протяжении минуты, имитируя тренировку со скакалкой.
Продолжительность разминки в среднем составляет 7-10 минут; ее основной целью является повышение частоты сердечных сокращений.
Укрепление спины: тренинг для ребёнка
Ровная красивая осанка закладывается в раннем детстве, поэтому очень важно приучать детей выполнять необходимые упражнения, поддерживая здоровье позвоночника. Проводить тренировки можно в формате веселой игры, чтобы ребёнок чувствовал себя комфортно и выполнял все движения с интересом.
- Встают прямо, ладони кладут на пояс. Со вдохом отводят локти назад, стараясь соприкоснуться лопатками, затем на выдохе занимают стартовую позицию. Повторяют 5 раз.
- Поднимают руки в стороны на линию плеч, вращают ими по кругу 5 раз вперед, затем еще столько же назад.
- Кладут ладони на плечи, наклоняются вперед, затем возвращаются в начальную позу.
- Сцепляют ладони за спиной в замок, выполняют по 6 наклонов в каждую сторону.
- Для выполнения следующего движения ребёнку понадобится небольшая деревянная палка для дополнительного утяжеления. Вытягивают ее в прямых руках, затем наклоняют корпус вперед, удерживая конечности параллельно полу.
- Ложатся на спину, поочередно поднимают ноги перпендикулярно полу.
- Переворачиваются на живот, отрывают от пола верхнюю часть корпуса, фиксируют позицию на несколько секунд, затем возвращаются на пол.
- Выполняют прыжки, чередуя их с ходьбой на месте.
- В позиции стоя поднимают руки над головой через стороны, затем на выдохе опускают обратно.
Ребёнок не должен испытывать сильной усталости от занятий, поэтому каждый элемент повторяют не более 10 раз.
Занятия фитнесом для девушек
Укрепление мышц спины дает девушкам возможность сохранять ровную осанку, а также создавать красивый мышечный рельеф, делающий фигуру визуально более привлекательной. Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:
- Встают прямо, руки опускают вдоль туловища. Выполняют наклоны в стороны, затем вниз — по 10 раз. Для усиления нагрузки можно взять в руки пару гантелей.
- Встают на колени, напрягают живот, кисти держат возле плеч. Вытягивают вверх правую руку, одновременно с этим отводят назад левую. Выполнив нужное количество повторений, меняют конечности.
- Из положения стоя на коленях наклоняют корпус вперед, одновременно опуская таз на пятки. Вытянутыми руками касаются пола, затем возвращаются к стартовой позиции, напрягая ягодичные мышцы.
- Из позиции стоя наклоняют торс вперед, удерживая спину в ровном положении. Руки с гантелями вытянуты вниз. Тянут гантели к животу (локти заходят за линию спины), затем опускают.
- Для следующего фитнес-элемента потребуется стул: встают к нему лицом, руками опираются на спинку, делают несколько шагов назад так, чтобы тело приняло диагональное положение. Из этой позиции опускают таз максимально вниз, прогибая спину, затем возвращаются в начальное положение.
Предложенный комплекс рекомендуется включать в общую фитнес-программу, прорабатывающую все тело. Гармоничное и систематическое прорабатывание всех мышц тела обеспечит надежную профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата, позволив сохранить легкость движений даже в зрелом возрасте.
Растягивание позвоночника как профилактика заболеваний
При слабом мышечном корсете позвонки испытывают сильную нагрузку, и расстояние между ними постепенно уменьшается, приводя к защемлениям и грыжам. Чтобы уменьшить напряжение в позвоночном столбе, рекомендуется его систематически растягивать. Такая профилактика заболеваний особенно актуальна людям с малоподвижной сидячей работой, вынужденным по несколько часов проводить в одном положении.
- Ложатся на живот, ладонями упираются в пол напротив груди. Тянутся плечевым отделом как можно сильнее назад, затем возвращаются к стартовой позиции. Повторяют движение 6-10 раз.
- Сидя на полу, не сгибая ноги в коленях, стараются коснуться ими лба, скругляя спину.
- Встают возле стены лицом к ней, поднимают руки вверх, затем переводят взгляд на ладони. В этот момент человек должен почувствовать, как растягивается каждый позвонок. Затем упираются ладонями в стену, прижимаются к ней подбородком и грудью, растягивая позвоночный столб. Для подбора комфортной позы можно сделать шаг назад. Выбрав подходящую позицию, поворачивают голову из стороны в сторону, касаясь щеками поверхности стены.
- Прижимаются правым боком и рукой к стене, при этом конечность вытягивают за спиной. Осторожно поворачиваются всем телом, пытаясь развернуть его назад к руке через другую сторону. Затем меняют сторону в упражнении.
- Повисают на перекладине и удерживают позицию как можно дольше, ощущая растяжение позвоночного столба.
- Садятся на пол, опускают голову между коленей, просовывают под ними руки, кладут ладони на затылок, тянутся лопатками к потолку.
Помимо предложенных упражнений, профилактика заболеваний спины включает в себя такие элементы, как подтягивания на турнике, сгибание ног в висе и выгибание позвоночника.
Помимо болевых ощущений в мышцах, распространенным заболеванием спины является сколиоз. Он требует обязательной консультации врача и занятий фитнесом под руководством опытного инструктора. В качестве профилактики подойдут следующие элементы:
- Из положения стоя выполняют наклоны вперед и назад, стараясь двигаться с предельной амплитудой.
- Плавание в бассейне безопасно и осторожно укрепляет мышцы спины, практически полностью снимая нагрузку с позвоночника.
- В положении стоя поднимают над головой руки, сцепленные в замок. Медленно наклоняются в стороны по 10 раз.
- Встают на четвереньки, выполняют упражнение «Кошка».
Для предотвращения развития сколиоза рекомендуется регулярно укреплять спину с помощью различных вариантов тренировок.
Силовые упражнения для спины
Наиболее качественную проработку мышц обеспечивают упражнения для спины, выполняемые с дополнительным отягощением. Спортивные снаряды могут быть любые: гантели, фитбол, штанга.
- Ложатся на живот, руки с гантелями вытянуты вперед. Заводят руки за спину, одновременно с этим слегка приподнимают ноги.
- Из положения стоя наклоняют корпус вперед, разводят руки с гантелями в стороны, затем опускают обратно.
- Упираются ладонью и коленом в скамью, корпус наклоняют. Подтягивают второй рукой гантель к поясу, затем опускают.
- Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Приподнимают плечи вверх, затем опускают обратно. Тело остается неподвижным, работают только плечи.
- Ложатся животом на фитбол, корпус на весу, ноги упираются в стену. Наклоняют тело вниз, затем возвращаются вверх.
- Упражнения для спины можно выполнять со штангой, но новичкам не рекомендуется сразу брать большие веса — на первых тренировках будет достаточно пустого грифа. Встают перед штангой, слегка сгибая колени. Берутся за гриф, поднимают его к животу, затем медленно опускают.
- Размещают гриф на плечах, придерживают его ладонями. Наклоняют корпус вперед, удерживая позвоночник в прямом положении.
При выполнении упражнений для спины с использованием большого веса необходимо соблюдать правильную технику, стараясь избегать ошибок. Неправильное выполнение может привести к травме спины, поэтому каждый элемент вначале прорабатывают с маленьким весом.
