Разминка после силовых тренировок: виды упражнений

Для результативной тренировки мало интенсивных упражнений или правильного увеличения нагрузки. Чтобы занятия стали эффективными, в спортивную жизнь необходимо включить некоторые полезные привычки. Одной из них является обычная разминка.

Упражнения для разминки не только помогают избежать травмирования в ходе занятий фитнесом, но и активизируют обменные процессы в организме, что также позволяет сжечь определенное количество калорий.

Разминочный комплекс по времени может варьироваться от 5 минут до получаса. Несмотря на общую простоту выполнения, для разминки есть свои рекомендации, советы и правила исполнения.

Грамотная разминка поможет:

• качественно разогреть мускулатуру перед основным комплексом упражнений;
• развить выносливость организма;
• укрепить связки и суставы;
• избежать резких перепадов давления в кровеносной системе;
• повысить общую эффективность фитнес-тренировки.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Разновидности разминочных упражнений

Упражнения для разминки подразделяются на несколько типов и обычно затрагивают те части тела, которые в ходе фитнес-тренировки будут нагружены больше всего. В зависимости от того, для чего применяются разминочные движения — прогревание основной мускулатуры, размятие суставов или строго определенной группу мышц — разминка может называться основной, суставной или специальной. Новичками рекомендуется начинать с базовых движений и основного комплекса разминочных упражнений.

• Основной комплекс

Эта разминка разогревает все тело. Главное при этом — следить за дыханием: объём раскрытия легких следует увеличивать постепенно. Не стоит делать резких вдохов и выдохов. Разбудить все связки и мускулатуру помогут следующие движения:

• наклоны туловища вправо и влево;
• вращения головой;
• пробежка в спокойном ритме;
• пробежка с поднятием колен или с захлестами;
• прыжки со скакалкой.

Фитнес-упражнения основной разминки

Подобная разминка включается в программу практически всех фитнес-тренировок и используется как новичками, так опытными спортсменами.

• Начните с медленной спортивной ходьбы.
• Немного согните руки и выполняйте подъемы коленей так, чтобы дотронуться ими до ладоней вытянутых рук.
• Переведите дыхание: поднимите руки на глубоком вдохе, на долгом выдохе опустите. Повторите 3 раза.
• Сделайте поочередные выпады ногами — 12 повторений.
• Расположите ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Выполните наклон корпуса сначала вправо, затем влево. Повторите 12 раз.
• Сделайте круговые движения головой: 12 оборотов по часовой стрелке и 12 против.
• Выполните 12 вращений плечами вперед и назад.
• Скрестите руки и выполняйте упражнение «ножницы» 12 раз.
• Произведите вращения тазом — по 12 раз в обе стороны.
• Выполните 10 неглубоких приседаний с вытянутыми руками, не отрывая пятки от пола.
• Сведите ноги и стопы, положите ладони на колени. Выполняйте круговые вращательные движения коленями по 12 раз вправо и влево.
• Приподнимитесь на носок. Опуститесь на стопу. Повторите 20 раз.
• Закончите разминочный комплекс ходьбой в комфортном для вас темпе.

Наиболее важна разминка перед выполнением силового комплекса упражнений в фитнес-зале. Разминочные движения помогут подготовить тело к серьезной нагрузке. Эффективным разогревом может стать:

1. Кардиотренировка: 15-20 минут спокойной пробежки на тренажере, 10 минут на велотренажере, 10 минут прыжков со скакалкой.
2. Интенсивные вращательные движения — упражнения с различными наклонами, поворотами корпуса, вращением определенных частей тела;
3. Стретчинг: этот вид глубокой растяжки позволит избежать таких травм, как растяжения и разрывы мышечных волокон.

• Специальный разминочный комплекс

Эта программа разминочных упражнений выполняется только после основной. Спецтренировка рассчитана на разогрев той части мускулатуры, которая требует особенно тщательной проработки. Главная задача специальной разминки — увеличение действенности всех последующих движений.

Фитнес-упражнения для специального разогрева

Программа спецразминки составляется в зависимости от той группы мышц, которая будет интенсивнее всего работать в ходе основной тренировки.

• Комплекс для грудной мускулатуры.

1. Отжимания. Подойдут как классические, так и с опорой (на стену, перекладину). Выполните 10-12 повторений.
2. Разведение локтей. Встаньте, сцепите руки в замке за головой. Выполните разведение локтей до напряжения в лопатках и грудной клетке. Повторите 10-12 раз.
3. Подъем рук. Выпрямитесь, опустите руки и сведите их за спиной, сцепив в замке. Поднимите руки до предела своих возможностей, продержитесь на пике напряжения около 5-10 секунд. Выполните 10-12 повторений.

• Комплекс для мускулатуры спины и живота.

1. Схватитесь на перекладину или турник средним хватом. Повисите в течение 20-30 секунд с поднятыми ногами. Выполните 8 повторений.
2. Расположитесь на скамье животом вниз. Поднимите корпус до своего возможного предела. Сделайте 10 повторений.

• Разогрев мускулатуры ног.

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч (исходная позиция). Выполните выпад правой ногой вперед, затем левой. Задняя нога при этом отводится назад с упором на колено. Сделайте 10 повторений.
2. Из исходной позиции делайте махи назад: сначала правой ногой, затем левой. Осанку держите ровно. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Полезные привычки, необходимые для эффективного разогрева

Разминочные упражнения — важная часть результативных занятий фитнесом. Сделать ее еще более безопасной, полезной и эффективной поможет соблюдение некоторых правил, которые в будущем должны войти в полезные привычки.

• Следите за пульсом.

Лучший показатель — от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота слишком мала и не дотягивает до нормы, выполните еще несколько повторов упражнений или нарастите темп движений. Если же пульс перешагнул отметку в 100 единиц — уменьшите интенсивность тренировки.

• Наравне с разминочными, всегда выполняйте и завершающие упражнения.

Идеальный вариант — ходьба в размеренном темпе или неспешная растяжка. Они позволят расслабить мышцы после интенсивной нагрузки.

• Следите за дыханием.

Оно должно быть ровным, глубоким, размеренным. Старайтесь не сбиваться и выполнять вдохи и выдохи через примерно равные отрезки времени.

• Не перегружайте организм.

Еще одна полезная привычка, которая не позволит утомиться еще до начала основного комплекса. Задача разминки — подготовить спортсмена, а не вымотать его. Если ощущаете усталость, попробуйте сократить количество повторений.

Разминочный комплекс — это особая группа упражнений, которая поможет качественно разогреть мускулатуру всего тела и избежать возможных травм. Однако чтобы разминка оказалась по-настоящему эффективной, необходимо четко следовать рекомендациям и развить в себе полезную привычку не пренебрегать даже самыми простыми, базовыми движениями.