Для похудения мужчине необходимо скорректировать свой рацион и добавить физическую нагрузку. Расскажем подробнее про спорт и диету для похудения для мужчин.
Нюансы диеты
Считается, что основа мужского рациона — мясо. Частично это правильно, ведь в мясе содержится много белка и аминокислот, которые необходимы мужчинам. Однако переизбыток белковой пищи вредит мужскому здоровью. Поэтому стоит придерживаться правила: 1 г белка — на килограмм массы тела. И мясо должно быть свежим, полуфабрикаты употреблять не рекомендуется. Стоит отдать предпочтение нежирному мясу (индейке, телятине, курице, крольчатине).
В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие полезные жиры. Ведь для мужского здоровья нужен холестерин. Поэтому мужчине следует регулярно употреблять жирную рыбу, растительное масло, орехи, морепродукты. Кстати, последние улучшают работу мозга, об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Adv Food Nutr Res.
Каждый день следует употреблять кисломолочные продукты. Но выбирать сыр, творог, сметану надо с низким процентом жирности. А вот от обезжиренных молочных продуктов следует отказаться.
Часто мужчины забывают о зелени, овощах и фруктах. А их надо есть каждый день, не менее 500 г в сутки. Чем больше разных овощей и фруктов, тем лучше. Ведь они содержат много витаминов и минералов, клетчатку. А еще регулярное потребление овощей способствует укреплению здоровья и иммунитета, о чем говорят результаты исследований, опубликованных в Adv Neurobiol.
Важно сократить потребление сдобы, сладостей, хлеба, картофеля, риса. Сахар и соль надо добавлять в блюда очень умеренно.
Обязательно надо пить много чистой воды. Кроме того, разрешены свежевыжатые соки, чай, компоты, морсы без сахара.
Есть надо каждые 3-4 часа, порции не должны быть слишком большие. После приёма пищи не должно быть чувства тяжести. Завтрак должен быть плотный, обед — сытный и питательный, а ужин — достаточно лёгкий, но голодным оставаться нельзя. На перекус следует выбирать что-то полезное: варёные яйца, фрукты, овощи, орехи, полезные бутерброды, творог, йогурт.
Вот примерное меню диеты:
- завтрак: творог со сметаной, орехами, черникой, чай; или омлет из трёх яиц со шпинатом, салат с томатом и сладким перцем, апельсиновый сок, хлеб;
- перекус: бутерброд с отварным мясом и листиком салата; или пара яблок, несколько орехов;
- обед: суп с фасолью, запечённые овощи с мясом, компот; или куриный бульон с зеленью, тушёная рыба, салат, морс;
- полдник: сухофрукты, кефир; или йогурт и нектарин;
- ужин: отварная рыба, бурый рис, салат; или овощное рагу, печёночные оладьи.
Если перекусывать не хочется, не надо себя заставлять. Но основные приёмы пищи пропускать нельзя.
Занятия спортом
Для похудения мужчине необходима регулярная физическая нагрузка. Неважно, что это будет. Можно выбирать любые виды спорта: бег, волейбол, бокс, плавание, футбол. Главное, заниматься регулярно, а не от случая к случаю.
Надо регулярно тренироваться в зале или дома, включив в программу тренировок как кардионагрузки, так и силовые упражнения. В ходе кардио-упражнений калории сжигаются только в процессе тренировки, а после силовых — процесс будет продолжаться длительное время.
Можно легко подобрать себе систему упражнений или составить её самостоятельно, помня о том, что упражнения должны быть на все группы мышц.
Уже после месяца правильного питания и регулярных занятий спортом будет виден результат.
Использованы фотоматериалы Unsplash
