После зимы или длительных праздников очень часто мы наблюдаем прибавку в весе и обострение хронических заболеваний. В такие моменты особенно актуальным становится вопрос питания, которое позволит улучшить самочувствие и похудеть. Рецепт правильного питания для похудения на неделю — вот, что поможет вам начать восстановление фигуры после праздничных застолий и «зимней спячки» на уютном диванчике.
Правильное питание: основные принципы
К рецептам правильного питания для похудения на неделю, месяц или даже всю жизнь можно относиться по-разному. Одни постоянно критикуют такое питание, находят в нем изъяны и называют однообразным и постным, другие же придерживаются этой системы на уровне фанатизма на протяжении многих лет и получают удовольствие от своего отражения в зеркале. Однако факт остается фактом — система правильного питания (ПП) действительно результативна, доказательством чему служат отзывы многих тысяч людей, которые смогли постепенно, без стресса сбросить вес, и положительное мнение о ПП врачей-диетологов.
Основные принципы правильного питания:
- соблюдение баланса между получаемой из пищи энергией и той, которую он расходует на протяжении дня;
- меню должно быть полноценным и сбалансированным, т.е. в него должны входить разные белки, полезные жиры и углеводы;
- приемы пищи должны проходить в одно и то же время.
Система правильного питания подразумевает употребление полезных и сытных блюд, которые удовлетворяют потребности человеческого организма и при этом не провоцируют отложение «избытков пищи» на бока, живот и ягодицы.
Правильный режим питания для похудения: основы
Если вы хотите чтобы ваш вес начал стабильно снижаться, необходимо организовать свое питание и активность в течение дня таким образом, чтобы количество употребленных с пищей калорий было меньше, чем количество израсходованных калорий.
Прежде чем начать поиски своего рецепта правильного питания для похудения на неделю или более длительный срок, нужно разобраться, сколько же раз в день нужно есть. Количество приемов пищи в день — это величина сугубо индивидуальная, определять которую лучше вместе с врачом-диетологом, особенно если имеются какие-либо хронические заболевания или особенности в работе тех или иных органов.
Так, к примеру, мясоедам вполне будет достаточно трех приемов пищи в течение дня, чтобы и сытым быть, и калории нужные набрать, в то время как вегетарианцы никак не смогут за три раза выполнить план по калориям и будут пребывать в полуголодном состоянии.
Чаще всего диеты предусматривают пятиразовое питание — три основных приема пищи (утро, день и вечер) и два дополнительных перекуса. Основные рекомендации выглядят следующим образом:
- утром сразу после пробуждения нужно выпить 250 мл теплой воды, обязательно натощак;
- завтрак должен состояться в течение часа после пробуждения;
- между всеми пятью приемами следует выдержать интервал 2,5-3 часа;
- ужинать нужно не позднее, чем за два часа до отхода ко сну.
Общий объём чистой воды, которую необходимо выпить в течение дня между приемами пищи рассчитывается индивидуально и в среднем составляет 30 мл простой воды на 1 кг веса тела человека.
Рецепт правильного питания для похудения на неделю
Подобрать свой идеальный вариант меню для похудения вам поможет опытный врач-диетолог. Рецепт правильного питания для похудения на неделю может выглядеть следующим образом (варианты приемов пищи указаны по порядку дней недели):
Завтраки:
- Овсяная каша без масла и сахара (можно добавить сухофрукты и орехи), цельнозерновой хлеб с маслом, твердый сыр;
- Яичница с зеленью и сыром на пару, цельнозерновой хлеб с размятым авокадо, сухофрукты;
- Овсянка с фруктами, тост из хлеба с отрубями с маслом, твердый сыр;
- Глазунья на пару, хлебец цельнозерновой с сыром фета, огурец;
- Запеченный омлет, цельнозерновой хлеб с авокадо, фрукт;
- Вареное яйцо, сухофрукты, огурец, хлеб с отрубями с маслом, твердый сыр;
- Овсянка с изюмом, тост из цельнозернового хлеба, свежий помидор.
Обеды:
- Куриный бульон, отварной рис с овощами, запеченное куриное филе, фрукты;
- Макароны из твердых сортов пшеницы, свежие овощи, отварная телятина;
- Отварная гречневая каша, куриное бедро, запеченное с овощами и картофелем, фрукты;
- Суп куриный с рисом, салат из огурцов и помидоров, яблоко;
- Каша из нута с овощами, свежие фрукты;
- Пшеничная каша, рыбная котлета, свежие овощи;
- Запеченный картофель с тушенной говяжьей печенью, фрукты.
Ужины:
- Овощной салат, отварное яйцо;
- Рыба на пару с морской капустой;
- Запеченное куриное филе, брокколи на пару;
- Запеченное филе индейки, овощи свежие или на пару;
- Салат из морской капусты, запеченная скумбрия;
- Овощной салат, запеченное филе индейки;
- Отварное куриное филе, овощи на пару.
В качестве перекусов между завтраком и обедом, обедом и ужином можно съесть: творог или йогурт, свежие фрукты, орехи и сухофрукты, кефир и ряженку.
Важно при составлении рецептов правильного питания для похудения на неделю ориентироваться на «пищевую пирамиду», по правилам которой меню должно состоять на:
- 40% из сложных углеводов — цельнозерновой хлеб, крупы, злаки;
- 35% из свежих фруктов, а также свежих, обработанных паром или запеченных овощей;
- 20% из полезного белка — постного мяса, птицы, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов;
- 5% из жиров и сахаров.
Десерты рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы успеть полученные калории сжечь до вечера.
