Упражнение планка может отлично заменить многие элементы фитнеса: приседания, отжимания от пола, наклоны, вращения. С ее помощью можно укрепить пресс, убрать лишний жир, улучшить общий мышечный тонус. Регулярное выполнение планки сделает вас стройнее и выносливее, укрепит иммунитет.
Планка в занятиях фитнесом
Фитнес — это большое количество упражнений, направленных на поддержание хорошей физической формы. В этой системе много направлений и видов. Но есть в ней и общие элементы, которые пользуются большой популярностью, как у мужчин, так и у женщин. К таким универсальным и эффективным упражнениям относят планку. Даже если просто включить ее в свою программу ежедневной утренней зарядки, можно добиться хорошего результата, стать сильнее, красивее, энергичнее. И все это совершенно бесплатно, без необходимости посещать тренажерный зал, спортивные секции, салоны красоты. Единственное условие положительного результата — регулярные занятия и правильное питание. Попробуйте организовать фитнес дома с помощью планки и оцените первый результат уже после 2-х недель занятий.
Противопоказания
На первый взгляд упражнение планка может показаться слишком простым. Но это мнение изменится после первых тренировок. Данный элемент дает хорошую нагрузку на мышцы и внутренние органы и системы человека. Поэтому имеется ряд ограничений, кому делать планку не рекомендуется. Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, то воздержитесь от выполнения планки:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- межпозвоночная грыжа;
- травмы позвоночника;
- больные кистевые суставы.
Также исключить планку нужно женщинам после кесарева сечения.
При выполнении упражнения надо внимательно следить за своими ощущениями. Если чувствуется боль или головокружение, нужно сделать паузу, а при постоянных недомоганиях обратиться к врачу.
Занятия фитнесом с использованием планки редко являются причиной неприятных ощущений. Конечно, если нагрузка подбирается индивидуально и дозировано.
Классическая планка
Техника выполнения упражнения в классической форме не сложная. Но именно от нее зависит конечный результат занятий. Основное, чему нужно научиться, — это правильно держать тело. Порядок действий:
- лягте животом на гимнастический коврик;
- ладони у плеч в упоре в пол, руки согнуты под углом 90 градусов;
- носки стоп также упираются в пол.
Удерживать планку нужно строго определенное время, которое зависит от уровня вашей физической подготовки. Для новичков будет достаточно 15 секунд. По мере роста натренированности это время увеличивается до 3-х минут.
При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы голова, плечи, ягодицы и ноги находились в одной плоскости, т.е. тело должно быть прямым, поясница без прогиба, пресс напряжен и подтянут к позвоночнику. Стопы можно ставить по-разному. Чем они дальше друг от друга, тем легче удерживать планку. Локти необходимо ставить на уровне плеч. Если их выдвинуть вперед, нагрузка увеличится. Но это не подходит для первых занятий фитнесом. Начинать нужно с классической планки в таком режиме: 15 секунд стоим, минуту отдыхаем. И так 4 раза, пока не наберем общее время 1 минуту. Каждую последующую тренировку прибавляем по 5 секунд. Дышим ровно и свободно.
Другие виды фитнес-упражнения
Со временем, когда вы хорошо освоите классический вид планки, можно будет разнообразить занятия фитнесом ее усовершенствованными формами.
- На прямых руках.
Исходное положение аналогично классической планке. Разница лишь в том, что в этом случае руки полностью выпрямлены. Живот напряжен и подтянут к позвоночнику, ягодицы сжаты. Основной вес тела приходится на руки, стопы лишь помогают удерживать равновесие. Дыхание ровное. Должно быть чувство, что пресс помогает удерживать тело в прямом положении. Голову не следует опускать вниз. Во время выполнения упражнения представляйте, что ваше тело превратилось в ровную линию.
Для домашнего фитнеса классическая планка и планка на прямых руках — самые популярные элементы.
- На двух опорах.
Если в первых вариантах планки мы упираемся на две руки и две стопы, то нагрузку на мышцы мы можем усложнить, оставив всего две опоры. Сделать это можно так:
- ложимся на правый бок;
- опираемся на предплечье правой руки, согнутой под углом 90 градусов;
- поднимаемся над поверхностью пола;
- левая рука поднята вверх;
- тело ровное с опорой на предплечье и боковую поверхность правой стопы.
В таком положении нужно простоять 30-50 секунд. Если фитнес дома будет включать в себя это упражнение, то в скором времени вы почувствуете, как укрепляются мышцы живота, бедер, ягодиц, грудной клетки. Выполнять такой вид планки нужно ежедневно, доводя общую продолжительность удерживания туловища до 2-3 минут.
- С поднятием ноги.
Все ниже перечисленные виды элемента подходят тем, кто сделал фитнес своим ежедневным занятием и может держать планку на двух опорах не менее 3-х минут.
Исходное положение, как в классической планке — стоя на локтях. Сохраняя правильное положение тела, начинаем поднимать правую ногу вверх. Сгибать ее не нужно. Носок стопы тянем на себя. В таком положении стоим столько, сколько сможем продержаться. Затем меняем ногу.
Так как точек опоры становиться меньше, а нагрузка распределяется по-разному, то более активно начинают работать мышцы ног, пресса, ягодицы. Увеличиваются энергозатраты организма, а, следовательно, более интенсивно начинает сжигаться лишний жир. Поэтому занятия фитнесом с использованием такого вида планки не только укрепят мышцы, но и будут способствовать похудению.
- С поднятием руки.
Такой вариант упражнения также относится к сложным. Удерживать равновесие тела на одной руке не просто. Исходное положение — стоя на локтях. Зафиксировав положение тела, вытягиваем одну руку вперед. Так стоим 30 секунд. Затем меняем руки.
- Обратная планка.
Исходное положение — сидя на полу. Руки упираются в пол, ладони расположены у бедер. Напрягая ноги и поясницу, поднимаем таз вверх так, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. Это уже не простой фитнес, а серьезная тренировка мышц. Выполняйте данное упражнение только после хорошей разминки.
Фитнес дома: программа тренировки
Прежде чем выполнять этот элемент фитнеса, необходимо разогреть мышцы и растянуть связки. Для этого сделайте небольшую разминку в течение 10-15 минут. Выполняйте наклоны, махи, скручивания, выпады. Не лишним будет, если к планке вы перейдете после небольшой пробежки на свежем воздухе. Программа тренировки с использованием планки может строиться таким образом:
- разминка;
- классическая планка — 1 минута;
- отдых 30-60 секунд;
- планка с поднятием рук — 20 секунд;
- отдых 30 секунд;
- планка с поднятием ног — 30 секунд;
- отдых 30 секунд;
- планка на двух опорах — 20 секунд.
Всего за тренировку нужно простоять 2-3 минуты в положении планки. Это на начальном этапе. Затем можно это время увеличивать, но не более чем до 5 минут.
Занимаясь фитнесом дома с использованием планки, вы в течение нескольких месяцев получите крепкие ягодицы, красивые бедра и живот, избавитесь от целлюлита, укрепите общий мышечный каркас тела.
