Ученые пришли к выводу, что один из самых простых и эффективных способов снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и продлить жизнь — поработать над своим прессом. Уменьшение объёма талии не только улучшает настроение, делает человека более подтянутым, привлекательным и стройным, но и укрепляет его здоровье. Такие выводы предоставило исследование, опубликованное в журнале Circulation.
Как же добиться идеального пресса? Берем пример со знаменитостей!
Как обрести плоский живот: любимые упражнения звезд
Чтобы увидеть заметные результаты, выполняйте эти 5 простых упражнений в течение 30 дней. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, их можно делать просто не выходя из дома. Достаточно несколько свободных минут. Попробуйте!
Кендалл Дженнер: 4 вида планки
Классическая планка и ее разновидности, количество которых исчисляется десятками, пожалуй, самые популярные упражнения в мире. Не удивительно, что супермодель, участница телевизионного реалити-шоу «Семейство Кардашьян» Кендалл Дженнер выбрала именно их!
Помимо того, что они помогают сформировать желанные кубики пресса, они еще укрепляют руки и спину, формируют красивое тело. Об этом не устает повторять модели ее личный тренер — Гуннар Петерсон.
Как выполнять? Начните с облегченного варианта планки — прямой на локтях. Продержитесь в этом положении 30 секунд. Затем переместитесь в планку на вытянутых руках, выдержите ее 30 секунд. Теперь сделайте боковую планку с упором на правый локоть, затем на левый — в каждой из позиций проведите 25 секунд. И напоследок соедините боковую планку на локте со скручиванием. Для этого встаньте на правый локоть, после чего выполните скручивание, соединяя локоть левой руки с одноименным коленом. Сделайте 5 повторов, перейдите в планку с опорой на левый локоть и проделайте скручивание.
Адель: подъемы ног
Похудение британской певицы и автора песен Адель во время пандемии наделало немало шума. Поклонники умоляли ее раскрыть секрет. Но звезда отшутилась, что из-за ограничений, связанных с ковидом, ей пришлось путешествовать налегке, поэтому она смогла взять только половину себя.
Одни фанаты осыпали постройневшую звезду комплиментами, в то время как другие нещадно ругали, так как любили ее «не за песни, а за поддержку бодипозитива». Но как бы там ни было, похудение пошло Адель на пользу, учитывая, что она занялась здоровьем — отказалась от употребления алкоголя, начала правильно питаться и тренироваться не менее 3 раз в неделю. При этом ее любимым упражнением для плоского живота стали подъемы ног.
Как выполнять? Лягте на твердую поверхность, руки вытяните вдоль тела, ладони положите под ягодицы. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют угол с полом в 90 градусов. Затем так же медленно опускайте вниз. Сделайте не менее 10 повторений. Для наилучшего результата выполните 3 подхода по 10.
Дженнифер Лопес: боковое скручивание
Актриса, танцовщица, певица, модельер и просто красавица Дженнифер Лопес — обладательница роскошного тела, которому завидуют даже молоденькие девушки. А ведь несравненной Джей Ло ни много, ни мало — 51!
При этом она до сих пор является эталоном красоты, стиля и примером для подражания. Как ей это удается? Никакого секрета здесь нет: это фитнес-тренировки каждый день! Ее любимым упражнением для плоского живота и красивой линии бедер и бикини является боковой мостик.
Как выполнять? Лягте на правый бок. Опора должна приходиться на правое предплечье и бедро. Прямые ноги скрестите. Левую руку согните в локте и положите ладонь на затылок. Делайте скручивание, одновременно поднимая вверх прямые ноги и наклоняясь к ним левой стороной корпуса.
Выполните не меньше 15-30 повторов (можно в три подхода), после чего повторите упражнение, лежа на левом боку. Практикуйте упражнение 2-3 раза в неделю.
Карли Клосс: выпады и наклоны
Стоит только взглянуть на супермодель и экс-участницу Victoria’s Secret Fashion Show — Карли Клосс, и сразу же появится отличная мотивация для занятий спортом! Тем более что упражнения она выбирает простые и легкие в исполнении, но при этом очень эффективные.
Как выполнять? Начните подтягивать живот и ягодицы при помощи обычных выпадов. Встаньте прямо, проверьте осанку. Сделайте выпад правой ногой вперед, левая нога при этом должна согнуться под прямым углом и прижаться коленом к полу.
Повторите 5 выпадов на каждую ногу, после чего перейдите ко второй части комплексного упражнения.
Встаньте прямо, разведите ноги в стороны на две ширины бедер, носки разверните наружу. Руки, согнутые в локтях, заведите за голову. Делайте поочередно наклоны в каждую сторону не менее 10 раз.
Джиджи Хадид: классическое скручивание
Сегодня американская супермодель Джиджи Хадид является одной из самых высокооплачиваемых супермоделей мира, лицом нескольких линий парфюмов и моделью Victoria’s Secret. А когда она только начинала, ее постоянно упрекали за «слишком толстое тело для модели».
Осенью этого года знаменитость родила дочь и стремительно похудела всего за один месяц. Многих поклонников волновал вопрос, как это получилось, но звезда не дает комментариев. Тем не менее, ее любимое упражнение нам удалось узнать.
Как выполнять? Сразу стоит отметить, что Джиджи выполняет 80 повторений каждый день. Делит она их на два подхода по 40.
Лягте на пол, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях. Делайте наклон правым локтем к левому колену, после чего левым локтем к правому колену.
Во время выполнения упражнения поясница должна отрываться от пола, но осторожно, без рывков. Выполните 40 повторов, после чего отдохните и сделайте еще один сет.
Для выполнения этих упражнений не требуется специальная подготовка, снаряжение и чрезмерные усилия. Только ваша сила воли. Приступайте и у вас все получится!
Мой тренерский опыт не позволяет мне говорить, что максимального результата (а это — плоский, красивый живот) можно добиться, просто выполняя определенные упражнения. Это было бы нечестно. Для достижения этого необходимо привить себе целый комплекс правил и привычек. Понимаю — очень хочется видеть немедленный и убедительный прогресс, но не обманывайте себя — формирование плоского, красивого живота занимает довольно много времени.
Прежде чем начать заниматься, следует убедиться, что вам это не повредит, учесть свой возраст и подготовленность (тренированность), чтобы правильно дозировать и выбрать нагрузки.
Питание: вам не надо садиться на какую-то волшебную диету. Только снизить потребление жиров, сместить баланс в сторону растительной пищи, избавиться от излишеств и помочь своим мышцам живота, ведь жир откладывается как правило на талии, и от него не так просто избавиться.
Хотите преобразиться? Значит, помимо укрепления мышц живота, улучшайте осанку. Не скрючивайтесь за столом, не разваливайтесь в кресле. Чем больше вы обращаете внимание на осанку, тем чаще будете втягивать живот, держать спину прямо.
Время занятий: расписание надо составить таким образом, чтобы занятия происходили примерно в одно и то же время, три раза в неделю. Первые занятия — самые сложные, поэтому психологически превратите их в своеобразный ритуал. Не сдавайтесь!
Приступаем к делу. После разминки выполняйте следующие классические упражнения. Доведя их выполнение до совершенства, можно будет двигаться дальше.
Укрепление верхних мышц живота
На спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы на полу. Руки за головой, не в замке, кисти рук ближе к ушам. Локти всегда разведены, параллельны полу. Нос направлен в потолок. Медленно приподнимите голову и плечи от пола. Поднимаемся, пока лопатки не окажутся на весу. Медленно опускаемся вниз.
Укрепление косых мышц живота
На спине. Правая нога согнута в колене, стопа на полу. Стопа левой ноги на правом бедре. Левая рука вытянута вдоль тела, правая — за голову к уху. Медленно поднимайте локоть правой руки к колену левой ноги, правая лопатка должна подняться от пола. Левая сторона тела неподвижна. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги.
Укрепление нижних мышц живота
На спине. Ноги слегка согнуты в коленях, почти параллельно полу. Руки за голову. Медленные движения ногами, одной вперед, другой назад, как будто вы крутите педали велосипеда. Колени держать согнутыми, бедра вытянуты вперед.
Укрепление верхних и нижних мышц живота
На спине. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса. Поднимаете верхнюю часть корпуса и одновременно подтягиваете колени к груди. Голень и руки параллельны полу. Спина прямая. Выпрямляете ноги. Держите 10-30 секунд. Медленно опускаете ноги на пол, затем опускаете корпус.
Количество повторов — 4-6-8-10-12. Количество подходов — 1-3.
Соблюдайте последовательность упражнений — переход от простого к сложному. Не делайте резких движений, рывков.
Дыхание: вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание — это может привести к головокружению и обмороку.
После занятия: обязательно растяжка. Она позволит сохранить гибкость и предупредит возникновение остаточной боли.
Если вы будете следовать заданному курсу, то через некоторое время обнаружите, что окрепли не только мышцы живота, но и в целом улучшилось самочувствие и внешний вид. А это ли не самый лучший подарок самому себе!
Здравствуй, лето! Здравствуй, пресс! Многие набросились на низкокалорийную диету, отказались от жиров и побежали делать миллион скручиваний на пресс и 10-минутных планок, ожидая увидеть плоский живот.
Но упражнения на пресс не убирают живот. В одном исследовании люди, ведущие сидячий образ жизни на протяжении 6 недель качали только пресс. 7 упражнений 1 раз в неделю. В итоге: выносливость пресса повысилась, а живот не уменьшился.
Так какие же упражнения нужно делать для похудения внизу живота? Нелогичный ответ: приседания, становую тягу, выпады — то есть энергозатратные упражнения, которые ускоряют метаболизм и повышают расход калорий.
Планки и скручивания не помогают сжечь жир на животе, но помогают укрепить мышцу. Поэтому стоять в планке и делать сотни подъемов на пресс, испытывая героические муки, не стоит.
Для укрепления мышц важно утомлять их не только в «выносливом» темпе, делая по 100 скручиваний перед завтраком или умирать мучительно в планке, нужно уметь утомлять поперечную мышцу живота быстро, развивая ее силу — здесь помогут выпады, приседания, зашагивания на платформу с гантелями над головой. Количество повторений — до отказа.
Подводим итог. Чтобы увидеть пресс, нужно худеть:
- Больше тратить энергии на тренировках и в быту.
- Держать дефицит калорий.
- Выполнять энергозатратные упражнения: приседания со штангой над головой, выпады с блином над головой, зашагивания на платформу, боковую планку.
- Если хотите кубики, нужно качать прямую мышцу живота: упражнение «Молитва», обратные скручивания, скручивания на фитболе.
Как давно вы прислушивались к своему телу? Как давно вы отправлялись в путешествие по собственным телесным ощущениям?
Стресс, спешка, эмоциональные переживания приводят к спазмам и мышечным блокам. И продолжают жить в нашем теле, отравляя нам жизнь, если мы не уделяем расслаблению должного внимания.
Начать можно с малого. Вот пара упражнений, которые помогут вам не только обрести живот своей мечты, но и впустить-таки удовольствие в свою жизнь.
Упражнение 1: Расслабление диафрагмы
Зачастую из-за перенапряжения диафрагмы у нас как раз и начинает расти живот. Органы смещаются вниз, низ живота ослабевает и буквально вываливается. Для того, чтобы расслабить диафрагму потребуется немало времени и работы, но оно того стоит.
Захватите верхнюю часть живота, чуть ниже солнечного сплетения, руками. Старайтесь сделать глубокий захват. Это довольно-таки неприятное занятие, что говорит о присутствии спазма. Дышите ровно и глубоко, отпуская все напряжение. Будьте деликатны: болезненные ощущения на 6 из 10.
Выполняйте это упражнение 1-2 минуты. С каждым днем живот будет становиться более расслабленным. Постепенно начнет прорисовываться талия. Улучшится эмоциональный фон.
Упражнение 2: Укрепление низа живота
После расслабления верха живота приступаем к укреплению низа живота.
Встаньте на четвереньки. Кисти рук под плечами, колени под бедрами — везде угол 90 градусов. Из этого положения максимально округлите спину и потянитесь ей вверх, как кошка. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Подтяните живот и мышцы тазового дна. И одновременно приподнимите колени от пола не более чем на 1 см. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите еще 2 раза после непродолжительной паузы.
Выполняя эти два простых упражнения, вы не только сформируете красивый живот, но и сбалансируете свое эмоциональное состояние, устраните последствия стресса. Будьте здоровы и наслаждайтесь жизнью!
Жир на животе может быть серьезной проблемой, если просто качать пресс и делать упражнения. Главные причины его появления:
- Морфология. Жир на животе и на боках имеет несколько слоев. У каждого из них свои особенности. Поэтому удалить весь жир диетой, или качая пресс невозможно.
- Неправильное дыхание. Большинство взрослых людей используют верхнее дыхание. И как следствие: слабые мышцы живота и внутренних органов — объём на животе.
- Неправильное питание. Любителям сахара и спиртных напитков труднее избавиться от жира на животе.
- Стресс. Самая важная функция заложенная природой в женском теле — детородная. Поэтому после стресса нарастает «фартук» на животе. Это своего рода защитный механизм.
Как сделать живот плоским?
Первое и самое важное — нужно научиться правильно дышать. Освойте авторскую технику дыхания, которая сделает ваш живот плоским за неделю.
Шаг 1
Представьте, что вы задуваете свечу. Вдохните, подтягивая мышцы низа живота.
Шаг 2
Вдохните через нос спокойно, плавно, очень глубоко. Наполните легкие и область живота воздухом до отказа.
Шаг 3
Приподнимите голову на 2 см, широко раскройте рот и начинайте выдыхать. Опустите нижнюю челюсть на грудь, выдохните и подтяните низ живота (пупок к позвоночнику). Задержите это положение на 5-8 секунд.
Шаг 4
Расслабьте низ живота и сделайте глубокий вдох через нос.
Я рекомендую делать по 10 дыхательных циклов каждое утро перед завтраком. Следующие упражнения делайте на задержке дыхания.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Ступни на уровне плеч, руки вдоль тела.
- Поднять тело как можно выше.
- Подниматься от лопаток.
- Равномерно распределить упор на ступни-плечи-руки.
- Подтянуть пуп к спине.
Сделайте 5 повторений. Избегайте: нагрузки и упора на голову, напряжения задней поверхности ног.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки на полу, вдоль тела.
- Создать максимальное напряжение в области нижнего пресса.
- Подниматься медленно, используя мышцы брюшного пресса.
- Руки параллельно полу, ладони повернуты вверх.
- Подниматься от пола постепенно и последовательно: голова — плечи — область лопаток — поясница.
Сделайте 5 повторений. Избегайте: напряжения в области шеи и груди, резких подъемов тела, напряжения в области диафрагмы.
Упражнение 3
Исходное положение: расстояние между руками 20 см, между коленями 20 см. Спина прямая, в горизонтальном положении.
- Тянуть спину вверх, округляя ее максимально.
- Голову тянуть к коленям.
- Пуп притянуть к позвоночнику.
Сделайте 5 повторений. Избегайте: напряжения в области диафрагмы, движения спины во время дыхания.
