Силовой фитнес и кардиотренировки: комплексная программа упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Часто люди записываются в спортзал, чтобы похудеть. Но снизить вес непросто, если не знать основных принципов похудения. Система, которая поможет обрести стройное тело и рельефные мышцы, включает не только правильно подобранные упражнения. Следует также придерживаться принципов правильного питания, достаточно пить воды и давать телу восстанавливаться.

С чего начать занятия в зале

Для людей, имеющих внушительный лишний вес, недопустимо начинать со слишком интенсивных тренировок. Они создают опасность для сердца и сосудов, которые и так подвергаются нагрузкам из-за лишнего веса.

Новичкам следует выполнять простые упражнения в невысоком темпе. Затем постепенно увеличивать нагрузки, постоянно отслеживая самочувствие и показатели артериального давления и пульса.

Выстроить правильную программу похудения лучше с фитнес-тренером.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основы питания для похудения

Основы питания для похудения

Чаще всего проблемы с весом возникают, если человек питается неправильно: в его рационе много сахара и простых углеводов, консервантов, соли, он ест слишком большими порциями, питается фаст-фудом.

Любые упражнения для снижения веса будут бесполезны, если не изменить режим питания.

Сначала необходимо определить потребности организма в белках, жирах и углеводах. В этом поможет специалист — диетолог или тренер, который рассчитает все показатели, ориентируясь на состояние спортсмена и его цели.

Для успешного похудения надо несколько уменьшить количество потребляемых углеводов по отношению к индивидуальной норме. Система питания должна включать необходимое количество белков, сложных углеводов, полезных жиров.

Питаться надо разнообразно. Можно дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие все необходимые макро- и микроэлементы.

Количество упражнений и повторений

Чтобы добиться максимального снижения веса, необходимо правильно выстроить фитнес-тренировки.

  • Кардио.

Занятия должны начинаться с кардионагрузки. Упражнения на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке не должны быть продолжительными и слишком интенсивными. На первых этапах достаточно 10-минутной кардио разминки. Выбирая тренажер для аэробных упражнений, следует учитывать состояние сердца и суставов. Если проблем по этой части нет, можно заниматься на беговой дорожке: начинать с неспешной ходьбы, постепенно увеличивать темп и со временем переходить на бег.

  • Силовой тренинг.

Это основная часть занятий, цель которой — потратить как можно больше энергии. Сжигание жира будет максимальным при выполнении 15-20 повторений каждого упражнения. Поскольку на начальном этапе похудения мышцы скрыты под слоем жира, наращивать мышечную массу не имеет смысла. Следует лишь укрепить мускулы. Используя комбинацию базовых упражнений для больших энергозатрат и вспомогательных элементов для приведения мышц в тонус, можно быстрее добиться желаемых результатов.

Выбор весов и перерывы между подходами

Чтобы успешно сжигать жир, необходимо заниматься силовым фитнесом со средними весами. Выбор веса сделан правильно, если хватает сил на обычные 15-20 повторений плюс 2 дополнительных.

Перерывы между подходами должны быть не более 45 секунд, выполнять упражнения следует вдумчиво, не спеша, но с полной отдачей.

Примерная программа фитнес-тренировок

Примерная программа фитнес-тренировок

Чтобы похудеть комфортно и надолго, следует привлечь специалиста и разработать индивидуальный план тренировок. Приведем примерную систему упражнений, которую можно взять за основу и подкорректировать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

  1. Недельная программа предусматривает 3 тренировки с однодневными перерывами между ними. Следует давать отдых организму, чтобы он успевал восстановиться, и похудение шло быстрее.
  2. В первые две недели занятий следует выполнять половину из указанного количества повторений. Затем постепенно увеличивать их число.
  3. В начале занятия следует проводить кардио тренировку продолжительностью 30-40 минут в среднем темпе. Завершать тренировку необходимо 15-минутными аэробными упражнениями, переходя от среднего к замедленному темпу выполнения.
  4. Все упражнения силовой части необходимо выполнять последовательно, не меняя их местами. Число повторений каждого фитнес-элемента — 15-20, подходов — 2-4. Примерное их количество указано через дробь: первое число означает подходы, второе — повторения.

День 1.

  • Жим штанги лежа — 3/15.
  • Разведение прямых рук с гантелями лежа — 3/15.
  • Разведение прямых рук с гантелями стоя, наклонив корпус вперед — 3/20.
  • Жим штанги сидя — 3/15.
  • Французский жим штанги лежа — 2/20.
  • Тяга верхнего блока стоя — 4/20.
  • Скручивания на полу — 3/20.
  • Подъем прямых или согнутых ног в висе на турнике — 2/20.

День 2.

  • Тяга верхнего блока за голову стоя — 3/20.
  • Тяга нижнего блока — 3/15.
  • Гиперэкстензия без отягощения — 3/20.
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 3/15.
  • Подъем гантелей нейтральным хватом (молоток) сидя — 2/15.
  • Разведение гантелей стоя — 2/20.
  • Поднятие одной гантели перед собой — 2/15.
  • Скручивания на тренажере «Римский стул» без отягощения — 3/20.

День 3.

  • Приседания со штангой — 2/20.
  • Разгибание и сгибание ног в тренажере — 2/20 для каждого упражнения.
  • Жим ногами на тренажере со сменой положения конечностей в каждом сете — 3 подхода по 20 раз с ногами в центре, на верхней и нижней части платформы.
  • Подъем на носки с разным положением стоп в каждом сете — 5 подходов по 20 раз.
  • Жим гантелей сидя — 3/15.
  • Разведение гантелей прямыми руками через стороны стоя — 3/15.
  • Скручивания на тренажере «Римский стул» без отягощения — 3/15.

Советы желающим похудеть

Когда человек начинает путь к стройному телу, он должен учитывать следующее:

  1. Неподготовленный организм легко перегрузить, поэтому не следует увеличивать рабочий вес. Если упражнение стало даваться легко, лучше добавить подход или число повторений.
  2. Упражнения на пресс и спину следует делать без отягощения. Похудение наступит гораздо быстрее, если выполнять большое количество повторений.
  3. Чтобы отработать технику, можно взять пару индивидуальных тренировок. Специалист покажет, как правильно делать упражнения, и подкорректирует их выполнение, если понадобится. Далее на самостоятельных занятиях можно контролировать технику, глядя на себя в зеркало.
  4. Кардио нагрузки следует увеличивать постепенно. Большинство тренажеров имеют возможность выбора программ для разного уровня подготовки.
  5. Тренируясь, необходимо пить много воды: в пределах нормы, рассчитанной исходя из веса спортсмена.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 07.11.2018 15:56, обновлено 13.12.2019 13:47
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Фитнес для повышения силовых показателей: упражнения и питание
Стремитесь увеличить силу с помощью занятий фитнесом. Поговорим об особенностях выполнения упражнений.
Силовой фитнес для похудения: упражнения и советы тренера
Сомневаетесь в эффективности занятий с силовым направлением? Советы опытных тренеров – в данной статье.
Правила силового фитнеса для девушек: упражнения и правильное питание
Хотите иметь красивую и стройную фигуру? Начните заниматься силовыми тренировками и правильно питаться.
Фитнес для мышц плечевого пояса: силовой комплекс упражнений
Как сформировать рельефные и объемные плечи? Выполняйте эффективный комплекс упражнений дважды в неделю.
Силовой фитнес: комплекс упражнений с гантелями
Решили проводить занятия фитнесом с гантелями? Дадим советы по выполнению упражнений с этим снарядом.
Силовой фитнес: базовые упражнения в бодибилдинге
Ожидаете от силовых занятий роста мышц? Используйте в своем плане представленные базовые упражнения.