Часто люди записываются в спортзал, чтобы похудеть. Но снизить вес непросто, если не знать основных принципов похудения. Система, которая поможет обрести стройное тело и рельефные мышцы, включает не только правильно подобранные упражнения. Следует также придерживаться принципов правильного питания, достаточно пить воды и давать телу восстанавливаться.
С чего начать занятия в зале
Для людей, имеющих внушительный лишний вес, недопустимо начинать со слишком интенсивных тренировок. Они создают опасность для сердца и сосудов, которые и так подвергаются нагрузкам из-за лишнего веса.
Новичкам следует выполнять простые упражнения в невысоком темпе. Затем постепенно увеличивать нагрузки, постоянно отслеживая самочувствие и показатели артериального давления и пульса.
Выстроить правильную программу похудения лучше с фитнес-тренером.
Основы питания для похудения
Чаще всего проблемы с весом возникают, если человек питается неправильно: в его рационе много сахара и простых углеводов, консервантов, соли, он ест слишком большими порциями, питается фаст-фудом.
Любые упражнения для снижения веса будут бесполезны, если не изменить режим питания.
Сначала необходимо определить потребности организма в белках, жирах и углеводах. В этом поможет специалист — диетолог или тренер, который рассчитает все показатели, ориентируясь на состояние спортсмена и его цели.
Для успешного похудения надо несколько уменьшить количество потребляемых углеводов по отношению к индивидуальной норме. Система питания должна включать необходимое количество белков, сложных углеводов, полезных жиров.
Питаться надо разнообразно. Можно дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие все необходимые макро- и микроэлементы.
Количество упражнений и повторений
Чтобы добиться максимального снижения веса, необходимо правильно выстроить фитнес-тренировки.
- Кардио.
Занятия должны начинаться с кардионагрузки. Упражнения на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке не должны быть продолжительными и слишком интенсивными. На первых этапах достаточно 10-минутной кардио разминки. Выбирая тренажер для аэробных упражнений, следует учитывать состояние сердца и суставов. Если проблем по этой части нет, можно заниматься на беговой дорожке: начинать с неспешной ходьбы, постепенно увеличивать темп и со временем переходить на бег.
- Силовой тренинг.
Это основная часть занятий, цель которой — потратить как можно больше энергии. Сжигание жира будет максимальным при выполнении 15-20 повторений каждого упражнения. Поскольку на начальном этапе похудения мышцы скрыты под слоем жира, наращивать мышечную массу не имеет смысла. Следует лишь укрепить мускулы. Используя комбинацию базовых упражнений для больших энергозатрат и вспомогательных элементов для приведения мышц в тонус, можно быстрее добиться желаемых результатов.
Выбор весов и перерывы между подходами
Чтобы успешно сжигать жир, необходимо заниматься силовым фитнесом со средними весами. Выбор веса сделан правильно, если хватает сил на обычные 15-20 повторений плюс 2 дополнительных.
Перерывы между подходами должны быть не более 45 секунд, выполнять упражнения следует вдумчиво, не спеша, но с полной отдачей.
Примерная программа фитнес-тренировок
Чтобы похудеть комфортно и надолго, следует привлечь специалиста и разработать индивидуальный план тренировок. Приведем примерную систему упражнений, которую можно взять за основу и подкорректировать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.
- Недельная программа предусматривает 3 тренировки с однодневными перерывами между ними. Следует давать отдых организму, чтобы он успевал восстановиться, и похудение шло быстрее.
- В первые две недели занятий следует выполнять половину из указанного количества повторений. Затем постепенно увеличивать их число.
- В начале занятия следует проводить кардио тренировку продолжительностью 30-40 минут в среднем темпе. Завершать тренировку необходимо 15-минутными аэробными упражнениями, переходя от среднего к замедленному темпу выполнения.
- Все упражнения силовой части необходимо выполнять последовательно, не меняя их местами. Число повторений каждого фитнес-элемента — 15-20, подходов — 2-4. Примерное их количество указано через дробь: первое число означает подходы, второе — повторения.
День 1.
- Жим штанги лежа — 3/15.
- Разведение прямых рук с гантелями лежа — 3/15.
- Разведение прямых рук с гантелями стоя, наклонив корпус вперед — 3/20.
- Жим штанги сидя — 3/15.
- Французский жим штанги лежа — 2/20.
- Тяга верхнего блока стоя — 4/20.
- Скручивания на полу — 3/20.
- Подъем прямых или согнутых ног в висе на турнике — 2/20.
День 2.
- Тяга верхнего блока за голову стоя — 3/20.
- Тяга нижнего блока — 3/15.
- Гиперэкстензия без отягощения — 3/20.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 3/15.
- Подъем гантелей нейтральным хватом (молоток) сидя — 2/15.
- Разведение гантелей стоя — 2/20.
- Поднятие одной гантели перед собой — 2/15.
- Скручивания на тренажере «Римский стул» без отягощения — 3/20.
День 3.
- Приседания со штангой — 2/20.
- Разгибание и сгибание ног в тренажере — 2/20 для каждого упражнения.
- Жим ногами на тренажере со сменой положения конечностей в каждом сете — 3 подхода по 20 раз с ногами в центре, на верхней и нижней части платформы.
- Подъем на носки с разным положением стоп в каждом сете — 5 подходов по 20 раз.
- Жим гантелей сидя — 3/15.
- Разведение гантелей прямыми руками через стороны стоя — 3/15.
- Скручивания на тренажере «Римский стул» без отягощения — 3/15.
Советы желающим похудеть
Когда человек начинает путь к стройному телу, он должен учитывать следующее:
- Неподготовленный организм легко перегрузить, поэтому не следует увеличивать рабочий вес. Если упражнение стало даваться легко, лучше добавить подход или число повторений.
- Упражнения на пресс и спину следует делать без отягощения. Похудение наступит гораздо быстрее, если выполнять большое количество повторений.
- Чтобы отработать технику, можно взять пару индивидуальных тренировок. Специалист покажет, как правильно делать упражнения, и подкорректирует их выполнение, если понадобится. Далее на самостоятельных занятиях можно контролировать технику, глядя на себя в зеркало.
- Кардио нагрузки следует увеличивать постепенно. Большинство тренажеров имеют возможность выбора программ для разного уровня подготовки.
- Тренируясь, необходимо пить много воды: в пределах нормы, рассчитанной исходя из веса спортсмена.
