Силовой фитнес и кардиотренировки: комплексная программа упражнений

Часто люди записываются в спортзал, чтобы похудеть. Но снизить вес непросто, если не знать основных принципов похудения. Система, которая поможет обрести стройное тело и рельефные мышцы, включает не только правильно подобранные упражнения. Следует также придерживаться принципов правильного питания, достаточно пить воды и давать телу восстанавливаться.

С чего начать занятия в зале

Для людей, имеющих внушительный лишний вес, недопустимо начинать со слишком интенсивных тренировок. Они создают опасность для сердца и сосудов, которые и так подвергаются нагрузкам из-за лишнего веса.

Новичкам следует выполнять простые упражнения в невысоком темпе. Затем постепенно увеличивать нагрузки, постоянно отслеживая самочувствие и показатели артериального давления и пульса.

Выстроить правильную программу похудения лучше с фитнес-тренером.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Основы питания для похудения

Чаще всего проблемы с весом возникают, если человек питается неправильно: в его рационе много сахара и простых углеводов, консервантов, соли, он ест слишком большими порциями, питается фаст-фудом.

Любые упражнения для снижения веса будут бесполезны, если не изменить режим питания.

Сначала необходимо определить потребности организма в белках, жирах и углеводах. В этом поможет специалист — диетолог или тренер, который рассчитает все показатели, ориентируясь на состояние спортсмена и его цели.

Для успешного похудения надо несколько уменьшить количество потребляемых углеводов по отношению к индивидуальной норме. Система питания должна включать необходимое количество белков, сложных углеводов, полезных жиров.

Питаться надо разнообразно. Можно дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, содержащие все необходимые макро- и микроэлементы.

Количество упражнений и повторений

Чтобы добиться максимального снижения веса, необходимо правильно выстроить фитнес-тренировки.

• Кардио.

Занятия должны начинаться с кардионагрузки. Упражнения на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке не должны быть продолжительными и слишком интенсивными. На первых этапах достаточно 10-минутной кардио разминки. Выбирая тренажер для аэробных упражнений, следует учитывать состояние сердца и суставов. Если проблем по этой части нет, можно заниматься на беговой дорожке: начинать с неспешной ходьбы, постепенно увеличивать темп и со временем переходить на бег.

• Силовой тренинг.

Это основная часть занятий, цель которой — потратить как можно больше энергии. Сжигание жира будет максимальным при выполнении 15-20 повторений каждого упражнения. Поскольку на начальном этапе похудения мышцы скрыты под слоем жира, наращивать мышечную массу не имеет смысла. Следует лишь укрепить мускулы. Используя комбинацию базовых упражнений для больших энергозатрат и вспомогательных элементов для приведения мышц в тонус, можно быстрее добиться желаемых результатов.

Выбор весов и перерывы между подходами

Чтобы успешно сжигать жир, необходимо заниматься силовым фитнесом со средними весами. Выбор веса сделан правильно, если хватает сил на обычные 15-20 повторений плюс 2 дополнительных.

Перерывы между подходами должны быть не более 45 секунд, выполнять упражнения следует вдумчиво, не спеша, но с полной отдачей.

Примерная программа фитнес-тренировок

Чтобы похудеть комфортно и надолго, следует привлечь специалиста и разработать индивидуальный план тренировок. Приведем примерную систему упражнений, которую можно взять за основу и подкорректировать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

1. Недельная программа предусматривает 3 тренировки с однодневными перерывами между ними. Следует давать отдых организму, чтобы он успевал восстановиться, и похудение шло быстрее.
2. В первые две недели занятий следует выполнять половину из указанного количества повторений. Затем постепенно увеличивать их число.
3. В начале занятия следует проводить кардио тренировку продолжительностью 30-40 минут в среднем темпе. Завершать тренировку необходимо 15-минутными аэробными упражнениями, переходя от среднего к замедленному темпу выполнения.
4. Все упражнения силовой части необходимо выполнять последовательно, не меняя их местами. Число повторений каждого фитнес-элемента — 15-20, подходов — 2-4. Примерное их количество указано через дробь: первое число означает подходы, второе — повторения.

День 1.

• Жим штанги лежа — 3/15.
• Разведение прямых рук с гантелями лежа — 3/15.
• Разведение прямых рук с гантелями стоя, наклонив корпус вперед — 3/20.
• Жим штанги сидя — 3/15.
• Французский жим штанги лежа — 2/20.
• Тяга верхнего блока стоя — 4/20.
• Скручивания на полу — 3/20.
• Подъем прямых или согнутых ног в висе на турнике — 2/20.

День 2.

• Тяга верхнего блока за голову стоя — 3/20.
• Тяга нижнего блока — 3/15.
• Гиперэкстензия без отягощения — 3/20.
• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 3/15.
• Подъем гантелей нейтральным хватом (молоток) сидя — 2/15.
• Разведение гантелей стоя — 2/20.
• Поднятие одной гантели перед собой — 2/15.
• Скручивания на тренажере «Римский стул» без отягощения — 3/20.

День 3.

• Приседания со штангой — 2/20.
• Разгибание и сгибание ног в тренажере — 2/20 для каждого упражнения.
• Жим ногами на тренажере со сменой положения конечностей в каждом сете — 3 подхода по 20 раз с ногами в центре, на верхней и нижней части платформы.
• Подъем на носки с разным положением стоп в каждом сете — 5 подходов по 20 раз.
• Жим гантелей сидя — 3/15.
• Разведение гантелей прямыми руками через стороны стоя — 3/15.
• Скручивания на тренажере «Римский стул» без отягощения — 3/15.

Советы желающим похудеть

Когда человек начинает путь к стройному телу, он должен учитывать следующее:

1. Неподготовленный организм легко перегрузить, поэтому не следует увеличивать рабочий вес. Если упражнение стало даваться легко, лучше добавить подход или число повторений.
2. Упражнения на пресс и спину следует делать без отягощения. Похудение наступит гораздо быстрее, если выполнять большое количество повторений.
3. Чтобы отработать технику, можно взять пару индивидуальных тренировок. Специалист покажет, как правильно делать упражнения, и подкорректирует их выполнение, если понадобится. Далее на самостоятельных занятиях можно контролировать технику, глядя на себя в зеркало.
4. Кардио нагрузки следует увеличивать постепенно. Большинство тренажеров имеют возможность выбора программ для разного уровня подготовки.
5. Тренируясь, необходимо пить много воды: в пределах нормы, рассчитанной исходя из веса спортсмена.