Практически все мужчины, отправляясь в тренажерный зал, стремятся стать сильнее и сделать свои мышцы объёмными. Для этой цели лучше всего подходят базовые упражнения с отягощениями. При этом огромное значение имеют используемый вес штанги и гантелей, схема выполнения каждого фитнес-элемента и порядок их включения в программу тренингов.
Правила фитнеса для роста мышц
Лучшими помощниками в обретении объёмных мышц являются именно силовые упражнения. Во время их выполнения нагружаются наибольшие мышечные группы тела, со временем формируется хорошая нервно-мышечная связь, улучшающая качество самих тренировок. В базовых упражнениях используются естественные движения, совершаемые нами в повседневной жизни. Благодаря всем этим преимуществам, со временем вы сможете сокращать необходимые мышцы и научитесь концентрировать нагрузку на них.
Главным принципом наращивания мышечной массы является прогрессия физических нагрузок, что означает постоянное увеличение их интенсивности. Ведь рост мышц — это ответ на физический стресс, которые создают тяжелые силовые тренировки, то есть — своеобразная адаптация к ним. Если нагрузку не увеличивать, мышцы перестанут расти, что и происходит со многими посетителями спортзалов, игнорирующих принцип прогрессии. Чтобы не допустить такого застоя и постоянно отслеживать и планировать свой прогресс, рекомендуется вести дневник тренировок, где надо записывать все подробности выполнения каждого фитнес-упражнения.
Еще одним очень важным моментом силового фитнеса являются тренировки до отказа. Отказ наступает тогда, когда становится невозможным сделать следующее повторение с выполнением правильной техники. Главная его причина — истощение энергии и микротравмы в мышцах, что и стимулируют их рост.
Принцип построения тренировочной программы
Программа тренингов для наращивания мышц строится на принципе микропериодизации. Это значит, что тяжелая физическая нагрузка чередуется с легкой понедельно. Во время тяжелой тренировки происходит разрушение мышц, на них появляются микротравмы, которые и провоцируют их рост. Чтобы восстановить поврежденные ткани нужно определенное время, как правило — это неделя. Примерно столько же времени необходимо для суперкомпенсации — это фаза повышенной работоспособности во время повторного выполнения упражнения. Однако некоторые мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, а потому требуют более частых тренингов. Именно для этого необходимы легкие тренировки, которые проводятся с низкой интенсивностью и предполагают выполнение большого количества подходов с весом, вполовину меньше обычного. Во время легкого тренинга улучшается кровообращение, хорошо отрабатывается техника, но рост мышц замедляется.
Упражнения для усиленной тренировки
Начинать свой силовой фитнес следует с тяжелой тренировки, в которой используется вес, подходящий вашему уровню физической подготовки. Выполняя упражнения, вы должны в каждом из них достигать отказа в течение 2-3 подходов, или 6-12 повторений, или 20-30 секунд.
Физическая нагрузка каждый раз должна увеличиваться одним из удобных вам способов:
- через увеличение веса отягощения;
- через сокращение длительности перерыва на отдых;
- через увеличение количества повторений.
Для наибольшей эффективности тренингов в одно занятие нужно нагружать лишь одну группу мышц и расставлять элементы в определенном порядке.
- Во время тренировки спины выполняйте разнообразные тяговые упражнения в блочном тренажере и без него, с упором на скамью, с гантелями или штангой, а также не забывайте про подтягивания.
- Для прокачки груди можно выполнять разводку гантелей, жимы гантелей и штанги на гимнастической скамье с разным наклоном (или на горизонтальной).
- Комплекс упражнений для ног включает в себя подъемы на носки для прокачки голеней, приседания с отягощением с разной постановкой ног, жимы, разгибания и сгибания ног в тренажерах, становую тягу.
- Плечи можно проработать с помощью передней плечевой протяжки, подъемов гантелей прямыми руками в стороны и вперед, жимовых упражнений для плечевого отдела.
- Тренинг для рук включает в себя подъемы утяжелителей на бицепс из разных положений, отжимания на брусьях на трицепс, жим узким хватом и французский, а также упражнение «Молоток» с гантелями.
Перед каждой тренировкой нужно обязательно выполнять разминку, так как работа с тяжелыми весами чревата растяжениями и травмами суставов. Упражнения можно выполнять каждое по отдельности или же скомпоновать их в небольшие группы и делать суперсетами, что еще больше увеличит эффект от занятий. После тренировок также очень важно выполнять растяжку всего тела, делая акцент на той мышечной группе, которая подвергалась нагрузке в этот день.
Восстанавливающие физические нагрузки
Легкая тренировка в фитнес-программе для наращивания мышечной массы необходима для восстановления мышечных волокон и прохождения мышц через фазу суперкомпенсации. Во время таких тренингов используется лишь 50% от рабочего веса независимо от ваших возможностей и готовности брать большие отягощения. Такое уменьшение веса преднамеренно — оно позволяет мышцам оставаться в тонусе, но не переутомляться.
Количество подходов в легкой тренировке может быть увеличено до 6-8 в зависимости от того, какие мышечные группы нагружаются. Прогрессия нагрузки и тренировочный отказ — свойства тяжелой нагрузки и во время восстанавливающих занятий их быть не должно. Главная цель — выполнить все упражнения с большим количеством подходов и повторений, но с низкой интенсивностью. При этом на одну группу мышц может припадать несколько тренировок в неделю. Кроме того, для большей эффективности целесообразно объединить по несколько мышечных групп в одну тренировку, однако ноги нужно нагружать отдельно ото всех.
Легкая тренировка может быть построена по следующей схеме:
- понедельник и пятница — проработка спины и плеч;
- вторник и суббота — тренинг грудного отдела и верхних конечностей;
- четверг — тренировка нижних конечностей.
Упражнения при проведении легкого тренинга выполняются такие же, как и в предыдущей программе.
