Силовой фитнес: упражнения на бицепс и трицепс в один день

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Опытные бодибилдеры занимаются по сплит-программам. Тренированные атлеты уже не могут за одно занятие дать достаточно интенсивную нагрузку всем мышечным группам. Как правило, за один раз удается качественно проработать не больше 2-3 групп мышц. Поэтому приходится дробить тренировочную программу на части. В итоге каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день недели. Мышцы рук обычно тренируются все вместе — в один день. В план занятия могут также входить и упражнения для дельт.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Силовой фитнес: основные правила тренировок

Силовой фитнес: основные правила тренировок

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений. Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Совместная тренировка дельт и рук: комплекс упражнений

При объединении в рамках одного занятия мышц плечевого пояса и рук, сначала тренируются дельтовидные мышцы, а вслед за ними бицепсы с трицепсами. Первым в плане занятия обычно идет армейский жим, фокусирующий нагрузку на средние и передние дельтоиды. Помимо дельт, в этом упражнении активно работают и трехглавые мышцы плеча. За армейским жимом следует жим гантелей сидя, нагружающий все три пучка целевой мышцы. Подтягивая штангу к подбородку широким хватом, можно прокачать средние и задние дельтоиды. «Добить» задние пучки помогают махи в наклоне, а средние — подъемы гантелей через стороны.

Двуглавую мышцу плеча можно прокачать, выполняя подтягивания на перекладине узким хватом. Другое эффективное упражнение на бицепс — подъем штанги перед собой (сгибание рук). В качестве вспомогательного упражнения можно использовать молотковые сгибания. Жим лежа с узкой постановкой рук и французский жим — идеальный выбор для развития трицепсов.

Каждое движение из этого комплекса упражнений нужно повторить 8-12 раз (подтягивания к перекладине 8-10 раз). Серия из 8-12 повторений составляет один сет. Всего таких сетов должно быть 3-4. Отдых между сетами длится 30-40 секунд. Так как мышцы склонны со временем адаптироваться к однотипному воздействию, предложенный комплекс упражнений нужно периодически обновлять и корректировать.

Упражнения на бицепс и трицепс в один день

Упражнения на бицепс и трицепс в один день

Некоторые атлеты выбирают альтернативную сплит-схему: тренируют бицепсы совместно с мышцами спины, а трицепсы с мышцами груди. Но совместная тренировка бицепсов и трицепсов, как правило, дает лучший результат. Тренинг может строиться на чередовании упражнений для бицепса и трицепса. Это мышцы-антагонисты, и они не мешают друг другу в процессе тренировки. Бицепс не ворует нагрузку у трицепса, а трицепс — у бицепса. Мало того, пока сокращается одна мышца, ее антагонист эффективно растягивается, что помогает увеличить силовые показатели мышцы. Пока работает бицепс, трицепс отдыхает и восстанавливается, при этом он продолжает интенсивно снабжаться кровью, так как рука не перестает работать. Комплекс упражнений для бицепсов и трицепсов нужно время от времени обновлять, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Лучшие упражнения для бицепсов

  • Ключевое упражнение для развития бицепса — подъем штанги стоя. В силу его значимости некоторые даже причисляют его к базовым нагрузкам, хотя движение здесь происходит только в одном суставе — в локтевом. С помощью подъемов можно прокачать обе головки мышцы.
  • Подъемы гантелей с супинацией. Вращение кисти во время подъема отягощения усиливает сокращение бицепса.
  • Подъем хватом «молот». Упражнение используется как вспомогательное. Большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть бицепса. Особенность этого вида подъемов — положение кисти. Оно все время остается одинаковым: при движении гантели к плечу и обратно ладонь смотрит внутрь, кисть не вращается.
  • Поклонникам ЗОЖ, которые практикуют силовой фитнес, хорошо известен тренажер, называемый скамьей Скотта. Это сидение, соединенное с наклонной подставкой для рук. Такое приспособление позволяет во время сгибаний максимально исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Упражнение удобнее выполнять с изогнутым грифом.

Эффективная проработка трицепсов

  • Базовое упражнение для трехглавых мышц — жим штанги с узкой постановкой рук. В этом жиме штанга берется узким хватом (20-40 см между кистями) и опускается к середине груди, локти расставляются в стороны.
  • Еще одно базовое упражнение — отжимания на брусьях. Практикующие силовой фитнес используют его для прокачки груди и рук. Чтобы значительная часть нагрузки доставалась именно трицепсам, а не мышцам груди, нужно постараться свести к минимуму наклон вперед. Это легче сделать, если держать ноги выпрямленными. Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья.
  • К базовым упражнениям на трицепс относятся и обратные отжимания. Это разновидность отжиманий, которая выполняется спиной к скамье. Корпус располагается вертикально, а не горизонтально, как в стандартных отжиманиях от пола. Ноги обычно закидываются на вторую скамью, такой же высоты, как и первая. Тренированные атлеты используют отягощение: кладут блины от штанги на ноги.
  • Французский жим. Упражнение относится к категории изолирующих и играет важную роль в тренировке трицепсов. Здесь штанга опускается за голову, при этом активно сокращается длинный пучок трицепсов. Можно опускать штангу ко лбу, если необходимо усилить воздействие на медиальный и латеральный пучки.

При проработке мышц плечевого пояса и рук в один день руки получают серьезную нагрузку. И после этого им требуется много времени на отдых и восстановление. Поэтому не стоит проводить тренировки рук слишком часто, особенно учитывая, что мышцам рук приходится активно работать и в другие дни недели, когда прорабатываются мышцы спины, груди, ног.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 04.07.2018 12:02, обновлено 13.12.2019 13:28
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Силовые фитнес-тренировки для эффективного похудения
Хотите добиться похудения с помощью силовых фитнес-тренировок? Воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Домашний фитнес: силовой комплекс упражнений
Хотите укрепить и нарастить мышцы дома? В статье предложена программа для домашних силовых тренировок.
Правила тренингов для похудения: кардио и силовые упражнения
Не знаете, как составить программу для похудения? Благодаря грамотному сочетанию аэробных и силовых нагрузок, можно быстро привести фигуру в норму.
Фитнес для мышц плечевого пояса: силовой комплекс упражнений
Как сформировать рельефные и объемные плечи? Выполняйте эффективный комплекс упражнений дважды в неделю.
Домашние силовые тренировки для похудения и наращивания мышц
Как правильно организовать домашние тренировки, если нужно похудеть или нарастить мышцы? Какие силовые упражнения подходят для дома?
Силовой фитнес: упражнения с резиновыми петлями
Хотите разнообразить свои тренировки? Используйте резиновые петли для развития силы и эластичности мышц.