Силовые упражнения для укрепления и увеличения объема мышц шеи

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Укрепление шейной мускулатуры является важной задачей в тренировочной программе каждого бодибилдера, ведь упражнения во время тренировок должны охватывать все группы мышц человеческого тела. Только комплексным подходом и сбалансированной программой эффективных упражнений можно построить гармонично сложенную фигуру.

Комплекс упражнений для шеи поможет профессиональным атлетам увеличить мускулатуру этой части тела. Также тренировки шейной мускулатуры помогут избежать проблем с позвоночником людям, чей рабочий день проходит в офисном кресле или за рулем автомобиля. Занятия предотвратят развитие остеохондроза и устранят хронические боли в области шеи.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Почему следует укреплять шейную мускулатуру?

Почему следует укреплять шейную мускулатуру?

  • Через шею проходит множество кровеносных сосудов и артерий.
  • Шейная мускулатура отвечает за движения головы.
  • Мышцы шеи защищают верхний отдел позвоночника от перегрузок и травм.

Развитая шейная мускулатура позволяет защитить жизненно важные органы кровеносной, дыхательной и пищеварительной систем. Это хорошо известно спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, боксом или борьбой. В этих видах спорта есть специальные комплексы упражнений для укрепления шейных мышц.

Кому противопоказаны фитнес-упражнения для шейной мускулатуры?

Тренировки и повышенные нагрузки на область шеи могут быть противопоказаны по ряду медицинских показателей. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Обследоваться перед началом тренировок следует не только людям с хроническими заболеваниями позвоночника или перенесшим серьезные травмы. Современный образ жизни и отсутствие постоянной физической нагрузки приводят к ослаблению межпозвоночных тканей и деформации позвонков. Специалист оценит состояние шейных позвонков и межпозвоночных хрящей и порекомендует наиболее безопасные и эффективные упражнения для тренировочного комплекса.

После консультации с врачом можно приступать к занятиям. В зависимости от состояния позвоночника, тренировки условно можно разделить на два вида:

  1. Для людей с серьезными травмами или заболеваниями позвоночника. В этом случае тренировки будут носить лечебно-оздоровительный характер. Наиболее эффективные упражнения — статичные (для растяжки и постепенного укрепления мышц и межпозвоночных тканей).
  2. Если противопоказаний нет, то можно приступать к полноценным тренировкам и использовать силовой комплекс упражнений.

Даже если у вас нет проблем со здоровьем, укреплять мускулатуру шеи следует осторожно и постепенно.

Подбор комплекса силовых упражнений для шейных мышц

Подбор комплекса силовых упражнений для шейных мышц

При выборе тренировочного комплекса необходимо знать, какие группы мышц будут задействованы при выполнении того или иного фитнес-упражнения. Прежде всего, следует развивать и укреплять мускулатуру, которая отвечает за движения головы, и группы мышц, составляющие естественный защитный пояс верхнего отдела позвоночника. Именно эти мышцы после тренировок значительно увеличиваются в объёме и придают шее массивный, треугольный вид.

Строение шейных мышц:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — имеет форму буквы V, расположена в передней части шеи и тянется в затылочную область.
  • Широкая трапециевидная мышца — находится в задней части шеи, отвечает за повороты головы в стороны, вверх и вниз. Поддерживает и защищает верхний отдел позвоночника.
  • Мышцы подбородочной области (жевательные, подъязычные и двубрюшные).

Перечисленные группы мышц являются основными в области шеи, и все усилия во время тренировок должны быть направлены на их укрепление и увеличение в объёме. Для каждой мышечной группы следует подобрать несколько эффективных упражнений.

Мускулатура шеи, особенно у начинающих поклонников ЗОЖ, требует особого подхода. Эти мышцы очень легко перегрузить и травмировать. Поэтому каждая силовая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Разминка активизирует кровообращение в мышцах и позвоночных тканях, подготовит их к интенсивной нагрузке, снизит вероятность получения травмы.

Комплекс разминочных упражнений:

  1. Поднятие головы вверх и запрокидывание назад.
  2. Наклоны головы в стороны к плечам.
  3. Вращение головы по часовой стрелке и обратно.
  4. Наклоны головы вперед с упором руки в лоб.

Перечисленные элементы выполняются стоя. Движения должны быть плавными в начале, а затем следует постепенно увеличивать скорость и амплитуду. Вся разминка занимает 7-10 минут. Каждое упражнение выполняется в один подход по 5-7 повторений.

Эффективные упражнения для укрепления и роста шейных мышц

Эффективные упражнения для укрепления и роста шейных мышц

Из множества тренировочных комплексов для эффективного роста мышц новичкам подойдут три специальные базовые упражнения. Именно эти элементы легли в основу большинства силовых упражнений для прокачки шейной мускулатуры. Выполняются они в 3 сета по 15-20 повторений.

Упражнение для группы мышц задней части шеи

  1. Лечь спиной на ровную скамью, ногами упереться в пол.
  2. Голова и шея должны свисать со скамьи. Ко лбу прижимается блин от штанги.
  3. На выдохе поднять голову с утяжелителем.
  4. На вдохе опустить голову вниз. Движения выполняются плавно, без рывков.

Если есть возможность привлечь к тренировкам напарника, то блин от штанги можно заменить на сопротивление рук. Это позволит эффективно регулировать уровень нагрузки во время выполнения силовых упражнений.

Упражнение для мышц передней части шеи

    1. Животом лечь на скамью.
    2. Голову и шею свесить со скамьи. Блин от штанги заведен за голову и придерживается руками на затылке. Если тренировка проходит с напарником, то он давит руками вам на затылок.
    3. Плавно поднять голову вверх, преодолевая сопротивление рук.
    4. Медленно опустить голову вниз. Напряжение рук напарника должно быть на одном уровне все время.

    Упражнение «борцовский мост»

    Этот элемент очень популярен среди борцов и спортсменов, занимающихся контактными единоборствами. Он очень эффективен для укрепления мускулатуры и формирования мышечного корсета шейного отдела позвоночника. Но, при всех достоинствах, это упражнение имеет ряд недостатков:

    1. Высокая вероятность получения травмы у неподготовленного человека.
    2. Мышцы укрепляются, растут физическая сила и выносливость, но значительного увеличения объёма мускулатуры это упражнение не дает.
    3. Сложность выполнения для новичков.

    Порядок выполнения:

    1. Лечь на пол, ноги подтянуть к ягодицам, голову упереть в пол затылком.
    2. Выгнуть тело, выпрямить ноги, упор головы переместить с затылка на лоб.
    3. Сохранять такое положение 2-3 минуты.
    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Читайте далее

    Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

    Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

    Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

    Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

    Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

    Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

    Физическая нагрузка и менструальный цикл

    Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

    Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

    Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

    Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

    Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

    Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

    Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

    Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

    Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

    Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

    После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

    СОЭ повышенный: что это значит?

    Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

    Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

    Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

    Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

    Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

    О чем расскажет СОЭ у детей?

    Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

    Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

    Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

    Полезно ли донорство крови?

    Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

    Рак крови у детей: факторы риска

    Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

    Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

    Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

    Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

    Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

    Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

    Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

    Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

    Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

    Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

    Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

    Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

    Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

    Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

    Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

    Редкие заболевания: полицитемия

    Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

    Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

    Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
    Опубликовано 24.11.2016 03:06, обновлено 13.12.2019 12:17
    Рейтинг статьи:
    4,5

    Читайте также

    Физические упражнения для мышц шеи: комплекс и рекомендации
    Хотите укрепить мускулатуру шеи, чтобы получить гармонично развитую фигуру? В данной статье рассмотрим самые эффективные упражнения для тренировки мышц шеи.
    Как накачать шею: фитнес-программа для мышц шеи
    В меру накачанная шея – предмет гордости каждого спортсмена. Выполняйте специальные упражнения правильно и регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.
    Упражнения для мышц шеи: практика и теория
    Что делать, если мышцы шеи не такие мощные, как хотелось бы? Какие упражнения использовать для тренировки шеи, а от каких лучше отказаться?
    Упражнения для развития мышц шеи: рекомендации по занятиям дома
    Развитые мышцы шеи – это красиво и полезно для здоровья. Какими упражнениями можно натренировать мускулатуру шейного отдела?
    Упражнения для мышц шеи: расслабляющий и разогревающий комплекс
    Всем поклонникам здорового образа жизни необходимо отдельно укреплять мышцы шеи. Какие упражнения помогут разогреть и проработать мускулатуру?
    Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок
    Шейные мышцы требуют особого подхода. Чтобы не навредить здоровью и добиться успеха, нужно выполнять силовые упражнения для шеи правильно и осторожно.