Разрабатывая программу занятий фитнесом, необходимо учитывать не только конечную цель и текущий уровень физической подготовки, но и тип телосложения. Индивидуальные особенности организма определяют скорость наращивания мускулатуры и склонность к образованию жировых отложений. На основании этих данных можно подобрать соответствующую диету и комплекс упражнений, который позволит добиться необходимой цели в кратчайшие сроки.
Почему важно знать тип телосложения
На просторах интернета можно найти всевозможные программы тренировок, но их эффективность будет минимальной, если выбирать наугад. Комплекция человека определяет работу обменных процессов в его организме, а они, в свою очередь, влияют на эффективность диеты и занятий спортом. Если при подборе программы не учитывался соматотип спортсмена, на результат рассчитывать не приходится.
Наглядный пример — худощавые от природы люди, которые берут за основу тренинги от известных бодибилдеров. Равняясь на Арнольда Шварценеггера и подобных звезд силового фитнеса, они забывают, что обладают принципиально другим телосложением. Упражнения, которые рассчитаны на совершенно другой метаболизм и антропометрию, не приносят ровно никакого результата, в то время как правильная программа занятий позволила бы худому человеку значительно нарастить мышцы.
Специалисты выделяют три типа мужского телосложения. Женщины обладают большим количеством вариаций, но в целом могут ориентироваться на те же советы.
Фитнес-программа для эктоморфа
Худых людей, обладающих небольшими суставами и малым количеством мышечной массы, принято называть эктоморфами. Чтобы убедиться, что вы относитесь к этому соматотипу, сравните свою внешность с чертами эктоморфов:
- узкие плечи и тонкая шея;
- плоские ягодицы и грудь;
- рост более 175 сантиметров;
- несбалансированное питание не приводит к образованию жировых отложений;
- быстрый метаболизм часто становится причиной потери мускулатуры.
Если вы узнали себя в этом описании, при построении фитнес-программы уделите особое внимание проработке крупных групп мускулов. Сделать ваш фитнес максимально эффективным помогут несложные советы:
- работайте с большим весом, делая по 4-8 повторений;
- при выполнении многосуставных упражнений делайте 9-12 подходов;
- прорабатывайте небольшие мышечные группы в 10-15 сетов;
- оптимальная продолжительность отдыха между подходами — 30-60 секунд;
- не тратьте на тренировку больше 45 минут.
Что касается питания, то эктоморфам рекомендуется прибавить к суточной норме около 500-750 калорий. При наборе мышечной массы их лучшим помощником являются гейнеры и дробное питание, обеспечивающее организму постоянный приток ценных веществ.
Рекомендации по фитнесу для мезоморфа
Обладатели мезоморфного соматотипа имеют оптимальные физические показатели для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Похудение тоже дается им без труда, что позволяет легко добиться идеального соотношения роста и веса. Узнать в себе мезоморфа можно по следующим признакам:
- широкие плечи и хорошо развитая мускулатура;
- характерная форма фигуры, напоминающая перевернутую трапецию;
- крупный тяжелый скелет;
- симметричные очертания;
- средний рост.
Если вам повезло родиться мезоморфом, вам подойдет высокоинтенсивный силовой фитнес. В тренажерном зале рекомендуется работать с большим весом, уделяя каждому занятию не менее часа. Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между сетами на протяжении 30-60 секунд. Для эффективного жиросжигания вам подойдет любая разновидность аэробики, но лучшие результаты принесет интервальный бег.
Лучшим вариантом для мезоморфов является анаболическая диета, которая предполагает увеличение суточной нормы калорий на 350-500 ккал и обилие ценных жиров. С возрастом мезоморфы приобретают склонность к лишнему весу, поэтому постарайтесь отказаться от вредной пищи и сладостей.
Спорт и диета для эндоморфа
Эндоморфа легко узнать по низкому росту и толстым конечностям. Люди, которые относятся к данному типу телосложения, вынуждены постоянно бороться с нежелательными килограммами. Впрочем, мышечную массу они набирают почти с той же легкостью, что делает фитнес весьма эффективным способом похудения.
Фитнес-программа для эндоморфа основана на использовании большого веса и малой продолжительности тренировок. Спортсмены с эндоморфной комплекцией легко устают и рискуют перетренироваться, поэтому выполняйте не более 7-9 подходов по 15 повторений. Оптимальной схемой занятия является круговая тренировка, которая позволяет последовательно проработать все части тела.
Если вы хотите похудеть и нарастить мускулы одновременно, обратите внимание на многосуставные упражнения, обеспечивающие комплексное воздействие на организм. Для эффективного жиросжигания желательно увеличить объём аэробной активности. Оптимальной разновидностью кардиотренинга для эндоморфа является быстрый бег и занятие на гребном тренажере. Аэробная тренировка должна занимать около 30-35 минут.
Из-за склонности к полноте эндоморфу необходима строгая диета, предполагающая уменьшение суточной нормы на 250-500 килокалорий. Постарайтесь пить побольше воды и питаться небольшими порциями с частотой 5-7 раз в день.
Советы для обладателей смешанного телосложения
Определяя соматотип, многие люди обнаруживают, что являются обладателями смешанного телосложения. В этом случае фитнес-программа должна быть построена с учетом советов для обоих типов комплекции.
Допустим, вы нашли в себе признаки мезоморфа и эндоморфа одновременно. Это означает, что вам необходимы как усиленные силовые тренировки, так и аэробная нагрузка. В вопросах питания ориентируйтесь на наличие склонности к лишнему весу. Если в этом плане вы больше похожи на эндоморфа, постарайтесь ограничить свой рацион. Оказавшись счастливым обладателем мезоморфного соматотипа, питайтесь по его программе.
