Соотношение БЖУ для похудения: из чего строить рацион?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большая часть популярных диет дает рекомендации относительно разрешенных и запрещенных продуктов питания, но мало где сказано, каким должно быть соотношение БЖУ для похудения. Это очень важно, ведь без соблюдения этих правил качественного результата не достичь, да и закрепить его будет сложно.

Что такое БЖУ?

shutterstock_370105652.jpg

Речь идет об энергетической ценности продуктов питания, их калорийности. Она складывается из белков, жиров и углеводов. На упаковке с любым промышленным продуктом питания есть данные о БЖУ и их энергетической ценности, указываемые из расчета на 100 г продукта или 100 мл напитка. Таким образом можно увидеть, сколько граммов белков, жиров и углеводов присутствует в пище и каким количеством энергии они способны обеспечить организм. На разных этапах жизнедеятельности организму нужно разное количество калорий. Многое зависит от пола, возраста, наличия каких-либо заболеваний. Особенно рьяно за калорийностью следят спортсмены, придерживаясь правил силовых тренингов, а также те, кто ведет борьбу с лишним весом.

Из чего строить свой рацион?

Из чего строить свой рацион?

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо правильно рассчитать БЖУ. Для потери массы тела и «сушки», как говорят спортсмены, нужно распределить калорийность рациона так, чтобы на белки приходилось 40–50%, жиры – 30–40% и углеводы – 10–30% от общего количества. Надо сказать, что откровенно белковых или углеводных продуктов нет. В каждом можно найти все три вида питательных веществ, но есть среди них такие, где преобладает что-то одно. Вот они то и помогут составить правильный рацион. Что стоит в него включать:

  • Мясо и рыбу, морепродукты

Это основной источник белка, необходимый для построения мышечной массы и скелета. Эти продукты должны составлять основу рациона, поэтому подходить к их выбору нужно с умом. Мясо лучше приобретать постных сортов – говядину, телятину, крольчатину, куриную грудку, а вот рыбу можно использовать в пищу и жирную, ведь в ней содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, очень полезных для сердца, сосудов и здоровья в целом;

  • Молочные и кисломолочные продукты

Еще один ценный источник белка, а еще жира. Многие худеющие сознательно употребляют в пищу обезжиренные молочные продукты, но в этом нет никакой необходимости. Исследования специалистов из Женской больницы Бригхэма и Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, США, показало, что жирные молочные продукты не вызывают развития ожирения и сахарного диабета, и даже напротив, снижают эти риски;

  • Злаковые культуры

Это источник углеводов. Есть и другой – сдоба, выпечка, сладости, но если в крупах содержатся сложные углеводы, надолго продлевающие чувство сытости и обеспечивающие организм энергией, то в хлебе, булочках и конфетах представлены углеводы простые, которые как раз и являются виновниками набора лишнего веса;

  • Овощи и фрукты

Все они являются основными поставщиками витаминов и минералов в организм человека, а также клетчатки. Это очень вкусный и полезный перекус в течение дня. Можно употреблять в пищу самые разные дары природы, но особую пользу худеющим принесут апельсины. По сравнению с другими плодами, в них более высокое соотношение растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Первые снижают уровень липидов и способствуют похудению – к таким выводам пришли ученые из Кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета, США;

  • Орехи, зелень, семена

С помощью этих продуктов можно создать идеальную фигуру к лету и оставаться в форме всегда.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.06.2020 23:10, обновлено 02.08.2021 10:38
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber / Surampudi P., Enkhmaa B., Anuurad E. // Department of Internal Medicine, University of California, Davis, CA, USA 2016 Dec
Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study / Mozaffarian D., Cao H., King I.B., et al // Brigham and Women's Hospital, Harvard Medical School, and Harvard School of Public Health, Boston, Massachusetts 2010 Dec

Читайте также

10 золотых правил, которые помогут похудеть на 10 кг без стресса
Чтобы похудеть, вместо диет выбирайте правильное питание. Как похудеть без стресса и вреда для здоровья?
Система 60 для похудения: жаворонки начинают и выигрывают
Целый день голодающим, но наедающимся на ночь прийти в форму и снизить вес поможет система 60.
Эффективная диета для похудения: существует ли она?
Какие из современных и популярных диет самые эффективные, как они помогают сбросить вес, возможно ли быстрое похудение?
10 привычек, которые помогут встретить Новый год стройным
Несложные, но очень эффективные и доказанные советы экспертов: 10 привычек, которые помогают похудеть.
Гречка с кефиром для похудения: варианты разгрузки
Хотите худеть сытно? Попробуйте разгрузку на кефире и гречке. Мы расскажем, чем полезна такая разгрузка, и как ее соблюдать.
9 причин, почему не удается избавиться от жира на животе
Почему не получается избавиться от жира на животе?