Длительные забеги всегда сопровождаются серьезными нагрузками на все мышцы тела. Поэтому очень важно правильно готовиться к таким марафонам. В данной статье мы рассмотрим рекомендации профессионалов по подготовке к бегу на длинные дистанции, а также представим упражнения для разминки тела, которые будут способствовать повышению эффективности тренировок. В конце статьи разберем, как влияют правильное питание и элементы на растяжку на восстановление после беговых тренировок.
Выбирайте подходящую обувь
Беговую обувь выбирайте зависимости от покрытия трассы. Для бега по пересеченной местности подойдут кроссовки с крупным протектором подошвы и защитными вставками на носке и пятке. Высокий протектор позволит вам эффективнее отталкиваться от рассыпчатого или неровного грунта, а защитные вставки уберегут пальцы ног и лодыжки от случайных ударов по камням и другим твердым предметам. Также существует ряд моделей обуви с водоотталкивающим покрытием, что будет также полезно при беге по лесным тропинкам.
Для выполнения беговых упражнений на твердой ровной поверхности рекомендуется выбирать легкие кроссовки с достаточным уровнем амортизации и хорошей поддержкой голеностопа. Большинство известных производителей специально расширяют свой модельный ряд для того, чтобы охватить спортсменов разных весовых категорий. Поэтому вы с легкостью сможете подобрать подходящую вам обувь, исходя из вашего веса. Стоит отметить, что наиболее качественную амортизацию вам обеспечат кроссовки с гелевыми вставками в подошве. Также при выборе обращайте внимание на колодку стопы — желательно, чтобы она была укреплена пластиковой пластиной. Верх кроссовок для марафонов обычно выполняют из крупной сетки, чтобы обеспечить вентиляцию воздуха.
Использование качественной обуви, специально подобранной под параметры спортсмена, позволяет снизить нагрузку на связки и суставы ног и, соответственно, избежать травм в ходе выполнения упражнений.
Не игнорируйте разминочные упражнения
Качественная разминка крайне важна перед беговыми тренировками. Выполняя упражнения для разминки, вы разогреваете мышцы, делаете их более эластичными, снижаете риск растяжения связок. Ниже представлен простой комплекс упражнений, направленный на разогрев всего тела.
- Вращения головой.
Разогреваются мышцы шеи. Для начала выполните наклоны головой в разные стороны. Сделайте 10 наклонов вперед-назад и 10 — вправо-влево. Далее в течение 30 секунд вращайте головой по часовой стрелке; повторите в другую сторону. Завершите разминку шеи потягиваниями головы в стороны с помощью давления рук;
- Вращения рук.
Разминаются мышцы рук, а также плечевые и локтевые суставы. Выполните по 20 амплитудных махов руками вперед и назад. Потяните руки в стороны через голову. В течение 30-40 секунд выполняйте вращения в локтевых суставах;
- Наклоны в стороны и вращения тазом.
Разминаются тазовая область и спина. Для начала выполните вращения корпуса вокруг оси для растяжки позвоночника. Далее проведите серию наклонов с касанием стоп ног. Затем в течение минуты вращайте тазом в разные стороны;
- Разминка ног.
Сильная растяжка мышц ног на этапе разминки не нужна. Главное — разогреть все суставы. Для этого поднимите одну ногу и, держа ее на весу, повращайте в разные стороны. Так вы разогреете тазобедренный сустав. Затем сомкните колени вместе и с помощью рук выполните 20 вращений по часовой стрелке и 20 — против. После этого слегка надавите весом тела на стопу и повращайте ее под нагрузкой. Завершите разминку ног 30-и секундным бегом с высоким подниманием бедра.
Такую разминку необходимо проводить перед каждым забегом. Этим вы не только разогреете тело и подготовите мышцы, но и улучшите кровообращение, насытите кровь кислородом, а также повысите пульс до тренировочных границ.
Чаще меняйте программу тренировок
Готовясь к марафонским забегам, следует обратить внимание на развитие выносливости. Для этого чаще меняйте профиль занятий. Например, на одну неделю смените трек на стадионе на тропинку в горах или лесу. Бег по пересеченной местности даст «встряску» вашим мышцам и дыхательной системе.
Также очень эффективны интервальные тренировки. Они характеризуются периодичной сменой интенсивности упражнений и темпа на протяжении всего занятия. Примерный план интервальной тренировки: 30 секунд — простой легкий бег, 30 секунд — максимальное ускорение, 30 секунд — снова простой бег и 30 секунд — быстрая ходьба. Все четыре интервала необходимо объединить в цикл без пауз. Выполняйте такие циклы в течение 25-30 минут.
Не забывайте делать растяжку после бега
Правильная растяжка после беговых нагрузок способствует расслаблению мышц, а также помогает быстрее восстанавливаться.
- После завершения беговой тренировки не рекомендуется резко останавливаться и начинать тянуться. Постепенно снижайте интенсивность бега в течение 3-5 минут, затем перейдите на шаг. После 5 минут простой ходьбы можете приступать к растягиванию мышц;
- Для растяжки подойдут наклоны и выпады с 15-и секундной задержкой в крайней точке растяжения. Придя домой, можно продолжить растягивания. Для этого выполните наклоны грудью к коленям, сидя на полу. Затем сядьте на колени, прижмите стопы ног ягодицами к полу и начните отклоняться назад. Так вы растянете не только бедра и голени, но и пресс.
При выполнении растягивающих упражнений следите за своими ощущениями. Не допускайте резких болей в мышцах и связках.
Придерживайтесь правильного питания
Начав заниматься бегом, вы должны составить для себя специальную диету. Правильное питание помогает не только сжечь лишний жир в теле, но и способствует восстановлению после длительных марафонских забегов. Ниже представлен примерный список продуктов для бегунов:
- Овощи, фрукты, бобовые;
- Морская рыба, нежирные сорта мяса, птица;
- Яйца;
- Крупы: рис, греча;
- Различные каши;
- Хлеб из цельнозерновой муки;
- Кисломолочные продукты;
- Орехи и семена.
В целом, марафонцы себя практически ни в чем не ограничивают, кроме сахара. Последний очень вреден, так как при употреблении дает мгновенный выброс энергии, которая очень быстро заканчивается. А для бегуна на длинные дистанции недопустимо, чтобы энергия закончилась на первых этапах забега.
Правильное питание предполагает не только качественный подбор продуктов, но и определенный режим. Например, за пару часов до забега следует есть сложные углеводы (каша, макароны из твердых сортов пшеницы). После тренировки необходимо съесть мясо с гарниром. Белковая пища поможет в восстановлении мышц и связок, а гарнир восполнит потраченную энергию.
В заключение дадим несколько общих советов для людей, желающих заняться бегом: начинайте заниматься с коротких дистанций, подберите хорошую обувь и удобную одежду, пейте больше воды, не снижайте слишком резко потребление калорий и придерживайтесь правильного питания, хорошо разминайтесь и следите за своим самочувствием во время бега.
