Интенсивные силовые занятия предназначены для увеличения объёма мышц и роста силовых показателей. На первоначальных этапах спортсмену достаточно корректирования рациона в сторону увеличения белка. Но по мере прогресса недостаток протеинового питания замедляет восстановление мышц. Чтобы насытить организм достаточным количеством строительного материала для клеток, спортсмены включают в меню спортивное питание — протеин.
Роль протеина в питании спортсмена
Протеин представляет собой белок, переработанный так, чтобы максимально быстро усваиваться организмом для обеспечения клеток необходимым питанием и энергией. В состав протеина входят:
- Незаменимые аминокислоты. Вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать, поэтому получает их из продуктов. Организму взрослого человека не хватает 8 аминокислот, детскому 10.
- Взаимозаменяемые кислоты. Вещества, которые могут синтезироваться организмом самостоятельно, а могут приходить из продуктов питания, преимущественно мяса, рыбы, яиц и некоторых злаковых культур.
Для нормального функционирования организма в среднем требуется 1,5 г протеина на 1 кг веса ежедневно. У спортсменов с большим мышечным объёмом и интенсивными силовыми тренировками этот показатель выше, поэтому для них прием протеиновых препаратов является эффективным средством поддержания баланса нутриентов.
Протеин получают путем выпаривания белка из различных продуктов, поэтому он имеет несколько видов, отличающихся по степени очистки:
- Изолят.
Представляет собой наиболее чистый препарат с максимальным содержанием белка и минимальным — сторонних примесей. Имеет высокую скорость усвоения организмом. Оптимален для приема сразу после окончания фитнес-тренировки (чтобы восстановить соотношение нутриентов и обеспечить клетки мышечной ткани необходимым питанием). В силу чистоты своего состава, изолят имеет самую высокую цену среди других видов.
- Концентрат.
Подвергается меньшему очищению, в нем могут находиться примеси углеводов, лактозы, жиров и минералов от 20% до 60% от общего числа.
- Гидролизат.
Препарат, очищенный от примесей, и отчасти расщепленный на производные белка. Эта особенность помогает ему быстро усваиваться, но злоупотреблять подобными препаратами нельзя, поскольку при их приеме организм снижает природное вырабатывание ферментов, необходимых для усвоения белка.
Употребление протеина актуально для спортсменов, занимающихся фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом и другими видами силового спорта.
Виды спортивного питания по источнику происхождения
Протеин разделяют на несколько видов, выбирая классифицирующим признаком источник происхождения.
- Яичный белок.
Является стандартом спортивного питания. По его образу оценивают все остальные виды. В его состав входят все необходимые человеческому организму аминокислоты. Но следует учитывать, что получают их из всего яйца, а не только из белка, как привыкли считать многие спортсмены.
- Изолят сывороточного протеина.
Создается за счет фильтрации молочного белка, в его состав входит наибольшее количество аминокислот BCAA. Имеет высокую скорость расщепления, поэтому быстро помогает восстановить мышцы и энергию. Предпочтительное время употребления: сразу после фитнес-тренировки либо утром до завтрака.
- Казеиновый протеин.
Получают из молока при помощи специальных ферментов. Особенности его структуры помогают элементам расщепляться длительный период, что обеспечивает организму продолжительное белковое питание. Употребляют казеиновый протеин преимущественно на ночь либо в ситуациях, требующих дополнительной подпитки на протяжении длительного отрезка времени.
- Соевый протеин.
Подходит спортсменам, страдающим лактозной непереносимостью или большим избыточным весом. Также положительно влияет на количество холестерина, содержащегося в крови. Были отмечены случаи нарушения пищеварения при его приеме, поэтому следует точно соблюдать дозировку препарата.
- Коллагеновый протеин.
Используется в качестве дополнительного средства к основным протеиновым препаратам. Положительно влияет на кожу и соединительные ткани, укрепляет суставы и связки.
- Молочный протеин.
Представляет собой коктейль из сывороточного и казеинового протеина в соотношении 20 к 80 соответственно. Также в нем присутствуют примеси молочных углеводов. Препарат медленно усваивается организмом, поэтому в день его принимают 2 раза: утром и перед сном.
Вышеперечисленные виды протеина могут встречаться в виде смесей по два и более видов, соединенных вместе, поэтому спортсмену важно подобрать питание, наиболее подходящее для его целей.
Употребление протеина при занятиях фитнесом
При расчете суточного количества протеина необходимо помнить, что он не бывает полностью чистым — в зависимости от его вида содержание белка варьируется от 50% до 95%. При ежедневном подсчете калорий не следует забывать и о его углеводной составляющей. Протеин обычно разводят в удобном количестве воды или сока; содержание жидкости не имеет принципиального значения. Нельзя разводить его в кипятке — свернувшись, белок станет бесполезным и неудобным в употреблении.
Суточную порцию протеина обычно употребляют за 2 и более раз в день. Не следует делать этого за один прием пищи, так как пищеварительная система не усвоит его полностью, и часть белка будет выведена естественным путем. При занятиях на похудение, протеином заменяют часть обычной еды.
Спортивное питание также принимают люди, не имеющие отношение к спорту: тенденции современной жизни часто снижают необходимость в употреблении большого количества жиров и углеводов. Но количество белка, необходимое организму, остается неизменным, поэтому для его компенсации вполне подходят протеиновые коктейли.
Изготовленный из пищевого сырья, протеин безопасен для человека, но есть отдельные ситуации, когда его прием может нанести вред. К таким случаям относят непереносимость белка, склонность к аллергическим реакциям, дисбактериоз, сниженное количество ферментов для расщепления белка, заболевания почек.
