Становая тяга: советы новичкам при выполнении упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Становая тяга считается фундаментальным упражнением в бодибилдинге, так как при выполнении задействует большинство мышечных групп. При этом используется максимальный вес для силовых тренировок, потому следствием физической нагрузки является прирост мышечной массы целевых мышц. Несмотря на кажущуюся простоту, элемент считается одним из самых сложных: большой вес отягощений требует точных движений и учета всех тонкостей.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Работа мышц при физической нагрузке

В процессе выполнения упражнения работает несколько больших мышечных групп:

  • Спинные мышцы.

В этой группе наиболее задействованы разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Их основной функцией является удержание правильного положения позвоночного столба.

  • Квадрицепсы.

Мышцы образованы четырьмя головками, тянущимися по передней и боковым сторонам бедра. Назначением мышечной группы является разгибание ноги в коленных суставах.

  • Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наиболее крупными мышцами являются бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, а также большие ягодичные. Функцией этих мышц является сгибание ног в коленных суставах и отведение бедер от области живота.

Работа мышц в упражнении происходит в следующей последовательности:

  1. Начинается тяга с работы ягодичных мышц.
  2. Разгибание колен и выпрямление туловища осуществляют квадрицепсы и двуглавая мышца бедра.
  3. Удерживание штанги и сгибание ног подключают к тренингу мышцы задней стороны бедер.

Перед становой тягой рекомендуется изучить и отработать такие упражнения, как жим ногами, гиперэкстензия, подтягивания, шраги и поднимание гантелей. Они укрепят мышцы и уменьшат риск получения травмы во время выполнения становой тяги. Суставы и связки должны быть достаточно подвижны и гибки, поэтому нельзя пренебрегать растяжкой.

Правильная последовательность выполнения упражнения

Правильная последовательность выполнения упражнения

Перед выполнением фитнес-элемента обязательно проводят разминку. Главное условие позиции — прямая спина; при работе с большим весом любое округление позвоночника может закончиться травмой. Начинающим спортсменам осваивать упражнение следует с пустым грифом, и только после закрепления правильной техники можно будет увеличивать вес. Более подготовленным людям можно навесить пару блинов по 20 кг стандартного диаметра и начать тренировку с 60 кг.

  1. Стартовая позиция: встают перед штангой, расставляя стопы по ширине плеч или немного уже. Определить наиболее комфортную ширину спортсмену придется самостоятельно, так же, как и угол разведения носков в стороны. Гриф должен находиться близко от голеней. Снаряд следует брать прямым хватом так, чтобы в нижней точке ладони слегка задевали ноги, но не мешали движению. Руки на протяжении всего упражнения находятся в вертикальной плоскости, их нельзя сгибать в локтях или отводить вперед. Не рекомендуется использовать лямки — это мешает укреплению кистей и уменьшает силу хвата. Также рекомендуется включить в свои фитнес-тренировки отдельные элементы для укрепления запястий и пальцев рук.
  2. В положении стоя перед лежащей на полу штангой делают глубокий вдох, задерживают дыхание, выпрямляют спину и опускаются до касания руками грифа, сгибая ноги в коленных суставах. На нижней отметке таз должен располагаться ниже плеч, гриф — возле ног в районе голеней. Тело должно согнуться под таким углом, чтобы локтевой и коленный сустав оказались на одном уровне. Руки не должны выходить за линию коленей или, напротив, далеко уходить к бедрам. Подъем штанги осуществляют за счет мышечного усилия ног и спины. При попытке поднятия веса за счет ног таз уйдет вверх слишком высоко, и вся физическая нагрузка при выпрямленных ногах уйдет на спину, чрезмерно перегружая ее. Если осуществить движение только спиной, то велик риск срыва поясницы.
  3. Подъем начинается с сокращения трапециевидной мышцы: движение зафиксирует спину, но штанга остается лежащей на полу. Взгляд должен быть направлен строго перед собой. При совершении подъема следует с силой давить подошвами на пол, выталкивая тело вверх (как при выполнении жима платформы, но в перевернутом виде).
  4. Когда штанга достигает уровня колен, начинают разгибать тазобедренные суставы, одновременно делая выдох и ускоряя подъем. Спортивный снаряд не должен отходить от ног: движение осуществляют строго вдоль голеней. Это поможет избежать округления спины и излишнего напряжения в позвоночнике. Приближаясь к верхней точке, отслеживают положение плеч: они должны быть отведены назад, а лопатки должны стремиться друг к другу.
  5. После выпрямления нельзя отклоняться назад, тело должно быть строго вертикальным, вес приходится на пятки.
  6. При опускании вниз важно правильно вести штангу вдоль голеней — движение осуществляют за счет сгибания тазобедренных суставов, а не прогиба в поясничном отделе. После того, как гриф пройдет уровень коленей, их сгибают до касания спортивным снарядом пола.
  7. Коснувшись поверхности пола блинами, повторяют упражнение, избегая расслабления мышц или рывков.

Движения производят в спокойном медленном темпе — нельзя резко кидать штангу вниз.

Основы фитнес-элемента

Основы фитнес-элемента

Чтобы тяжелая физическая нагрузка не привела к травмам, следует учитывать ряд особенностей и правил, делающих элемент более безопасным.

  • После навешивания нужного веса следует надеть на штангу замки, чтобы избежать смещения блинов, вызывающего потерю симметричности в упражнении.
  • При выполнении элемента важно придерживаться медленной скорости, все внимание должно быть сконцентрировано на технике.
  • Вес тела не должен перемещаться с пятки на носок или с одной стопы на другую.
  • Гриф следует вести в одной плоскости, нельзя допускать его смещения в стороны.
  • На верхней отметке амплитуды делают глубокий сильный вдох, при опускании снаряда дыхание задерживают, при подъеме делают выдох.
  • Не рекомендуется выполнять «отбивку» штанги от поверхности пола. При сильном ударе она может отскочить в сторону и сместить траекторию движения, увеличив вероятность получения травмы.
  • Движение начинаются снизу. Не следует выполнять элемент со стоек, опуская штангу вниз и поднимая ее обратно.
  • При опускании штанги не нужно сгибать коленные суставы раньше времени. Обычно естественное желание для сгиба возникает после прохождения снаряда уровня коленей.
  • Вращательных движений плечами быть не должно.
  • Рекомендуется выполнять упражнение без перчаток, для усиления хвата. При выборе обуви следует избегать кроссовок из-за их мягких подошв. Предпочтение следует отдать моделям с тонкой и жесткой подошвой.

Чтобы правильно выполнить этот элемент фитнеса, рекомендуется воспользоваться помощью напарника или снять видео тренинга. Разглядывание себя в зеркале сбоку может закончиться множеством ошибок и травмой спины. Для выполнения становой тяги следует отточить технику движений до идеальной.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.08.2017 10:21, обновлено 13.12.2019 12:51
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Становая тяга для девушек: упражнения с гантелями и со штангой
Хотите укрепить мускулатуру ног, подтянуть ягодицы и выправить осанку? В статье рассмотрим методику выполнения становой тяги для девушек.
Румынская становая тяга: нюансы и особенности упражнения
Румынская тяга – элемент для укрепления бедер и ягодиц. Соблюдая правильную технику выполнения этого упражнения, можно быстро подтянуть нижнюю часть тела.
Как правильно выполнять упражнение становая тяга
Не уверены, что делаете становую тягу правильно? Рассмотрим все нюансы и правила выполнения классического варианта упражнения.
Становая тяга с гантелями: преимущества и правила базового упражнения
Не получается становая тяга с тяжелым весом? Выполняйте это упражнение с гантелями. Рассмотрим все преимущества данного варианта и технику его выполнения.