В силовом тренинге базовые упражнения используются для стимуляции роста мышц и повышения общего уровня физической подготовки. Любители силовых направлений фитнеса считают становую тягу и ее разновидности одним из основополагающих тренировочных движений анаэробного тренинга, поскольку при ее выполнении вовлекается в работу до 70% всей мускулатуры. По этой причине новичкам необходимо очень внимательно и подробно изучить технические нюансы данного элемента, чтобы не допускать ошибок, влияющих на эффективность и безопасность силовых фитнес-тренировок.
Классическая техника упражнения и роль хвата в ней
При выполнении становой тяги во время силовых занятий фитнесом активно работают:
- мускулы-разгибатели спины;
- двуглавые мышцы бедер;
- мышцы ягодиц.
Кроме того, во время фитнес-тренировки со становой тягой статическую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- квадрицепсы бедер;
- широчайшая мышца спины;
- трапеция;
- двуглавые и трехглавые мышцы плеч;
- мускулы голеней;
- пресс;
- мускулы предплечий.
При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителей можно использовать такие спортивные снаряды:
- штангу;
- гантели;
- гирю.
Чтобы выполнить это упражнение со штангой технически корректно, необходимо совершить следующую последовательность действий:
- Подойти к лежащей на полу штанге. Встать возле нее, расставив стопы на ширину таза и развернув их параллельно друг к другу. Стоять возле штанги нужно так близко, чтобы носки стоп находились под грифом и немного выступали за него. Держа спину и голову ровно, направив взгляд вперед, присесть ровно на столько, чтобы можно было взяться за снаряд. Это будет стартовая поза в упражнении.
- Находясь в стартовой позиции, глубоко вдохнуть и, медленно выдыхая, поднять снаряд, выпрямив колени и корпус. Затем в упражнении следует плавно вернуться в стартовую позицию, опустив штангу строго по вертикальной траектории, ведя ее близко к голеням. Спина по-прежнему должна оставаться прямой, а лопатки — сведенными вместе. Возвращаясь в стартовое положение, нужно в момент, когда гриф штанги пересечет линию коленей, присесть и положить снаряд на пол.
При выполнении становой тяги хват имеет большое значение, поскольку от его характера зависит акцент физической нагрузки, а также эффективность и безопасность фитнес-тренировок:
- прямой хват.
Является самым распространенным и пользуется наибольшей популярностью среди начинающих любителей силовых занятий фитнесом. При использовании такого вида хвата мускулатура предплечий получает максимальную нагрузку. Однако при работе с большим весом с использованием прямого хвата существует высокая вероятность выскальзывания грифа из ладоней. Поэтому профессиональные спортсмены при выполнении становой тяги с предельным отягощением и прямым хватом используют специальные спортивные лямки;
- разнохват.
Этот вид хвата чаще всего используется атлетами с высоким уровнем физической подготовки, а также при работе с максимальным рабочим весом. Положение кистей рук на грифе, при котором одно запястье направлено к корпусу, а другое — от него, предотвращает выскальзывание снаряда при выполнении становой тяги во время фитнес-тренировки. Недостаток этого хвата — оказание негативной нагрузки на позвоночник, поэтому при его использовании нужно быть предельно осторожным и, в случае сомнений в собственных силах и при наличии проблем со спиной, держаться за штангу прямым хватом с помощью специальной экипировки для фиксации грифа штанги;
- штангистский хват.
При котором большие пальцы зажимаются другими пальцами рук. Этот хват редко используется, поскольку при выполнении упражнений с ним очень часто возникают болевые ощущения.
Виды становой тяги для внесения разнообразия в занятия фитнесом
Кроме классического варианта, можно выполнять и другие разновидности этого тренировочного движения:
- Тяга «Сумо». В этом упражнении в стартовом положении стопы нужно расставлять не на ширину таза, а как можно шире. Такое положение нижних конечностей сокращает амплитуду движений, но позволяет поднять максимально возможный рабочий вес.
- Мертвая или, как ее еще называют, румынская тяга. Этот вариант выполнения практически исключает сгибание коленей, поэтому его нужно включать в занятия фитнесом, если необходимо сместить акцент нагрузки со спины на мускулатуру бедер.
- Становая тяга с треп-штангой, представляющей собой шестиугольный гриф с параллельными рукоятками. Тренировки, включающие в себе становую тягу с треп-штангой, менее травмоопасны, чем те, в которых используется ее классический вариант. При работе с данным спортивным снарядом оказывается минимальная нагрузка на поясничный отдел спины. Однако это упражнение подходит только для любителей фитнеса, поскольку при проведении профессиональных соревнований используется исключительно классическая штанга.
Советы новичкам в силовых фитнес-тренировках
Поскольку становая тяга является достаточно сложным упражнением, и к тому же она выполняется с большим рабочим весом, новичкам, решившим включить ее в свою фитнес-программу, необходимо обратить внимание на следующие рекомендации опытных тренеров:
- нельзя выполнять становую тягу без предварительной разминки, которая подготавливает мышцы и связки к высокоинтенсивной физической нагрузке, оказываемой на тело при выполнении любого варианта данного базового тренировочного движения силового тренинга;
- оптимальное количество повторений — 6-8 раз при строгом соблюдении правильной техники. Количество повторов может колебаться в диапазоне от 2 до 5 в зависимости от уровня физической подготовки и массы снарядов, используемых в упражнении;
- новичкам сначала рекомендуется отработать навык правильной техники становой тяги с гантелями, поскольку с ними проще распределить нагрузку и выровнять центр тяжести, а затем переходить к работе со штангой;
- независимо от того, есть ли проблемы со спиной или нет, нужно, выполняя упражнение, использовать специальный пояс;
- спина должна все время находиться в ровном положении. Если она непроизвольно сгибается, значит, рабочий вес подобран неправильно, и его необходимо снизить;
- завершать занятия фитнесом со становой тягой нужно растяжкой мышц всего тела, чтобы избавиться от перенапряжения в них.
