По одной из классификаций физические нагрузки делятся на динамические и статические. С первыми знаком практически каждый — еще с детства все привыкли выполнять упражнения именно в динамике. Статические же элементы присутствуют лишь в некоторых направлениях фитнеса, таких, как йога и стретчинг, хотя и приносят ощутимую пользу для организма.
Статическая физическая нагрузка и ее польза
Эффективно укрепить мышцы всего тела можно не только благодаря подвижным и динамичным упражнениям, примерно такого же результата для фигуры можно достичь и с помощью выполнения статики. Статическая физическая нагрузка предполагает принятие неподвижного положения тела и удержание его в течение определенного времени. Заниматься таким образом можно как с весом собственного тела, так и с отягощениями, все зависит от вашего уровня физической подготовки и поставленных целей.
В вопросе повышения силы и выносливости динамические упражнения несколько уступают статическим. Кроме того, непрерывное напряжение мышц позволяет проработать их глубже и затронуть даже те, которые при выполнении активных движений остаются недоступными. Статические упражнения являются идеальным выбором для людей, которые по состоянию здоровья не могут активно тренироваться, при этом работа с весом собственного тела является абсолютно безопасной.
Упражнения для снижения веса
Активные кардионагрузки являются самым очевидным и эффективным способом похудения. Однако не всем такие тренировки подходят из-за противопоказаний по состоянию здоровья или по личным предпочтениям. В таких ситуациях статическая физическая нагрузка является идеальным вариантом для общего снижения веса. Она оказывает щадящее воздействие на организм, приводит мышцы в тонус, способствует сжиганию жировой ткани и, в то же время, поддерживает частоту сердечных сокращений в пределах нормы и практически не затрагивает суставы.
Только лишь выполняя комплекс упражнений на статику, невозможно добиться серьезных результатов в похудении. Тренировки обязательно нужно сочетать с соблюдением принципов правильного питания. Проводить занятия следует через день — это позволит дать мышцам полноценную нагрузку и в то же время полностью восстановиться после нее. Наращивать темпы тренингов следует постепенно — так вы избежите травм и стресса для организма, поможете ему адаптироваться.
Лучшими статическими упражнениями для снижения веса являются:
- Примите положение в упоре лежа, при этом ладони должны находиться непосредственно под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Опираться в данном упражнении можно на ладони или же, для усложнения элемента, на предплечья. Во время выполнения планки работают все мышцы тела, что и помогает достичь нужного эффекта.
- Повернитесь на бок, опираясь на стопы и согнутую в локте руку. Тело должно быть в постоянном напряжении и представлять собой одну прямую линию. Верхнюю руку можно разместить на талии, вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
- Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки и ноги вытяните вдоль туловища. Медленно поднимите над полом ноги и верхнюю часть туловища, образуя всем телом своеобразную «лодку».
Выполнять каждое описанное упражнение следует в течение 1-3 минут. Всего надо сделать по 3 повторения.
Комплекс упражнений на развитие силы
Силовые показатели тела можно развивать не только во время занятий тяжелой атлетикой или боевыми искусствами, но и при выполнении статических упражнений. На начальном этапе для этого даже не нужно использовать отягощения и любой другой спортивный инвентарь. Мышечная масса при этом, конечно же, не растет, но связки и сухожилия становятся существенно крепче.
Длительность выполнения каждого из описанных ниже упражнений является небольшой и составляет всего 5 секунд, а повторений при этом нужно сделать 3.
Комплекс упражнений для развития силы:
- Примите положение стоя или сидя, держа при этом спину ровно. Соедините ладони на уровне груди и оказывайте ими сопротивление друг другу.
- Примите ту же позу, но в этот раз руки сцепите в замок перед собой и пытайтесь его растянуть в стороны.
- Найдите прочную опору, идеально для этого подойдет стена. Упритесь в нее двумя руками и что есть силы толкайте ее вперед.
- Встаньте в дверной проем, руками упритесь по сторонам в его коробку и изо всех сил толкайте их в противоположные стороны.
Статические упражнения для всего тела
Используя статические упражнения, можно прокачать все мышцы тела, нагружая их каждую по отдельности или же все сразу. При этом такая физическая нагрузка способна достигнуть самых глубоких мышц и эффективно их проработать.
Вместо привычных скручиваний на пресс, можно сделать такое упражнение на статику:
- лягте на спину, руки разместите на затылке;
- ноги вытяните и поднимите над полом на расстояние 20 см;
- держа ноги прямыми, замрите в этой позе настолько, насколько сможете;
- каждый раз увеличивайте длительность упражнения, доводя ее максимум до 1 минуты.
Прокачать ноги и ягодицы можно с помощью следующего комплекса упражнений:
- Встаньте прямо, ноги расставьте широко, а носки разведите в стороны. Присядьте так, чтобы в коленных суставах образовались прямые углы, поднимитесь на носки и постарайтесь удержать эту позу минимум полминуты.
- Сядьте на стул, надавливайте пятками на ножки стула в течение 15 секунд.
- Встаньте на носки и максимально напрягите все мышцы ног.
- Упритесь руками в опору, поставьте ноги на пятки и тяните носки вверх.
- Спину плотно прижмите к стене, стопы отставьте от нее на один шаг и начинайте медленно приседать, до образования в коленных суставах прямого угла. Задержите эту позу на 20 секунд, всего сделайте 5 подходов к упражнению.
- Лягте на коврик лицом вниз, руки свободно опустите на пол, поднимите прямые ноги над его поверхностью на 20-25 см. Удерживайте принятую позу 30 секунд и не забывайте глубоко дышать.
- В той же стартовой позе одну ногу согните, а вторую поднимите вместе с тазом максимально высоко. Удерживайте принятую позицию хотя бы 15-20 секунд.
