Сушка тела: фитнес-тренировки на рельеф для девушек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мечта многих представительниц прекрасного пола, активно занимающихся фитнесом — иметь не просто подтянутое тело, но и четко очерченный рельеф мышц. В этом случае не обойтись без специальной программы сушки тела, которая включает в себя комплекс тренировок на силу и особый низкокалорийный рацион питания. Сушка необходима, чтобы грамотно подчеркнуть линии накачанных мышц, сделать их визуально более заметными.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Сушка тела: суть методики

Главенствующая цель сушки: появление рельефности поверхности тела и четко прорисованных контуров мышц. Методика фитнеса сфокусирована на уменьшении массы подкожного жира до 8% с сохранением существующего объёма мышечных волокон. За счет устранения лишней жировой прослойки формируются четко очерченные линии и эффектная рельефность мускулатуры.

Сохранение оптимального энергетического баланса важно для качественного роста мышечных волокон. Важно знать, что мышцы сгорают быстрее, чем жировые отложения. Поэтому во время активных занятий по формированию рельефа тела, особое внимание необходимо уделять их правильной подпитке. Углеводы — основной источник энергии, а белки необходимы для формирования мышечных тканей.

Без наличия определенного количества мышечной массы сушка невозможна. Так как попросту нечего будет прорисовывать и очерчивать. Программа для придания телу рельефа изначально строится на силовых фитнес-тренировках по набору нужной мышечной массы.

Ключевые принципы фитнес-тренировок для придания рельефа

Ключевые принципы фитнес-тренировок для придания рельефа

Процесс сжигания жира и приращения мышечной массы должен быть плавным и сбалансированным. Тренировки формируются на основе круговых сетов с множеством повторений тех или иных упражнений с достаточно легкими весами, которые подбираются согласно индивидуальным параметрам и уровню подготовки. Продолжительность одной тренировки составляет 50-60 минут.

Главная задача таких программ: избавление от лишнего жира. Для девушек наиболее эффективны дозированные кардионагрузки умеренной интенсивности, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

При том что кардиотренировки повышают выносливость и запускают жиросжигательные процессы, силовые фитнес-тренинги формируют необходимый мышечный корсет и увеличивают силу мышечных волокон.

Тренировочный план для девушек рекомендуется составлять на основе сплит-метода, так как он дает возможность эффективно избавиться от накопившихся прослоек жира без потери мускулатуры. Каждый конкретный день программы отводится на проработку тех или иных частей тела и определенных мышечных групп. Работа ведется до отказа: последние повторения в подходах должны выполняться с трудом, через силу.

При работе на рельеф тренировочная программа помимо базовых многосуставных упражнений и работы на тренажерах может сочетать в себе дополнительные элементы из различных фитнес-методик: кроссфита, плиометрики, аэробики, восточных единоборств.

Эффективная схема фитнес-тренировки сушки на неделю включает в себя 3 силовые программы, которые чередуются с 3 интервальными кардиотренировками. Тренинги состоят из 5-8 различных фитнес-элементов, направленных на проработку одной или нескольких мышечных групп.

Для каждого упражнения необходимо выполнять 3 подхода по 8-10 повторений. Между тренировочными кругами допустимо 2-3 минуты отдыха для восстановления сил и приведения пульса в норму.

Главные аспекты фитнеса для сушки тела

shutterstock_776152447.jpg

Для придания телу рельефности необходимо оптимальное сочетание силового фитнеса и правильного питания. Основные моменты, на которые стоит ориентироваться при составлении программы тренировок на рельеф:

  • подбор фитнес-элементов и отягощений идет с учетом индивидуальных особенностей исполнителя;
  • тренировочные сеты состоят из многократно повторяющихся упражнений;
  • обязательно включение изолированных упражнений для проработки проблемных зон;
  • рекомендуемая частота тренировок — 5-6 раз в неделю;
  • перед составлением программы необходим полный пересмотр системы питания.

Особенности процесса

К процессу сушки можно переходить только лишь после накопления оптимального количества мышечной массы.

Сушка позволяет сократить объём талии, придает рельефности мышечным волокнам, улучшает их видимое разделение. Но нужно учитывать, что это значительный стресс для организма и он требует от исполнителя достаточной силы воли и определенной выносливости. Поэтому после серьезных силовых тренировочных сетов с отягощениями до начала сушки важно дать телу пару дней отдыха.

На первый план в программе мышечной сушки выходит рацион питания. Он должен быть низкокалорийным, малоуглеводным, но при этом обогащенным белком и клетчаткой. Переход на новый режим питания должен быть плавным и постепенным: идеально, если он будет проходить в течение 10-12 дней.

Интенсивность фитнес-тренировки в первые дни сушки должна оставаться на прежнем уровне. В последующие дни занятий в зависимости от самочувствия используемые веса можно сократить на 10%. Слишком сильное уменьшение привычной нагрузки (до 20%) может запустить процессы сжигания мышечной массы, а не жира.

Важные рекомендации для эффективных упражнений на рельеф

Для получения желаемого результата без вреда для здоровья необходимо соблюдение следующих рекомендаций:

  1. Обязательны краткие перерывы на отдых между сетами. Безостановочная работа может негативно сказаться на функционировании сердечно-сосудистой системы и повлечет за собой неприятные последствия для организма. А избыточная кардионагрузка может привести к чрезмерной потере мышечной массы.
  2. Необходимо четкое соблюдение принципов правильного, дробного питания и создание дефицита в 200-300 калорий. Из рациона следует полностью устранить мучное и сладкое, жирную пищу и быстрые углеводы. Меню должно быть сформировано из продуктов, богатых на быстро усваиваемый белок и клетчатку. В день должно быть до 6 приемов пищи, состоящих из небольших порций.
  3. Приветствуется индивидуальное составление программы тренировок с учетом антропометрических параметров человека, его уровня физической готовности и текущего состояния здоровья.
  4. Нужна четкая интенсификация тренировки: минимальное время на отдых между подходами, пауза в точке пикового сокращения мышц, замедленное выполнение негативной фазы фитнес-элементов программы, соединение анаэробной и аэробной видов нагрузки в одном тренинге.
  5. Требуется поддержание достаточной нейромышечной связи: при выполнении каждого упражнения старайтесь максимально прочувствовать сокращение и растяжение мышечных волокон.
  6. Программа не работает без правильного режима дня. Строгое соблюдение пищевого режима, дополненное силовыми тренингами в сочетании с высокоинтенсивными занятиями кардионагрузкой в скором времени принесут трудолюбивым исполнительницам подтянутое спортивное тело с четко очерченными, прорисованными мышцами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 18.01.2019 06:03, обновлено 13.12.2019 13:58
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Особенности выбора одежды для физических нагрузок в разное время года
Хотите, чтобы физические нагрузки были комфортными? Правильно подбирайте одежду для занятий фитнесом.
Особенности занятий фитнесом на улице зимой
Как правильно бегать в зимний сезон? Фитнес-советы специалистов откроют секреты оздоравливающих пробежек.
Фитнес в пожилом возрасте: преимущества и правила занятий
Не занимаетесь спортом, потому что вы уже немолоды? Развейте этот и другие мифы о фитнесе для пожилых.
Как правильно дышать во время аэробных фитнес-тренировок
Хотите повысить продуктивность своих тренировок? Изучите основные правила дыхания во время занятий бегом.
Физические нагрузки на эллиптическом тренажере в домашних условиях
Хотите увеличить объем аэробных физических нагрузок? Советуем приобрести эллипсоид для занятий фитнесом.
Плиометрика: основы фитнес-направления и комплекс упражнений
Что такое плиометрика? Чем полезны плиометрические упражнения? Рассмотрим данное фитнес-направление.