Стать сильнее и выносливее, занимаясь всего по несколько минут в день, это не миф, а научно подтвержденная действительность. Табата — короткие фитнес-тренировки на пределе физических возможностей. Эти упражнения — настоящее испытание человеческого организма на прочность, но результат стоит затраченных усилий.
Фитнес-тренировки табата
Табата — это интенсивные фитнес-тренировки, придуманные профессором из Японии Изуми Табатой для подготовки конькобежцев. В конце прошлого века в поисках эффективного способа улучшения спортивных показателей Табата опробовал на олимпийских спортсменах своей страны особую методику фитнес-тренировок и добился потрясающих результатов. Он провел научный эксперимент и выяснил, каким образом интенсивность и длительность тренировок влияют на аэробную, а также анаэробную выносливость (попросту говоря — на мышцы и сердце).
В ходе эксперимента одна часть спортсменов проводила часовые тренировки с интенсивностью 70% (в аэробном режиме пять раз в неделю в течение полутора месяцев). А другая — четырехминутные тренировки — восемь раундов по 20 сек работы и 10 сек отдыха с интенсивностью 170% (в анаэробном режиме). В результате выяснилось, что у спортсменов из первой группы увеличилась аэробная выносливость, а из второй — не только аэробная, а и анаэробная.
Через некоторое время были проведены научные исследования, в ходе которых ученые установили, что непродолжительные интенсивные фитнес-тренировки способствуют значительному повышению анаэробной выносливости, а также физической подготовки.
Два режима выполнения упражнений: в чем различие?
Понять, что собой представляют аэробный, а также анаэробный режимы можно, сравнив два вида фитнеса — кардио и силовой. В процессе кардиотренировок (аэробный режим) основным источником энергии становится кислород. Организм в это время работает в определенной пульсовой зоне, употребляя достаточное его количество. К числу кардиотренировок относятся: гребля, велосипедный спорт, ходьба, бег и так далее. В процессе выполнения силовых упражнений или интенсивных тренировок (анаэробный режим) организм испытывает недостаток кислорода, поэтому переходит на режим работы без его участия. И если кардиотренировки продолжаются в среднем 30—60 мин, то выполнять комплекс упражнений длительное время в анаэробном режиме вряд ли получится.
Особенности фитнеса: комплекс упражнений табата
Перед выполнением комплекса упражнений табата, как и перед началом любой другой тренировки, необходимо провести разминку. Табата — это в большинстве случаев силовые упражнения с собственным весом или небольшим утяжелителем. В комплекс упражнений могут входить: отжимания от пола, приседания, прыжки, берпи, подъемы корпуса, резкие выпады, упражнения на прокачку пресса и так далее. Нагрузка должна иметь резкий, взрывной характер. В процессе тренировок организм испытывает стресс, но как раз в таком режиме и тренируется выносливость. Для точного отслеживания времени работы под нагрузкой во время тренировок принято использовать таймер.
Классическую табату не рекомендуется выполнять чаще двух раз в неделю в формате четыре минуты 8/20/10. Принимая во внимание высокую интенсивность (170%), такие фитнес-тренировки подходят для людей с хорошей физической подготовкой. Поэтому прежде, чем прийти на первое занятие, желательно два-три месяца посвятить кардиотренировкам и выполнению силовых комплексов.
Тренировки для похудения
Часто приходится слышать о том, что занятия табата способствуют активному похудению. Это не совсем правильно. В принципе, протокол тренировок ничего общего с процессом похудения не имеет. Изначально тренировки табата была разработаны для повышения аэробной выносливости, а также укрепления и ускорения роста мышц.
Однако если человек тренируется в режиме 20 сек работы и 10 сек в продолжение 40—60 мин с интенсивностью нагрузки 70%, то в этом случае действительно можно сбросить лишний вес (хотя это уже не классическая табата). Для обеспечения стойкого эффекта похудения рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю по полчаса или два-три раза в неделю по 45 мин с меньшей интенсивностью.
Эффективность тренировок
Некоторые говорят, что четырехминутных тренировок вряд ли будет достаточно для достижения желаемого результата. Они ошибаются. Выполнение большого числа подходов с высокой интенсивностью вряд ли сделает тренировку более эффективной, а вот навредить здоровью может.
Все достаточно просто — тренировки табата позволяют достаточно быстро разгонять обмен веществ, чего не всегда можно достичь при занятиях другими видами фитнеса. За короткие промежутки времени организму приходится возобновлять работу, когда он еще не успевает полностью восстановиться после предыдущей нагрузки. Поэтому для того, чтобы сделать фитнес максимально эффективным, нужно серьезно относиться к каждым двадцати секундам тренировки.
В целом любые правильно разработанные занятия будут приносить пользу, если они будут регулярными. И так же, как и в остальных тренировках, упражнения табата нужно время от времени менять или чередовать. Если каждый день выполнять одинаковые движения, организм привыкает к физическим нагрузкам, что приводит к снижению эффективности тренировок.
Существенное влияние на результативность фитнеса оказывает и правильно организованное питание. Рацион человека, регулярно занимающегося табата, должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Сторонникам низкоуглеводных и монодиет от интенсивных фитнес-тренировок лучше отказаться.
Кроме того, подобные занятия противопоказаны новичкам спорта и людям, имеющим проблемы с кардиореспираторной, а также сердечно-сосудистой системой. Высокая интенсивность тренировок и ударные нагрузки чрезвычайно опасны для беременных женщин и пожилых людей. Нельзя заниматься подобным фитнесом при наличии травм или заболеваний опорно-двигательной системы. Воздержаться от тренировки специалисты рекомендуют во время либо сразу после простудных заболеваний.
