Одним из самых действенных и быстрых способов борьбы с лишними жировыми отложениями являются интервальные тренировки, среди которых особое место принадлежит протоколу табата. Этот метод похудения был придуман в Японии около 20 лет назад и с тех пор приобрел большую популярность. В его состав входят всем известные и доступные каждому упражнения, которые следует выполнять в определенном порядке и с заданной интенсивностью.
Интервальная тренировка для похудения
Интервальный тренинг представляет собой вид физической нагрузки, при которой фаза высокоинтенсивной работы сменяется короткой фазой отдыха и восстановления. Благодаря таким скачкам нагрузки ускоряются метаболические процессы в организме, а лишние жировые отложения сжигаются с удвоенной скоростью. Кроме того, еще спустя некоторое время после тренировки сохраняется такая высокая метаболическая активность, а, значит, процесс снижения веса продолжается.
Тренировки по протоколу табата относятся к интервальным и обеспечивают быстрое и стабильное похудение. Экспериментальным путем основатель этого метода выявил, что наибольший эффект имеет 4-минутное выполнение упражнений. В течение этого времени нужно сделать всего 8 подходов по 20 секунд каждый, при этом после каждого сета должен следовать 10-секундный перерыв. Количество повторений в каждом подходе особой роли не играет, гораздо важнее выбирать упражнения для тренировок в соответствии с требованиями этого метода, и выполнять их с четким соблюдением техники.
Правила построения тренировок табата
Каждая тренировка по протоколу табата должна состоять примерно из пяти циклов по 4 минуты, в течение которых следует сделать 8 сетов одного упражнения. Также допускается выполнять несколько упражнений за один цикл, выделяя по две минуты на каждое из них, или же делать одно и то же несколько циклов подряд. Все это зависит от ваших предпочтений, уровня физической подготовки и желаемого эффекта.
Таким образом, одна тренировка будет занимать всего 20 минут, при этом за неделю их следует проводить не более 4 раз, занимаясь через день. Более частые тренировки могут ввести вас в состояние хронической усталости, а если заниматься реже, эффекта может и не быть вовсе. Такой подход действительно способен обеспечить быстрое похудение и хорошо укрепить мышцы всего тела.
Правильное питание является столь же значимым фактором в вопросе похудения, как и физические нагрузки. При желании обрести подтянутое тело и избавиться от лишнего веса, следует употреблять пищу часто, при этом порции должны быть небольшими. Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, жиры выбирать только здоровые и наполнить рацион полноценной белковой пищей. Также не следует есть минимум за два часа до сна и до начала тренировки, в противном случае сон может нарушиться, а занятие пройти малоэффективно.
Рекомендации по выбору упражнений
Во время тренировки по протоколу табата не столько внимания уделяется скорости и количеству выполненных повторений, сколько подбору самих упражнений. К основным требованиям по выбору упражнений относятся:
- Участие в нагрузке наибольшего количества мышц тела.
В соответствии с этим пунктом базовые упражнения являются предпочтительнее изолирующих.
- Относительная тяжесть упражнения.
В табата тренировки не включаются простые упражнения, такие как, например, прямые скручивания, которые за 20 секунд можно выполнить в количестве более 15 раз.
- Простая техника выполнения.
Высокоинтенсивная тренировка предполагает определенный темп выполнения упражнений, при котором не должна страдать техника выполнения. Сложные движения на большой скорости делать правильно вряд ли получиться, а это может отразиться не только на процессе похудения, но и на здоровье.
Комплекс упражнений для тренинга табата
Перед выполнение комплексаупражнений следует сделать небольшую разминку, включив в нее самые простые движения: махи, вращения, наклоны и приседания, а также суставную гимнастику и легкое кардио.
Комплекс упражнений для тренировки по протоколу табата:
- Присядьте на корточки, упершись пальцами рук в пол по бокам от себя. Сильно оттолкнувшись ногами от пола, подпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и поднимая руки вверх. Приземляясь, вытягивайте руки горизонтально перед собой и снова садитесь на корточки. Выполняйте приседания с выпрыгиванием в течение 20 секунд.
- Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Затем с помощью прыжка отодвиньте ноги назад, принимая позу в упоре лежа. Выполните одно отжимание, опускаясь максимально низко, затем прыжком подвиньте ноги к груди и, сильно оттолкнувшись ногами от пола, выпрыгните вверх. Во время прыжка руки следует вытягивать вверх, а приземлившись, снова принять начальное положение и продолжать выполнение упражнения в течение 20 секунд.
- Повисните на турнике и выполняйте подтягивания на протяжении 20 секунд без перерывов. В протоколе табата рекомендуется делать подтягивания рывками, чтобы увеличить количество повторений, однако это не совсем безопасно для суставов, а потому рекомендуется к выполнению только опытными спортсменами.
- Примите положение в упоре лежа так, чтобы ладони находились друг от друга на расстоянии примерно в 2 раза большем, чем ширина ваших плеч. Опускайтесь на согнутых руках как можно ниже, а затем резко оттолкнитесь от пола и сделайте хлопок руками, опустившись в то же положение.
- Следующее упражнение довольно сложное, оно требует определенной физической подготовки, но зато хорошо нагружает большинство мышц тела. Для его выполнения следует повиснуть на турнике и поднять прямые ноги горизонтально. Держа все тело в напряжении, описывайте двумя ногами в воздухе полукруг в течение 20 секунд.
Данный комплекс упражнений является очень эффективным и основополагающим для проведения тренировок табата, но не исчерпывающим. Поскольку при таких интервальных нагрузках используются не только односуставные упражнения, а чаще даже состоящие из нескольких элементов, то вполне можно создавать свои комбинации, используя разнообразные отягощения и другие приспособления.
