Слово «цинк» может напомнить о профилактике простуды или кремах от солнца. Но на самом деле этот минерал — неотъемлемая составляющая здоровья. Цинк известен тем, что поддерживает всё, от здоровья глаз до иммунной системы, а для женщин цинк обладает рядом особенно важных преимуществ.
Оптимально получать цинк с питанием, но некоторым людям могут потребоваться добавки, чтобы избежать дефицита этого минерала. Рассказываем о полезных свойствах цинка, признаках дефицита и из каких продуктов лучше всего получать цинк.
Что такое цинк?
Микроэлемент, который играет важную роль в создании ДНК, росте клеток, синтезе белка, заживлении поврежденных тканей и поддержании здоровой иммунной системы — всё это о нём. Кроме того, цинк играет важную роль в обеспечении активности почти 1000 ферментов, которые участвуют в жизненно важных химических реакциях.
Цинк особенно важен для создания ДНК, роста клеток, синтеза белка, заживления поврежденных тканей и поддержания здоровой иммунной системы.
К числу ключевых функций, которые цинк выполняет в организме, относятся укрепление иммунитета, улучшение работы нервной системы, мозговой активности и памяти.
Цинк также способствует заживлению ран и имеет основополагающее значение для вкуса и обоняния. Значит ли это, что всем нужно принимать цинк дополнительно?
Однако важно помнить, что потребности в цинке удовлетворяются, то нет научных фактов о том, что дополнительный приём добавок с цинком принесёт пользу. На самом деле, избыточное потребление цинка может иметь множество негативных последствий, включая нарушение иммунитета.
Как узнать, нужно ли вам больше цинка в рационе?
Существуют определённые группы населения, которые могут подвергаться повышенному риску дефицита цинка. К ним относятся веганы и вегетарианцы, люди с болезнями кишечника, беременные и кормящие грудью женщины, те, кто перенес бариатрическую операцию, или те, кто страдает от злоупотребления алкоголем.
Признаки дефицита цинка могут проявляться в виде различных симптомов. Некоторые из распространённых симптомов низкого уровня цинка включают:
- Ослабление иммунной системы (частые симптомы простуды или инфекции).
- Выпадение волос.
- Замедленное заживление ран.
- Снижение вкусовых и обонятельных ощущений.
- Проблемы с кожей, такие как акне, экзема или псориаз.
Дети с дефицитом цинка могут страдать от задержки роста, диареи и частых инфекций. Однако все эти симптомы могут быть вызваны и другими заболеваниями или дефицитом. Единственный способ подтвердить дефицит — это сдать анализ крови на определение уровня цинка в крови.
В дополнение к этим общим симптомам, женщинам следует обратить особое внимание на проблемы, связанные с дефицитом цинка:
- Нерегулярные месячные или аменорея (отсутствие менструаций).
- Гормональный дисбаланс, включая предменструальный синдром (ПМС).
- Бесплодие.
- Повышенный риск развития остеопороза.
Чем опасен избыток цинка?
Повторим: если вы уже потребляете достаточное количество цинка, то нет никакой очевидной пользы от его увеличения. Чрезмерное потребление цинка — с пищей или с добавками — может быть вредным для здоровья. Побочные эффекты, зарегистрированные при дозировке более 40 мг в сутки:
- Тошнота.
- Рвота.
- Потеря аппетита.
- Спазмы в животе.
- Диарея.
- Головные боли.
- Нарушение иммунной функции.
- Изменение уровня липидов, включая низкий уровень холестерина ЛПВП.
Чрезмерное потребление цинка гораздо чаще связано с пищевыми добавками и БАДами, чем с пищевыми источниками цинка. Это одна из причин, по которой, возможно, гораздо безопаснее просто есть больше продуктов, богатых цинком.
Почему цинк так важен для здоровья
Здоровая иммунная система
Цинк играет незаменимую роль в производстве и функционировании иммунных клеток. Он направляет сигналы иммунных клеток и помогает активировать иммунные клетки, тем самым защищая их от бактерий, паразитов и вирусов.
Но если вы думаете, что прием добавок цинка в виде цинковых пастилок, гелей, капсул или спреев, помогающих уменьшить симптомы обычной простуды, гарантирует успех, то это не всегда так.
Недавний анализ, опубликованный в журнале BMJ Open, показал, что цинк оказывает лишь незначительный эффект или не оказывает его вовсе, особенно при облегчении ежедневных симптомов.
С другой стороны, учёные в исследовании пришли к выводу, что профилактика и облегчение симптомов ОРВИ — лучший выбор среди остальных фармвариантов.
А российские учёные из Омского государственного медицинского университет по результатам исследования дополняют: оптимальной комбинацией в терапии острых симптомов ОРВИ считается цинк и селен.
Также нет доказательств того, что дозы цинка свыше 100 миллиграммов в день приводят к большему успеху в лечении простуд и ОРВИ.
Здоровье кожи
Достаточное количество цинка помогает поддерживать здоровье кожи с помощью различных механизмов. Нормальное образование новых клеток кожи и её целостность зависят от ферментов и белков, которые управляют этим процессом.
Потребность кожи в достаточном количестве цинка также подтверждается исследованиями по заживлению ран и уменьшению воспаления.
Цинк также может использоваться в качестве местного ингредиента для лечения некоторых дерматологических заболеваний.
Репродуктивное здоровье и гормональный баланс
Цинк необходим для нормального развития и функционирования женской репродуктивной системы, включая овуляцию и регуляцию менструального цикла. Цинк также способствует созреванию яйцеклетки, что является важным этапом для успешного оплодотворения. Его недостаток может привести к нерегулярному менструальному циклу, задержке развития яйцеклетки и даже снижению фертильности.
Цинк тесно связан с выработкой и регулированием гормонов в организме. Он помогает поддерживать выработку гормонов щитовидной железы, включая тиреотропный гормон (ТТГ) и тиреотропин-рилизинг-гормон (ТРГ).
Более того, обеспечение достаточным количеством цинка, по-видимому, оказывает положительное влияние на симптомы, связанные с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), особенно на резистентность к инсулину и липидный баланс.
Для некоторых женщин удовлетворение потребностей в цинке может даже оказаться полезным при таких заболеваниях, как эндометриоз, первичная дисменорея (менструальные боли) и сухость влагалища в период менопаузы.
Регуляция настроения
Цинк помогает генерировать и контролировать сигналы мозга, которые могут влиять на настроение. Если организму не хватает цинка, это может вызвать у подавленность или депрессию.
Недостаточное количество цинка также может повлиять на уровень нейромедиатора ГАМК, который помогает чувствовать себя менее напряжённым, тревожным и подверженным стрессу.
Но помните, что если вы сталкиваетесь с проблемами, связанными с настроением, простой приём больших доз добавок цинка не всегда является решением. Важно удовлетворять свои потребности в цинке с помощью диеты и изучения других возможных причин эмоциональных нарушений.
Здоровье волос
Дефицит цинка может привести к повреждению волос и даже их выпадению. Есть данные, что восстановление уровня цинка в сыворотке крови может подавлять фазу катагена (переходный этап между ростом волос и периодом покоя) в цикле роста волос, что может стимулировать их рост.
Плотность костной
Этот важный минерал способствует формированию и минерализации костей, поддерживая общее состояние здоровья и прочность костей.
После наступления менопаузы риск остеопороза и переломов костей у женщин возрастает из-за снижения уровня эстрогена. В этом случае удовлетворение потребностей в цинке становится ещё более важным, поскольку исследования показывают, что его достаточное потребление может способствовать поддержанию плотности костной ткани и снижению риска остеопороза.
Уровень сахара в крови
Цинк играет важную роль в накоплении и секреции инсулина. Инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови, хранится в поджелудочной железе в виде микрокристаллических гексамеров инсулина цинка в специализированных секреторных пузырьках, регулирующих уровень глюкозы.
Проще говоря, это означает, что цинк неразрывно связан с механизмом накопления и секреции инсулина. Высокий уровень цинка помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови или улучшить гликемический контроль.
Здоровье пищеварительной системы
Цинк действительно важен для процесса пищеварения и помогает поддерживать многие связанные с ним функции, включая взаимодействие клеток кишечника и пищеварительную секрецию. Цинк помогает структурировать белки и способствует эффективной работе ряда ферментов.
Эти ферменты помогают расщеплять пищу, которую мы едим, — углеводы, белки и жиры — в процессе пищеварения. Цинк также помогает поддерживать клеточную защиту от окислительного стресса и выводит из организма тяжёлые металлы.
Поддерживает зрение
Цинк играет жизненно важную роль в поддержании оптимального здоровья глаз благодаря его присутствию в большом количестве вокруг сетчатки (светочувствительной части задней части глаза). Дефицит цинка у людей может привести к нарушению адаптации к темноте и/или возрастной макулярной дегенерации.
Цинк необходим для превращения витамина А в активную форму, необходимую для выработки родопсина. Это белок в глазу, который поглощает свет и помогает адаптироваться к темноте. При недостатке цинка могут возникнуть симптомы куриной слепоты.
Исследования также показали, что цинк может замедлять прогрессирование возрастной макулярной дегенерации, которая является основной причиной потери зрения у людей в возрасте 50 лет и старше.
Таким образом, поддерживая необходимый уровень цинка, вы сохраняете остроту зрения на долгие годы.
Как получать достаточное количество цинка с пищей
Включите в рацион больше источников белка
Животные источники белка являются одними из лучших пищевых источников цинка. Особенно это касается устриц, крабов и красного мяса, такого как говядина, баранина и свинина.
Например, шесть устриц среднего размера содержат более 30 мг цинка, что составляет более 200 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
Курица и индейка, особенно тёмное мясо птицы, содержат большое количество цинка. Белок также способствует усвоению цинка.
Ешьте цельные зерна, бобовые, орехи и семена
В то время как животный белок является основным источником пищевого цинка, некоторые растительные продукты, включая цельнозерновые и бобовые, также могут внести свой вклад.
- Цельные злаки, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат значительное количество цинка.
- Аналогичным образом, бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, могут помочь обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Однако эти растительные продукты также содержат соединение, известное как фитиновая кислота, которое может связывать цинк и снижать его всасывание. Вот почему, хотя бобовые и цельнозерновые продукты являются хорошим источником цинка, биодоступность минерала в этих продуктах может быть ниже.
Помните, что разнообразие рациона является ключом к обеспечению оптимального потребления цинка. Чтобы обеспечить поступление достаточного количества цинка в свой рацион, попробуйте включить в него орехи и семечки, богатые цинком. Например, кешью и тыквенные семечки являются хорошими источником цинка.
Подумайте о пищевых добавках с цинком
Важно соблюдать рекомендуемую суточную норму цинка, чтобы избежать его чрезмерного потребления.
- Как правило, это 8 миллиграммов в день для взрослых женщин и 11 миллиграммов в день для взрослых мужчин.
- Для беременных и кормящих женщин рекомендуемая суточная норма составляет 11 мг и 12 мг в день соответственно.
Добавки с цинком часто выпускаются в виде глюконата цинка, оксида цинка или цитрата цинка, и многие поливитамины также содержат одну из этих форм цинка в дополнение к таким минералам, как магний и кальций.
Высокие дозы цинка могут препятствовать усвоению других жизненно важных минералов, таких как медь и железо.
Добавки цинка могут снижать эффективность антибиотиков хинолонового и тетрациклинового ряда, поэтому сообщите врачу, если вы принимаете их.
Как упоминалось ранее, передозировка добавок цинка может вызвать такие побочные эффекты, как усталость, спазмы в желудке, головные боли и даже подавление иммунной функции. Избыток цинка может вызвать побочные эффекты и даже привести к токсичности, поэтому всегда консультируйтесь с врачом.
А о том, какие скромные витамины играют огромную роль в поддержании здоровья, читайте в статье «Почему вам не хватает энергии? Витамины группы B — ключ к бодрости и ясному уму!».
