Построить красивое атлетическое тело — задача довольно трудная, но вполне выполнимая. Речь идет не о наборе горы мышц, а о спортивном подтянутом теле. Главное — желание и правильный подход. Если с первым пунктом трудностей не возникает, то со вторым помогут занятия фитнесом.
В жизни любого атлета особая роль должна уделяться тренировке ног, так как от этого зависит не только выносливость, но и улучшается кровообращение всего организма. Развитые мышцы ног, особенно верхняя часть, — это красиво. Подкаченные и упругие ягодицы эффектно смотрятся в любой одежде, а правильно прокачанный бицепс бедра придает телу более спортивный силуэт, подчеркивает общую атлетичную форму. На начальных этапах вполне достаточно базовых упражнений, но при более детальной проработке этой группы мышц не обойтись без изолирующих.
Строение бицепса бедра: тренировки без вреда здоровью
Самой крупной и сильной мышцей человеческого организма по праву является квадрицепс. Поэтому в фитнесе большое значение уделяется прокачке этой группы мышц. Благодаря квадрицепсу колени человека не подкашиваются в стоячем положении, обеспечивая равновесие всего тела.
Бицепсы бедер являются мышцами антагонистами, они выполняют динамические функции сгибания и разгибания. Так, двуглавая мышца формирует своеобразную выпуклость задней части бедра и принимает участие в сгибании голени в коленном суставе, ее вращении и разгибании бедра.
Бицепс бедра имеет интересную анатомическую особенность — это склонность к сжиманию или укорачиванию мышцы под действием нагрузок. При неумелом подходе к тренировке этой группы мышц может возникнуть ряд негативных последствий, например, человек может испытывать значительный дискомфорт при поднятии прямых ног или наклонах корпуса вперед. Чтобы не допустить таких негативных проявлений и сохранить здоровье , надо подобрать правильный комплекс фитнес-упражнений, который, кроме занятий с железом, обязательно предусматривает растяжку мышц.
Эффективные фитнес-упражнения для тренировки бицепса бедра
При прокачке бицепса бедра максимально задействованы мышцы ягодиц и косвенно квадрицепсы. Именно поэтому в программу тренировок должны входить как базовые, так и изолирующие упражнения. Только в таком варианте можно рассчитывать на правильное и равномерное развитие бедер.
Нужно понимать, что бицепс бедра непросто прокачать в домашних условиях. Без использования отягощений добиться результатов практически невозможно. Наличие штанги или гантелей даст определенный прирост мышечной массы, но не более. Качественная проработка бицепса бедра фактически невозможна без использования специальных тренажеров.
Главное правило фитнеса гласит: «Не выполняйте силовые упражнения без надлежащего разогрева всех мышц, в противном случае можно нанести вред своему здоровью». Потому для разогрева необходимо в течение 10-15 минут заниматься аэробными упражнениями.
Способов проработки бицепса бедра довольно много, рассмотрим самые эффективные фитнес-упражнения. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, но с определенными коррективами. Все упражнения выполняются с использованием отягощений.
Первое базовое фитнес-упражнение — приседания со штангой с широкой постановкой ног. Новичкам рекомендуется выполнять его только в присутствии тренера, так как высокий риск травмы. Самое главное правило при выполнении данного упражнения — это контроль спины. Она должна быть всегда прямая, мышцы брюшного пресса и поясницы должны быть напряжены. Колени не должны выходить за носки, таз отводится назад. При поднятии штанги вес тела остается на пятках, нагрузка должна ложиться на заднюю часть бедра и ягодицы.
Настоятельно рекомендуется отработать технику выполнения с грифом без отягощения. К сожалению, многие начинающие любители стесняются это делать и сразу пытаются штурмовать тяжелые веса. И нередко итогом таких попыток становятся проблемы со здоровьем, а растяжение связок и другие, менее серьезные мелкие травмы могут отбить желание заниматься спортом в дальнейшем.
Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы девушкам нужно делать глубокие приседания с максимальным отводом таза назад. Мужчинам вполне достаточно делать неглубокие приседы (когда бедра параллельны полу).
Если с выполнением первого упражнения возникли трудности, советуем начать с более облегченного его варианта, а именно — с приседаний с гантелями. Это упражнение оказывает практически идентичное воздействие на мышцы человека, что и приседания со штангой, но в несколько меньшей степени. Для правильного выполнения этого фитнес-упражнения ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, основной упор при приседаниях делается на пятки, вес тела на носки не переносится.
Еще одним эффективным базовым фитнес-упражнением является румынская тяга. Как и приседания со штангой, выполнять его рекомендуется только в присутствии тренера. Для качественной проработки мышц необходимо брать значимые веса, так как нагрузка распределяется по всему телу.
Для максимальной эффективности упражнения необходимо придерживаться ряда правил:
- всегда следить за положением спины — сутулость или чрезмерный прогиб могут привести к травме, спина должна быть прямая;
- при поднятии и опускании штанги колени не смещаются и остаются в одной плоскости, движется только таз;
- стопы необходимо расположить на ширине плеч, а гриф опускать максимально низко;
- штангу не нужно тянуть прямо к поясу, достаточно довести ее до уровня бедер.
При правильном выполнении этого фитнес-упражнения чувствуется напряжение бицепса бедра. Если же напряжение ощущается в области спины, следует пересмотреть технику выполнения упражнения. Бездумная гонка за показателями ни к чему хорошему не приведет и даже может негативно сказаться на здоровье.
Изолирующие фитнес-упражнения для прокачки бицепса бедра
Для максимальной прокачки бицепса бедра следует выделить еще два фитнес-упражнения — гиперэкстензии и сгибание ног на специальных тренажерах. Многие атлеты знают, что гиперэкстензии, в основном, используются для тренировки мышц спины, но если изменить технику их выполнения, основная нагрузка ляжет на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для этого занимаем исходное положение на тренажере, руки скрещены и находятся на груди. Нужно делать не наклоны, а именно скручивания. Как будто внизу живота находится мячик и необходимо его грудью обнять. Движения плавные, спешка здесь не нужна. Тело напряжено, особенно в районе ягодиц.
Последнее, дифференцированное фитнес-упражнение — сгибание ног на тренажере, правильное выполнение которого даст максимально эффективный результат. Техника довольно проста. Ложимся на скамью тренажера лицом вниз, фиксируем ноги специальными валиками. Начинаем выполнять медленные сгибания и разгибания ног. Полностью выпрямлять ноги не рекомендуется, всегда должно чувствоваться напряжение в мышцах. Тело должно быть прижато к скамье.
Многие из приведенных выше упражнений довольно сложны для начинающих спортсменов. Кроме возможности получения травм, неправильная техника выполнения существенно снижает эффективность упражнений и замедляет получение желаемого результата. Поэтому настоятельно рекомендуется заниматься под руководством опытного тренера, который может подобрать необходимую фитнес-программу персонально для каждого начинающего атлета.
