Как накачать бицепс в домашних условиях – фитнес советы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивые сильные руки — это гордость любого мужчины. Накаченный бицепс придает особой рельефности силуэту, а натренированные мышцы привлекательно выделяются на руках даже в момент расслабленности и покоя. Имея большое желание и стремление к совершенствованию своего тела, можно качать бицепс, не посещая тренажерный зал. Для более эффективных занятий фитнесом вам понадобится пара гантель или штанга. Также существуют отличные упражнения на прокачку бицепса на турнике.

Фитнес-упражнения на турнике

Прокачать бицепс можно с помощью обычных подтягиваний. Обратный узкий хват будет давать наибольший эффект во время отжиманий.

Перед началом занятий фитнесом на турнике приобретите специальные спортивные перчатки, в противном случае вам не избежать появления мозолей на ладонях.

Чтобы подтягивания давали максимальный результат, придерживайтесь такой схемы:

  • выполните максимально возможное число повторений в первом подходе;
  • сделайте перерыв 2 мин.;
  • во втором подходе подтянитесь на 2 раза меньше;
  • перерыв 3 мин.;
  • третий подход — постарайтесь выполнить столько же повторений, сколько и в первом;
  • отдых 1 мин.;
  • последний четвертый подход состоит из максимального количества подтягиваний.

Для новичков в домашнем фитнесе рекомендуется тренироваться с однодневным перерывом. В дальнейшем оптимальный график занятий — 3 ежедневных тренировки, 1 день отдыха.

Через месяц регулярного выполнения фитнес-упражнений мышцы приобретут красивую рельефную форму.

Занятия фитнесом со штангой

Занятия фитнесом со штангой

Простые сгибания рук в локтях с дополнительным утяжелением великолепно влияют на развитие бицепса. При этом движение можно выполнять с разной амплитудой. Этот нюанс влияет на результат тренингов. Неполное сгибание придаст рельефности мышцам, а полное будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Выполняя фитнес-упражнение со штангой, соблюдайте несложные правила:

  • правильно подбирайте вес штанги. От массы снаряда будет зависеть качество выполнения упражнений и их результат;
  • штангу надо взять классическим хватом. Выпрямившись, начинайте поднимать снаряд до уровня груди;
  • не задействуйте локтевые суставы, они должны оставаться максимально неподвижными;
  • разгибая руки, полностью их не выпрямляйте. В таком положении мышцы будут находиться в постоянном тонусе.

Гантели: фитнес для бицепса

Гантели: фитнес для бицепса

Идеальным спортивным снарядом для прокачки бицепсов являются гантели. Любой фитнес должен начинаться с хорошего разогрева мышц. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без резких движений, следите за дыханием. Делайте выдох во время усилия, вдох — расслабляя мышцы. Занятия фитнесом с гантелями лучше проводить не чаще двух раз в неделю.

Фитнес-упражнения с гантелями:

  • Сев на стул и расставив ноги, слегка наклонитесь вперед и опустите руку с гантелью вниз. Выполняя сгибания и разгибания руки, упирайтесь локтевым суставом в ногу. Делайте упражнение не спеша, на четыре счета, максимально напрягая бицепс.
  • Для этого упражнения понадобится фитбол. Лежа спиной на мяче для фитнеса, выполняйте сгибы рук в локтевых суставах. Важно напрячь мышцы всего тела, чтобы не падать с мяча. Руки с гантелями направлять надо от себя.
  • Встав на колени около фитбола, упритесь рукой, согнутой в локте, в мяч. Приподнимайте согнутую руку с гантелью вверх, не отрывая локтя от мяча. В верхнем положении, максимально напрягая бицепс, задержитесь на несколько секунд.
  • Подъем гантели с помощью полотенца. Возьмите банное полотенце за два края и посередине положите гантель. Выпрямитесь и сгибайте вытянутые вперед руки с полотенцем и гантелью, обездвижив локти. Во время сгибов выворачивайте кисти с гантелями в наружную сторону. Задержите руки в верхнем положении на несколько секунд.

Все перечисленные фитнес-упражнения выполнять следует по 15-20 повторений.

Не стоит забывать, что результат домашний фитнес принесет только в случае соблюдения диеты и систематического выполнения физических упражнений. Не пренебрегайте полноценным отдыхом, следите за тем, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Общие рекомендации по занятиям, питанию и отдыху

  • Соблюдайте правильное питание. Интенсивно тренируясь, старайтесь удовлетворять растущую потребность организма в белках. Употребляйте больше рыбы, белого мяса, яиц. Обязательно включите в рацион цельнозерновые каши и хлеб.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Восстановление и рост мышц происходит во время отдыха. Выделяйте для ночного сна не меньше 8 часов в сутки.
  • Делайте занятия фитнесом разнообразными. Бицепс не будет стремительно развиваться и расти, если делать несколько однообразных упражнений постоянно. Старайтесь каждую тренировку составлять из разных упражнений.
  • Занимайтесь фитнесом регулярно. Для качественной прокачки бицепсов проводите в неделю не меньше двух интенсивных тренировок состоящих из 5-6 упражнений. Отложите тренировку, если в мышцах осталась крепатура от прошлого занятия.

Читайте далее

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 17.04.2016 18:49, обновлено 13.12.2019 11:58
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
Большой бицепс уже давно стал символом силы и мужества. Вместе с тем тренинг двуглавой мышцы обрастает все большим количеством мифов и секретов.
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Нужно ли девушкам качать руки?
Как поклоннице здорового образа жизни добиться красивого и пропорционального тела? Нужна ли девушке, занимающейся фитнесом, нагрузка на руки?
Хочешь большие руки? Качай ноги!
Большинство мужчин приходит в фитнес с целью накачать руки. Оказывается, если не уделять достаточное внимание ногам, рост мышц рук тоже может прекратиться.
Как накачать бицепсы — упражнения и методики
Бицепсу плеча бодибилдеры уделяют много внимания. Для его накачивания применяют различные упражнения, используют особенности организации тренировок и другие приемы.