- Фитнес-упражнения на турнике
- Занятия фитнесом со штангой
- Гантели: фитнес для бицепса
- Общие рекомендации по занятиям, питанию и отдыху
Красивые сильные руки — это гордость любого мужчины. Накаченный бицепс придает особой рельефности силуэту, а натренированные мышцы привлекательно выделяются на руках даже в момент расслабленности и покоя. Имея большое желание и стремление к совершенствованию своего тела, можно качать бицепс, не посещая тренажерный зал. Для более эффективных занятий фитнесом вам понадобится пара гантель или штанга. Также существуют отличные упражнения на прокачку бицепса на турнике.
Фитнес-упражнения на турнике
Прокачать бицепс можно с помощью обычных подтягиваний. Обратный узкий хват будет давать наибольший эффект во время отжиманий.
Перед началом занятий фитнесом на турнике приобретите специальные спортивные перчатки, в противном случае вам не избежать появления мозолей на ладонях.
Чтобы подтягивания давали максимальный результат, придерживайтесь такой схемы:
- выполните максимально возможное число повторений в первом подходе;
- сделайте перерыв 2 мин.;
- во втором подходе подтянитесь на 2 раза меньше;
- перерыв 3 мин.;
- третий подход — постарайтесь выполнить столько же повторений, сколько и в первом;
- отдых 1 мин.;
- последний четвертый подход состоит из максимального количества подтягиваний.
Для новичков в домашнем фитнесе рекомендуется тренироваться с однодневным перерывом. В дальнейшем оптимальный график занятий — 3 ежедневных тренировки, 1 день отдыха.
Через месяц регулярного выполнения фитнес-упражнений мышцы приобретут красивую рельефную форму.
Занятия фитнесом со штангой
Простые сгибания рук в локтях с дополнительным утяжелением великолепно влияют на развитие бицепса. При этом движение можно выполнять с разной амплитудой. Этот нюанс влияет на результат тренингов. Неполное сгибание придаст рельефности мышцам, а полное будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Выполняя фитнес-упражнение со штангой, соблюдайте несложные правила:
- правильно подбирайте вес штанги. От массы снаряда будет зависеть качество выполнения упражнений и их результат;
- штангу надо взять классическим хватом. Выпрямившись, начинайте поднимать снаряд до уровня груди;
- не задействуйте локтевые суставы, они должны оставаться максимально неподвижными;
- разгибая руки, полностью их не выпрямляйте. В таком положении мышцы будут находиться в постоянном тонусе.
Гантели: фитнес для бицепса
Идеальным спортивным снарядом для прокачки бицепсов являются гантели. Любой фитнес должен начинаться с хорошего разогрева мышц. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без резких движений, следите за дыханием. Делайте выдох во время усилия, вдох — расслабляя мышцы. Занятия фитнесом с гантелями лучше проводить не чаще двух раз в неделю.
Фитнес-упражнения с гантелями:
- Сев на стул и расставив ноги, слегка наклонитесь вперед и опустите руку с гантелью вниз. Выполняя сгибания и разгибания руки, упирайтесь локтевым суставом в ногу. Делайте упражнение не спеша, на четыре счета, максимально напрягая бицепс.
- Для этого упражнения понадобится фитбол. Лежа спиной на мяче для фитнеса, выполняйте сгибы рук в локтевых суставах. Важно напрячь мышцы всего тела, чтобы не падать с мяча. Руки с гантелями направлять надо от себя.
- Встав на колени около фитбола, упритесь рукой, согнутой в локте, в мяч. Приподнимайте согнутую руку с гантелью вверх, не отрывая локтя от мяча. В верхнем положении, максимально напрягая бицепс, задержитесь на несколько секунд.
- Подъем гантели с помощью полотенца. Возьмите банное полотенце за два края и посередине положите гантель. Выпрямитесь и сгибайте вытянутые вперед руки с полотенцем и гантелью, обездвижив локти. Во время сгибов выворачивайте кисти с гантелями в наружную сторону. Задержите руки в верхнем положении на несколько секунд.
Все перечисленные фитнес-упражнения выполнять следует по 15-20 повторений.
Не стоит забывать, что результат домашний фитнес принесет только в случае соблюдения диеты и систематического выполнения физических упражнений. Не пренебрегайте полноценным отдыхом, следите за тем, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Общие рекомендации по занятиям, питанию и отдыху
- Соблюдайте правильное питание. Интенсивно тренируясь, старайтесь удовлетворять растущую потребность организма в белках. Употребляйте больше рыбы, белого мяса, яиц. Обязательно включите в рацион цельнозерновые каши и хлеб.
- Не пренебрегайте отдыхом. Восстановление и рост мышц происходит во время отдыха. Выделяйте для ночного сна не меньше 8 часов в сутки.
- Делайте занятия фитнесом разнообразными. Бицепс не будет стремительно развиваться и расти, если делать несколько однообразных упражнений постоянно. Старайтесь каждую тренировку составлять из разных упражнений.
- Занимайтесь фитнесом регулярно. Для качественной прокачки бицепсов проводите в неделю не меньше двух интенсивных тренировок состоящих из 5-6 упражнений. Отложите тренировку, если в мышцах осталась крепатура от прошлого занятия.
