18.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2761

Как накачать бицепс в домашних условиях – фитнес советы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Красивые сильные руки — это гордость любого мужчины. Накаченный бицепс придает особой рельефности силуэту, а натренированные мышцы привлекательно выделяются на руках даже в момент расслабленности и покоя. Имея большое желание и стремление к совершенствованию своего тела, можно качать бицепс, не посещая тренажерный зал. Для более эффективных занятий фитнесом вам понадобится пара гантель или штанга. Также существуют отличные упражнения на прокачку бицепса на турнике.

Фитнес-упражнения на турнике

Прокачать бицепс можно с помощью обычных подтягиваний. Обратный узкий хват будет давать наибольший эффект во время отжиманий.

Перед началом занятий фитнесом на турнике приобретите специальные спортивные перчатки, в противном случае вам не избежать появления мозолей на ладонях.

Чтобы подтягивания давали максимальный результат, придерживайтесь такой схемы:

  • выполните максимально возможное число повторений в первом подходе;
  • сделайте перерыв 2 мин.;
  • во втором подходе подтянитесь на 2 раза меньше;
  • перерыв 3 мин.;
  • третий подход — постарайтесь выполнить столько же повторений, сколько и в первом;
  • отдых 1 мин.;
  • последний четвертый подход состоит из максимального количества подтягиваний.

Для новичков в домашнем фитнесе рекомендуется тренироваться с однодневным перерывом. В дальнейшем оптимальный график занятий — 3 ежедневных тренировки, 1 день отдыха.

Через месяц регулярного выполнения фитнес-упражнений мышцы приобретут красивую рельефную форму.

Занятия фитнесом со штангой

Занятия фитнесом со штангой

Простые сгибания рук в локтях с дополнительным утяжелением великолепно влияют на развитие бицепса. При этом движение можно выполнять с разной амплитудой. Этот нюанс влияет на результат тренингов. Неполное сгибание придаст рельефности мышцам, а полное будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Выполняя фитнес-упражнение со штангой, соблюдайте несложные правила:

  • правильно подбирайте вес штанги. От массы снаряда будет зависеть качество выполнения упражнений и их результат;
  • штангу надо взять классическим хватом. Выпрямившись, начинайте поднимать снаряд до уровня груди;
  • не задействуйте локтевые суставы, они должны оставаться максимально неподвижными;
  • разгибая руки, полностью их не выпрямляйте. В таком положении мышцы будут находиться в постоянном тонусе.

Гантели: фитнес для бицепса

Гантели: фитнес для бицепса

Идеальным спортивным снарядом для прокачки бицепсов являются гантели. Любой фитнес должен начинаться с хорошего разогрева мышц. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без резких движений, следите за дыханием. Делайте выдох во время усилия, вдох — расслабляя мышцы. Занятия фитнесом с гантелями лучше проводить не чаще двух раз в неделю.

Фитнес-упражнения с гантелями:

  • Сев на стул и расставив ноги, слегка наклонитесь вперед и опустите руку с гантелью вниз. Выполняя сгибания и