Иметь плоский живот с рельефными «кубиками» мечтают многие. Подобрав эффективные упражнения, составив план тренировок и придерживаясь правильного питания, можно добиться желаемого результата. Главное — не сворачивать с пути к цели и заниматься регулярно.
Принципы формирования рельефного пресса
Приступая к работе над прессом, необходимо учитывать следующее:
- Нагружать мышцы живота можно чаще благодаря их небольшому размеру и способности быстро восстанавливаться. Увеличивать время для отдыха следует, если чувствуется боль в области живота.
- Чтобы мышцы обрели рельеф, необходимо обеспечить рост нагрузки. Это достигается не увеличением числа подходов и повторений, а эффективностью выполнения упражнений. Следует добиваться легкого чувства жжения в мышцах. Нарастить мышечную массу поможет использование отягощений.
- Правильное питание. Какой бы интенсивной ни была тренировка пресса, накачанные «кубики» не будут видны под складками жира. Поэтому следует правильно питаться. Нельзя садиться на строгую диету — такие ограничения вредны и обычно приводят к кратковременным результатам. Необходимо лишь отказаться от тех продуктов, которые способствуют накоплению жира: быстрых углеводов, «плохих» жиров, консервантов, фаст-фуда и прочего «пищевого мусора». Еда должна содержать достаточное количество белков, сложных углеводов и омега-3 жирных кислот.
- Регулярность тренировок — залог успеха. Мышцы живота требуют постоянных нагрузок.
- Элементами на мышцы пресса следует завершать общий тренинг, чтобы вы могли в полную силу выполнять упражнения базового комплекса. Это очень важное правило, которым, к сожалению, пренебрегают многие новички. Поставив упражнения на пресс в начало тренировки, из-за усталости потом невозможно будет работать с полной отдачей.
Основные упражнения для укрепления пресса
Тренировка пресса должна проводиться регулярно. В программу занятий следует включать упражнения для укрепления различных отделов мускулатуры пресса:
- скручивания на полу — для верхней части;
- скручивания под наклоном — для прямых и косых мышц;
- подъемы ног — также для прямых и косых;
- обратные скручивания — для всех групп, но в особенности — нижнего отдела;
- упражнение «Велосипед» — для прямых, поперечных и косых мышц;
- скручивания в тренажере — для прямых.
Обычные скручивания на полу:
- Лечь на спину. Слегка согнутые в коленях ноги поставить на пол. Руки — за головой.
- Оторвать лопатки от пола, работая мышцами пресса.
- Скрутить корпус.
- Сделать 3 подхода по 50 раз.
Увеличит нагрузку использование отягощений, например, гантелей.
Скручивания на наклонной скамье:
- Поставить гимнастическую скамью под наклоном, угол — около 20-30 градусов. Сесть на лавку, ноги в голеностопе зафиксированы при помощи валика. Руки — за головой, в облегченном варианте упражнения — скрещены на груди.
- Поднять корпус до прямого угла между бедрами и туловищем. Сделать секундную паузу.
- Опуститься, не касаясь при этом скамьи лопатками, что поможет избежать травмы поясницы. Спину необходимо постоянно держать скругленной.
- Выполнить 4 подхода по 50 раз.
Варьировать нагрузку можно, меняя угол наклона скамьи: при увеличении наклона будет сложнее выполнять упражнение.
Обратные скручивания (кранчи):
Выполнять кранчи можно, лежа на скамье или на полу. Во втором варианте руки располагаются вдоль тела.
- Лечь на скамью лицом вверх. Руки положить на специальную рукоятку в изголовье скамьи. Ноги держать вертикально, согнув их в коленях.
- Подтянуть ноги к груди, используя силу пресса, при этом угол в коленях не меняется. Сделать паузу в верхней точке.
- Вернуть ноги в исходное положение.
- Повторить 15-20 раз, сделать 3-4 подхода.
Подъем ног в висе:
Упражнение обычно выполняют в висе на перекладине. Сложнее делать его на тренажере, фиксирующем руки и спину и исключающем тем самым использование инерции.
- Держась прямым хватом, свободно повиснуть на перекладине. При необходимости снять напряжение с поясницы поможет скрещивание ног.
- Подтянуть колени к груди. Спина прямая, горбиться нельзя.
- Выпрямить ноги. Пресс необходимо держать в постоянном напряжении, поэтому не следует опускать бедра полностью. Держать тело надо вертикально, не допускать его раскачивания.
Существенно увеличивает нагрузку выполнение этого упражнения с прямыми ногами.
«Велосипед» лежа на спине:
- Лечь на пол. Руки — за головой, поясницу прижать к полу. Прямые ноги поднять до уровня, когда угол между бедрами и полом составит около 45 градусов.
- Согнуть ноги и, имитируя вращение педалей велосипеда, стремиться касаться коленом противоположного локтя.
Скручивания в тренажере:
Скручивание выполняется в противодействии противовесу тренажера. Вес подбирается так, чтобы элемент можно было сделать 10-15 раз без нарушений техники.
- Сесть в тренажер, ноги зафиксировать при помощи валика. Руки расположить на специальных рукоятках на уровне головы.
- Выполнить скручивание, сделать паузу.
- Вернуться в исходную позицию, не выпрямляясь полностью, чтобы постоянно чувствовалось напряжение мышц живота.
Следует контролировать амплитуду и траекторию движений, а само упражнение выполнять плавно.
Программа тренировок для пресса
Недельная программа тренировок для пресса, составленная из основных элементов, подойдет как для начинающих, так и для опытных атлетов. Для получения адекватной нагрузки продвинутые спортсмены должны указанное число повторений увеличить на 10-20%.
Прорабатывать пресс следует через день, чтобы давать организму восстановиться.
День 1:
- Подъем прямых ног — 3 подхода по 20 раз.
- Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 50 раз.
- Велосипед лежа на полу — 3 подхода по 40 раз.
День 2:
- Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 50 раз.
- Скручивания в тренажере — 3 подхода по 20 раз.
- Подъем согнутых ног — 5 подходов по 20 раз.
День 3:
- Обратные скручивания (кранчи) — 3 подхода по 50 раз.
- Подъем прямых ног — 4 подхода по 20 раз.
- Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 50 раз.
Время тренировки не должно превышать 30-40 минут.
