Комплекс упражнений на все группы мышц с применением гантелей имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами тренировок:
- низкий риск получения травмы;
- компактность используемых снарядов.
Особенности
Фитнес с гантелями даже в домашних условиях помогает тренировать все главные группы мышц. Это не только мышцы рук и спины, но и пресс, бедра и ягодицы.
Наилучшей схемой, по которой проводится тренировка на все группы мышц, является классическая. То есть заниматься следует три раза в неделю, делая обязательный перерыв между тренировками – не менее суток.
Выполняя упражнения на все группы мышц с гантелями, тренирующийся может самостоятельно выбирать вес снаряда в соответствии со своими предпочтениями (вес снаряда никаким образом не ограничивается).
Упражнения
Если иное не указано в описании упражнения, стоит осуществлять минимум два подхода из шести (максимум – из десяти) повторов.
- Жим гантелей в положении стоя
Ноги расставить (нешироко), гантели поднести к плечам. Выдыхая, руки со снарядами одновременно поднимаются, на вдохе опускаются в исходное положение. Главной ошибкой, которую можно допустить, является наклон назад (прогибая спину) – это способно привести к повреждению позвоночника.
- Упражнение на бицепсы
Красота бицепса достигается выполнением следующего упражнения: ноги ставятся на среднюю ширину, руки со снарядами опущены, развернуты ладонями вперед. Выдыхая, следует сгибать руки в локтях, потом опустить их вниз. Важно: не раскачиваться, не двигать локтями, не поднимать их, не прогибать спину.
- Тренировка трицепса
Встать в исходную позицию: тело наклонено вперед с упором правой рукой на стул, ноги стоят параллельно ножкам стула, рука, зажимающая снаряд, согнута в локте, прижимается к груди. После вдоха рука выпрямляется. После выполнения необходимого количества подходов рука меняется. Ошибкой является работа корпусом.
- Развитие грудных мышц
Лечь спиной на скамейку (либо на сдвинутые табуреты), на крайний случай на пол, руки со снарядами сведены вверху, равновесие обеспечивается упором ногами в пол. Вдыхая, развести руки, выдыхая, поднять их. Важно следить за тем, чтобы руки не были прямыми, но и не сгибались слишком сильно.
- Работа над мышцами спины
Встать, разведя ноги, руки опустить. На выдохе делается наклон практически до касания снарядами пола. При этом ноги слегка согнуты в коленях. На подъеме делается выдох.
- Тренировка мышц бедра
Ноги поставить на ширину плеч, руки со снарядами подняты к плечам, спина прямая. Приседать, равномерно распределяя вес тела по всей поверхности ступней.
- Развитие мышц голени
Встать на левую ногу, опереться на спинку стула левой рукой, в правой руке гантели. На выдохе подняться на носок, на вдохе опуститься. Повторить от десяти до двадцати раз. После этого поменять ногу и руку, повторить упражнение.
- Упражнение для пресса
Сесть на пол, зацепиться пальцами ног за какой-либо упор, ноги согнуты под прямым углом, гантели следует держать за головой. На вдохе тело опускается назад до момента касания пола, на выдохе – подъем.
Вышеописанный комплекс должен выполняться на протяжении одного-двух месяцев. Далее подготовка мышц позволит перейти на более сложные тренировки.
